Овсянка с ягодами и клетчаткой
Овсяные хлопья, замоченные на ночь с семенами чиа, молотым льном, греческим йогуртом и молоком. Перемешать за 5 минут, убрать в холодильник, есть утром. Около 12 г клетчатки на порцию. Хранится 4 дня.
Ингредиенты
- 160 говсяные хлопья
- 2 ст.л.семена чиа
- 2 ст.л.молотое семя льна
- 200 ггреческий йогурт 5%
- 300 млмолоко или растительное молоко
- 2 ст.л.мёд или кленовый сироп
- 1 ч.л.ванильный экстракт
- 1 банан
- 50 гсвежие ягоды
- 2 ст.л.ореховая паста
Приготовление
- Смешайте хлопья, чиа и молотый лён в банке. Обычные хлопья, не быстрые — они сохраняют текстуру.
- Добавьте йогурт, молоко, мёд и ваниль. Хорошо перемешайте. Смесь будет жидковатой — так и должно быть.
- Закройте и уберите в холодильник на 6+ часов. Утром перемешайте, при необходимости добавьте молоко.
- Перед едой добавьте банан, ягоды и ореховую пасту. Паста добавляет жир, замедляющий скачок глюкозы.
- Ешьте холодными или разогрейте 90 секунд в микроволновке.
Вопросы
Обычная овсянка — 3–4 г. Семена чиа добавляют 5 г на ложку, молотый лён — 2 г. Итого около 12 г на порцию.
4 дня в холодильнике. Топпинги добавляйте перед едой — фрукты в овсянке окисляются и дают воду.
Да. Увеличьте молоко, добавьте больше ореховой пасты. Текстура будет менее кремовой.
Меньше большинства каш и тостов. Холодное замачивание повышает резистентный крахмал, 12 г клетчатки дополнительно замедляют усвоение.
Ягоды (черника и малина — больше всего клетчатки), банан, ореховая паста, семена конопли. Избегайте подслащённых вариантов.
Оцени
Рецепты на почту
Одно письмо в неделю: рецепт под ваш вкус и всё новое на сайте. Отключить рассылку можно в один клик.
В подарок — книга рецептов Сергея (epub).
Нажимая кнопку, вы соглашаетесь с политикой конфиденциальности.
Расскажите, что любите готовить (30 секунд) →Смотри дальше
Ещё блюда из архива — подобраны по пересечению с тем, что ты сейчас готовишь.
Обсудить рецепт
Комментарии (1)
I add the chia seeds to the oat mixture at night, not in the morning. They need the full overnight soak to absorb liquid and develop that pudding-like gel. Morning additions stay gritty and crunchy — not the texture you want in overnight oats.