食材

豆腐食谱

10个豆腐食谱，适合工作日晚餐、备餐和按现有食材快速查找。可按时间、菜系、热量和手头食材挑选。

10 道食谱

🇯🇵日本简单

开胃菜和三明治

酥脆炸豆腐

日式金黄豆腐，裹上玉米淀粉炸至酥脆，配上简单的酱油蒜汁、芝麻和葱花。一道能让豆腐怀疑者改变看法的料理。

30 分钟190 大卡4 人份

🌿素食⚡快手🌱纯素

🇲🇾马来西亚中等

汤类

咖喱叻沙

咖喱叻沙是马来西亚和新加坡的汤面：米粉浸在香辣椰浆咖喱汤底中，配鸡肉或虾、豆芽和半个水煮蛋。椰浆让汤底带着圆润的甜味，咖喱酱赋予辣度和色泽，上桌前挤一点青柠汁能中和油腻感。马来西亚和新加坡各有数十种地方版本，从清淡到火辣不等。

30 分钟960 大卡2 人份

🌶️辣🌾无麸质💪高蛋白

🇯🇵日本简单

汤类

味噌汤

味噌汤（味噌汁，miso shiru）是一道日本汤，用出汁调汤底，再化入味噌酱，这里配嫩豆腐、干裙带菜和葱。15分钟就能做好，只要5种食材。普通出汁用鲣节（柴鱼片）熬成，有些味噌里含大麦，所以想做素食或无麸质的一碗，要用昆布出汁，再选标明无麸质的米味噌或大豆味噌。有一条规则：味噌放进去之后不能再煮沸，否则香气会跑掉。

15 分钟90 大卡2 人份

⚡快手🥑生酮

🇹🇭泰国中等

谷物和面食

泰式炒河粉（Pad Thai）

炒过的米粉配鸡蛋、豆芽、花生和自选蛋白质——虾仁、鸡肉或豆腐——浸在罗望子、鱼露和棕榈糖制成的酱汁中。酸、咸、甜三重平衡是泰式炒河粉区别于世界上其他任何面条料理的核心。两个关键规则：小批量烹饪以保持锅足够热，以及永远不要让米粉过熟。

25 分钟580 大卡2 人份

🌾无麸质⚡快手🌶️辣

🇨🇳中国中等

谷物和面食

捞面（Lo Mein）

柔软的鸡蛋面条与蔬菜和蛋白质一起翻炒，裹上以蚝油、生抽、老抽、绍兴酒和芝麻油调成的光泽鲜美酱汁。捞面（lo mein）在粤语里的意思是「拌面」——这个名字说的是烹饪手法：用舀起、翻动的动作让每一根面条都裹上酱汁。与把面条煎炒到酥脆的炒面不同，捞面的面条保持柔软滑溜，裹着浓稠亮泽的酱汁。老抽是赋予这道菜标志性深红棕色的关键细节，没有它，成品看起来发白。酱汁要在开火前调好——捞面出锅很快，来不及现调。

25 分钟570 大卡2 人份

⚡快手

豆腐泰式炒河粉（Tofu Pad Thai）: 米粉, 豆腐, 罗望子酱 — 泰国 · 食谱

🇹🇭泰国中等

谷物和面食

豆腐泰式炒河粉（Tofu Pad Thai）

豆腐泰式炒河粉是泰国最知名面食的素食版本：扁平米线与酥脆豆腐、鸡蛋、豆芽和葱段，在罗望子、酱油和棕榈糖调成的酱汁中翻炒，最后撒上碾碎的花生，配青柠。它不是将就的版本，之所以成功，是因为酱汁、技法和米线的处理都做对了。罗望子不可替代，锅要真正热起来，豆腐入锅前必须是干的。这三件事做对了，其余自然顺理成章。先泡米线、压豆腐，这一步预留30分钟，再开火热锅。

35 分钟950 大卡2 人份

🌿素食🌶️辣

纯素椰奶咖喱（Vegan Coconut Curry）: 豆腐, 咖喱酱, 椰奶 — 泰国 · 食谱

🇹🇭泰国进阶

蔬菜和蘑菇菜肴

纯素椰奶咖喱（Vegan Coconut Curry）

边缘酥脆的豆腐和蔬菜在香气浓郁的椰奶咖喱酱中炖煮，最后加入青柠汁和新鲜香草收尾。这种菜肴让你的厨房散发出非凡的香气，尝起来好像花了比实际更长的时间。咖喱酱承担了大部分风味工作——首先在油中翻炒它可以在加入椰奶之前充分释放香气，将平淡的酱汁转化为层次丰富的复杂风味。

35 分钟440 大卡4 人份

🌿素食🌱纯素🌾无麸质

🇨🇳中国中等

蔬菜和蘑菇菜肴

麻婆豆腐

麻婆豆腐是四川菜的代表——嫩豆腐块浸在由豆瓣酱和豆豉调成的红亮酱汁里，点缀着煸得酥香的肉末，最后撒上现磨花椒粉。成就的正是“麻辣”：花椒的酥麻对上辣椒的灼热。软嫩、火辣、味厚，几分钟就能做好，直接浇在热腾腾的米饭上吃。

40 分钟380 大卡4 人份

🌶️辣💪高蛋白🌾无麸质

🇰🇷韩国中等

汤类

韩式泡菜汤

韩式泡菜汤用充分发酵的白菜泡菜、五花肉和豆腐煮成。先把泡菜和猪肉煸香，酸辣泡菜汁会变成浓厚的红色汤底。豆腐最后才下锅，才能保持完整柔软。

45 分钟395 大卡4 人份

🌶️辣💪高蛋白

🇯🇵日本中等

肉类菜肴

寿喜烧（日式牛肉火锅）

寿喜烧（すき焼き，英文写作 sukiyaki）是日本的一种锅物：薄切的雪花牛肉、豆腐、日本大葱、香菇和茼蒿，放在用酱油、味淋、清酒和糖调成的甜咸汁“割下”里煮，吃的时候每一口都要蘸生鸡蛋液。在家不需要桌上的卡式炉，用一口宽而深的平底锅放在灶上就行，分两轮煮。这里做的是关东风味，汁事先调好；关西风味是直接在锅里给牛肉调味，见作者笔记。备料和烹煮合计约35分钟。

35 分钟555 大卡4 人份

💪高蛋白