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高纤维浆果燕麦粥
燕麦片与奇亚籽、亚麻籽粉、希腊酸奶和牛奶一起浸泡过夜。5分钟拌好放入冰箱，早上即可食用。每份约12克膳食纤维。可保存4天。
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食材
份量公制
- 160 克燕麦片
- 2 汤匙奇亚籽
- 2 汤匙亚麻籽粉
- 200 克全脂希腊酸奶
- 300 毫升牛奶或植物奶
- 2 汤匙蜂蜜或枫糖浆
- 1 茶匙香草精
- 1 根香蕉
- 50 克新鲜浆果
- 2 汤匙坚果酱
做法
- 将燕麦片、奇亚籽和亚麻籽粉放入有盖容器中混合。用普通燕麦片，不要速溶的。
- 加入希腊酸奶、牛奶、蜂蜜和香草精，充分搅拌。混合物会比较稀，这是正常的。
- 盖好盖子放入冰箱至少6小时。早上搅拌，如果太稠加少许牛奶再搅拌。
- 食用前加入切片香蕉、浆果和坚果酱。坚果酱中的脂肪能延缓碳水化合物的血糖响应。
- 直接冷食，或微波炉加热90秒后吃热的。
常见问题
普通燕麦每份约3–4克纤维。奇亚籽每汤匙约5克，亚麻籽粉每汤匙约2克，总共约12克。奇亚籽还含有黏液质，一种滋养肠道益生菌的可溶性纤维。
冰箱4天。配料尤其是香蕉和新鲜浆果要在食用时再加——水果在燕麦里过夜会氧化变棕色并让混合物变稀。
可以。增加牛奶用量，多加一汤匙坚果酱。质地会稍微稀一点，但燕麦依然好吃。植物酸奶（椰奶、豆奶）可以直接替代。
比大多数早餐麦片和白面包少。冷浸泡过程会增加抗性淀粉，消化更慢。12克纤维进一步减缓葡萄糖吸收。大多数人吃完后能保持饱腹感3–4小时。
浆果（蓝莓和树莓的纤维和抗氧化物含量最高）、香蕉、坚果酱、大麻籽（增加3克蛋白质）、切片杏仁。避免加糖格兰诺拉麦片、加糖酸奶和果酱，这些会额外增加15–20克糖。
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评论 (1)
I add the chia seeds to the oat mixture at night, not in the morning. They need the full overnight soak to absorb liquid and develop that pudding-like gel. Morning additions stay gritty and crunchy — not the texture you want in overnight oats.