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Recettes hypocaloriques

Moins de 350 kcal par portion, sans l’énergie "régime triste". Du vrai goût, du gras maîtrisé, beaucoup de légumes — une cuisine légère à laquelle on a envie de revenir.

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Tofu frit croustillant: tofu ferme, maïzena, gousses d'ail — Japon · recette

🇯🇵JaponFacile

Entrées et sandwichs

Tofu frit croustillant

Tofu japonais doré avec une croûte croustillante de fécule de maïs, servi avec une simple sauce soja-ail, des graines de sésame et de la ciboule. Un plat qui convainc même les plus sceptiques.

30 min190 kcal4 pers

🌿Végétarien⚡Rapide🌱Végétalien

Tom Kha Gai: poulet, lait de coco, galanga — Thaïlande · recette

🇹🇭ThaïlandeMoyen

Soupes

Tom Kha Gai

La soupe thaïlandaise crémeuse au poulet et à la coco : du poulet poché dans du lait de coco infusé au galanga, à la citronnelle et à la feuille de combava, équilibré par de la sauce de poisson et un trait de citron vert. C'est le cousin doux et parfumé du tom yum — riche plutôt que vif — et tout son caractère vient du galanga, pas du gingembre.

35 min320 kcal4 pers

🌾Sans gluten🌶️Épicé

Tom Yum goong (Soupe thaïlandaise épicée et acidulée aux crevettes): crevettes, champignons, tomate — Thaïlande · recette

🇹🇭ThaïlandeMoyen

Soupes

Tom Yum goong (Soupe thaïlandaise épicée et acidulée aux crevettes)

Le tom yum goong (ต้มยำกุ้ง) est la soupe thaïlandaise aigre-piquante aux crevettes, l'un des plats les plus connus du pays à l'étranger et, depuis 2024, inscrit sur la liste du patrimoine culturel immatériel de l'humanité de l'UNESCO. Son bouillon clair et très aromatique repose sur la « trinité du tom yum » : citronnelle, galanga et feuilles de makrut. Le bouillon est à la fois piquant (piments oiseau thaïlandais), acide (jus de citron vert ajouté hors du feu), salé (sauce de poisson) et parfumé (les trois herbes). Les têtes et les carapaces de crevettes, mijotées d'abord, donnent un bouillon naturellement riche, d'un orangé corail. Il existe deux versions : le bouillon clair (nam sai, น้ำใส) — l'original — et la version plus crémeuse au lait évaporé ou au lait de coco (nam khon, น้ำข้น). Les deux se mangent avec du riz au jasmin dans toute la Thaïlande, des stands de rue aux restaurants cinq étoiles.

30 min110 kcal4 pers

⚡Rapide🌾Sans gluten🌶️Épicé

Tomates russes fermentées (solionye pomidory): tomates, ail, aneth — Russie · recette

🇷🇺RussieMoyen

Entrées et sandwichs

Tomates russes fermentées (solionye pomidory)

Les solionye pomidory (солёные помидоры) sont les tomates russes fermentées : de petites tomates entières aigries dans une saumure froide avec de l'aneth, de l'ail et des feuilles de raifort, et sans vinaigre. Les Russes appellent cette méthode le salage à froid, kholodny zasol, et les mêmes tomates s'appellent aussi kvachenye pomidory. Ce ne sont pas des marinovannye pomidory, des tomates marinées, qui doivent leur acidité au vinaigre ou à l'acide citrique. Ici, l'acide est produit par la fermentation elle-même. Cette version tient dans un bocal de 3 litres. C'est la méthode familiale russe : environ une semaine au chaud, puis le froid. Ce n'est pas un procédé testé par un service de sécurité alimentaire, et les services américains de sécurité alimentaire déconseillent les cornichons de concombre préparés selon le même calendrier. La note ci-dessous explique ce que cela signifie et à qui il ne faut pas servir ces tomates. Le travail manuel dure environ 40 minutes. Le reste est de l'attente : 5 à 7 jours de fermentation à température ambiante et 4 semaines au réfrigérateur, soit environ 5 semaines en tout. Le bocal est gardé au froid dès le jour où les bulles s'arrêtent. Il n'est jamais fermé hermétiquement avec un couvercle métallique de mise en conserve ni rangé dans un placard.

40 min20 kcal12 pers

🌱Végétalien🌿Végétarien🌾Sans gluten

Tortilla espagnole: pommes de terre, œufs, huile olive — Espagne · recette

🇪🇸EspagneMoyen

Plats de légumes et champignons

Tortilla espagnole

Des pommes de terre et un oignon cuits doucement dans l'huile d'olive jusqu'à ce qu'ils soient tendres, puis liés avec des œufs battus et cuits en une épaisse omelette ronde. Cinq ingrédients. La technique est ce qui compte. En Espagne on en mange à n'importe quelle heure — au petit-déjeuner, en tapas, dans un sandwich à minuit. C'est un de ces plats qui est meilleur le lendemain froid, ce qu'on ne peut pas dire de grand-chose.

50 min320 kcal6 pers

🌿Végétarien🌾Sans gluten

Tortillas de Farine (Tortillas de Harina): farine, sel, saindoux — Mexique · recette

🇲🇽MexiqueMoyen

Produits de boulangerie et confiserie

Tortillas de Farine (Tortillas de Harina)

Les tortillas de harina sont le pain emblématique du nord du Mexique, particulièrement du Sonora. Faites uniquement de farine, saindoux, sel et eau chaude, elles sont étalées finement et cuites sur un comal très chaud jusqu'à l'apparition des taches sombres caractéristiques. Le résultat : souples, élastiques, légèrement moelleuses — l'enveloppe essentielle pour la carne asada, les burritos, les quesadillas et les tacos.

45 min160 kcal8 pers

🌱Végétalien

Toum: ail, jus de citron — Liban · recette

🇱🇧LibanFacile

Sauces et dips

Toum

Le toum est une sauce libanaise à l'ail fouettée en une émulsion blanche et mousseuse avec de l'ail, du jus de citron, de l'huile et du sel. Il accompagne le poulet grillé, le shawarma, les falafels ou les légumes rôtis La recette donne environ 500 g, et une portion correspond à 2 cuillères à soupe (environ 30 g). Laissez-le reposer 1 heure au frais avant de servir. Le toum ne se garde qu'au réfrigérateur : consommez-le dans les 4 jours et congelez le reste en portions.

15 min195 kcal16 pers

🌿Végétarien⚡Rapide🌾Sans gluten

Truite grillée à la grenade (kalmakhi géorgien): truite, jus de grenade, oignon — Géorgie · recette

🇬🇪GéorgieMoyen

Plats de poisson et fruits de mer

Truite grillée à la grenade (kalmakhi géorgien)

Le kalmakhi est le mot géorgien pour la truite, et les cuisiniers géorgiens la servent avec du jus de grenade et de la coriandre (kalmakhi brotseulis tsvenit). Dans les recettes géorgiennes, le poisson est poêlé et le jus servi cru ; voici ma version, qui grille la truite entière et réduit le jus en un glaçage léger. Prenez des truites vidées de 250-300 g pièce. La peau est croustillante, la chair tendre, avec par-dessus de l'oignon cru, de la coriandre et des grains de grenade. La grenade aigre-douce relève la truite grasse : simple et éclatant.

30 min340 kcal4 pers

💪Riche en protéines🌾Sans gluten⚡Rapide

Tvorojnaïa zapekanka (gâteau russe au fromage blanc): fromage blanc, semoule, raisins secs — Russie · recette

🇷🇺RussieAvancé

Desserts

Tvorojnaïa zapekanka (gâteau russe au fromage blanc)

La tvorojnaïa zapekanka est le gâteau au fromage blanc moelleux et légèrement sucré que les Russes associent aux cuisines d'enfance et à la maternelle. Le tvorog tamisé est mélangé aux œufs, au sucre et à la semoule, parsemé de raisins secs et cuit jusqu'à prise, avec un dessus doré. Il se tranche comme un croisement entre cheesecake et soufflé et se déguste aussi bien froid que tiède, avec de la crème aigre ou du lait concentré.

80 min240 kcal6 pers

🌿Végétarien💪Riche en protéines

Tzatziki: yaourt, concombre, aneth — Grèce · recette

🇬🇷GrèceFacile

Sauces et dips

Tzatziki

Le tzatziki (en grec τζατζίκι, aussi écrit zaziki) est une sauce grecque froide à base de yaourt égoutté, de concombre râpé, d'ail, d'huile d'olive et d'aneth. On le sert en meze avec du pain pita ou en sauce pour les gyros et les souvlaki. Le secret : essorer chaque goutte d'eau du concombre ; sinon, vous obtenez de la soupe, pas du tzatziki. Il se prépare en 10 minutes et doit passer au moins 30 minutes au réfrigérateur avant d'être servi.

10 min118 kcal4 pers

🌿Végétarien⚡Rapide🌾Sans gluten

Vanillekipferl (croissants de lune à la vanille): farine, beurre, amandes — Allemagne · recette

🇩🇪AllemagneAvancé

Produits de boulangerie et confiserie

Vanillekipferl (croissants de lune à la vanille)

Les Vanillekipferl sont de petits sablés en forme de croissant de lune, à la poudre d'amandes, que l'on roule encore tièdes dans le sucre vanillé. Nés à Vienne, ils sont aujourd'hui de toutes les boîtes à biscuits de l'Avent en Allemagne et en Autriche, et on les retrouve en Alsace parmi les bredele. La pâte ne contient pas de levure chimique et seulement deux jaunes d'œufs : la mie est donc sableuse et fond sur la langue au lieu de croquer. Les 75 minutes couvrent le pétrissage, le façonnage et la cuisson de trois plaques ; il faut compter en plus une heure de réfrigérateur avant le façonnage, et les biscuits sont à leur meilleur après deux ou trois jours en boîte. Pour environ 70 pièces, six par portion.

75 min320 kcal12 pers

🌿Végétarien

Vatrouchka (brioches russes au fromage blanc): farine, fromage blanc, levure sèche — Russie · recette

🇷🇺RussieAvancé

Produits de boulangerie et confiserie

Vatrouchka (brioches russes au fromage blanc)

La vatrouchka est une brioche russe ouverte à pâte levée, avec un puits de fromage blanc sucré (tvorog) au centre. La pâte moelleuse et riche lève deux fois, est façonnée en boules et pressée pour tenir une généreuse cuillerée de garniture vanillée. Cuites jusqu'à dorer, elles sont meilleures fraîches et un peu tièdes : un classique de la pâtisserie maison russe et ukrainienne. Les calories sont calculées avec du tvorog à 9 % de matières grasses.

150 min340 kcal10 pers

🌿Végétarien

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