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低热量 食谱

每份不到 350 千卡,但完全没有「苦情节食」的气场。味道真实、脂肪用量克制、蔬菜充足 — 是你会愿意一再回头做的轻食。

排序
自制蛋奶酒(Eggnog): 蛋黄, 全脂牛奶, 浓奶油 — 美国 · 食谱
🇺🇸美国简单
饮品

自制蛋奶酒(Eggnog)

蛋黄与牛奶、奶油、肉豆蔻和香草一起煮制成薄蛋奶冻,冷藏后变得浓稠。超市的蛋奶酒甜腻且保质期长;这个不同——真实蛋黄带来的醇厚、现磨肉豆蔻的芳香、以及能挂在汤匙背面的浓稠度。制作技术与法式蛋奶酱(crème anglaise)完全相同。

25 分钟320 大卡6 人份
🌾无麸质💪高蛋白快手
自制蜂蜜燕麦格兰诺拉麦片: 燕麦片, 蜂蜜, 油 — 美国 · 食谱
🇺🇸美国中等
早餐

自制蜂蜜燕麦格兰诺拉麦片

金黄色的燕麦簇,用蜂蜜和蛋白粘合,低温慢烤至酥脆。秘诀是把混合物压实,在烤箱里完全不要动——这样才能形成大块的酥脆簇。干果在烤好之后再加,这样才能保持柔软的口感。

40 分钟320 大卡10 人份
🌿素食🌱纯素
自制果味软糖(玛梅拉德): 水果, 糖, 柠檬 — 法国 · 食谱
🇫🇷法国简单
甜点

自制果味软糖(玛梅拉德)

自制果味软糖是将简单食材化为精致美味的绝佳典范——用新鲜果泥搭配明胶或果胶凝固定型,制成一颗颗晶莹剔透、小巧玲珑的宝石般糖果。

30 分钟180 大卡10 人份
🌿素食快手🌾无麸质
自制黑麦面包格瓦斯(Kvass): 深色黑麦面包,放置一两天的, 糖, 酵母 — 俄罗斯 · 食谱
🇷🇺俄罗斯简单
饮品

自制黑麦面包格瓦斯(Kvass)

深色黑麦面包烤至接近焦黑,用沸水浸泡,加糖和少量酵母发酵一到两天。格瓦斯是东欧饮食中最古老的发酵饮品之一——微酸、淡甜,带有烤面包独特的深沉风味。主动准备只需三十分钟,其余都是等待。最后是含酒精不足1%的微碳酸饮品,炎热天气冰镇饮用令人深感满足。

30 分钟55 大卡6 人份
🌱纯素快手
自制苹果酒(Hard Cider): 苹果汁, 酵母 — 英国 · 食谱
🇬🇧英国简单
饮品

自制苹果酒(Hard Cider)

新鲜苹果汁用葡萄酒或苹果酒酵母发酵一到两周,然后澄清装瓶。真正的自制苹果酒与甜腻的商业版本毫无相似之处——更干爽、更复杂,带有因水果而异的真实苹果特色。

30 分钟120 大卡8 人份
🌱纯素🌾无麸质快手
自制BBQ烧烤酱(甜味烟熏酸辣型): 番茄酱, 苹果醋, 红糖 — 美国 · 食谱
🇺🇸美国中等
酱料和蘸料

自制BBQ烧烤酱(甜味烟熏酸辣型)

烧烤酱是美式烧烤的基础。经典的堪萨斯城风格平衡四种基本味道:甜(红糖和糖蜜)、酸(苹果醋)、鲜(Worcestershire酱和大蒜)和烟熏(烟熏辣椒粉)。全部是储备食材,15至20分钟熬煮——得到浓稠、闪亮的深褐色酱料,适合任何烤肉。

25 分钟55 大卡16 人份
快手🌾无麸质🌶️
Brandade de Morue —— 法国尼姆产盐渍鳕鱼橄榄油酱: 盐渍鳕鱼里脊, 大蒜, 全脂牛奶 — 法国 · 食谱
🇫🇷法国中等
酱料和蘸料

Brandade de Morue —— 法国尼姆产盐渍鳕鱼橄榄油酱

尼姆咸鳕鱼酪出自法国南部朗格多克-鲁西永大区的尼姆,是把脱盐的咸鳕鱼、橄榄油、牛奶和大蒜打成的一种乳化抹酱。名字来自奥克语的“brandar”,意思是搅、是抖,说的就是那股把鳕鱼撕成丝、和油一起狠命搅打成奶油状的劲头。最早由夏尔·杜朗在1830年记录下来,尼姆的原版里不放土豆,加土豆是19世纪巴黎人图省事的做法。这个方子走的是杜朗那条纯正路线:靠鳕鱼自身的胶原乳化,不抄近道。可以抹在烤面包上,可以送进烤箱焗成一层金黄,也可以当生菜条的蘸酱。高蛋白、天然无麸质、低碳水(不加土豆时适合生酮)。动手时间40分钟,另加24到48小时给咸鳕鱼脱盐。成品约600克,当开胃菜够8人份,配意式烤面包片、沙拉和冰镇桃红葡萄酒。

40 分钟310 大卡8 人份
💪高蛋白🌾无麸质🥑生酮
Crostata di marmellata — 意大利经典果酱挞,Pasta frolla 油酥底: 无盐黄油, 鸡蛋, 杏仁果酱加热并过滤用于上光 — 意大利 · 食谱
🇮🇹意大利进阶
早餐

Crostata di marmellata — 意大利经典果酱挞,Pasta frolla 油酥底

克罗斯塔塔·迪·马尔梅拉塔(crostata di marmellata)是意大利最有代表性的家常果酱挞:甜酥皮做底,铺上厚厚一层果酱,表面盖着标志性的格子花纹——佩莱格里诺·阿尔图西在1891年的著作里把这种花纹称作mandorlato。它也是意大利最古老的甜点之一:甜酥皮出现在10世纪,阿拉伯商人把甘蔗带到西西里岛之后;crostata这个词1612年首次收进意大利词典,来自拉丁语crustāta,意思是外壳。阿尔图西在传世之作《厨房里的科学与吃好的艺术》(1891)中确立了经典配方,他给出三份甜酥皮方子(A、B、C),并特别推荐最细腻的C用于果酱挞。关键比例是面粉比黄油比糖等于3比1.5比1。最传统的馅料是杏子果酱,樱桃、无花果、覆盆子和野莓也很常见。9月9日是意大利的全国果酱挞日。阿尔图西写道:放上一两天更好吃,这在烘焙里实属少见。备料30分钟,连同面团冷藏共约1.5小时,24厘米挞模可切8大块。

90 分钟350 大卡8 人份
🌿素食
Insalata di finocchi e arance 西西里茴香橙子沙拉: 茴香, 橙子, 黑橄榄 — 意大利 · 食谱
🇮🇹意大利简单
沙拉

Insalata di finocchi e arance 西西里茴香橙子沙拉

西西里茴香橙子沙拉是一道经典的西西里凉菜:球茎茴香和橙子都切成薄片,用橄榄油、盐和黑胡椒调味,再加黑橄榄。整道菜就是甜润多汁的橙子和爽脆带茴香气的球茎茴香之间的对撞,清亮又解腻。它出自西西里,意大利的柑橘大半产在这里;橙子沙拉是阿拉伯人统治该岛那段时期(9到11世纪)留下的印记——正是阿拉伯人把柑橘带进了西西里的厨房。这是一道冬天的菜,橙子尤其是血橙正当季,整个冷天里都可以当前菜或配菜端上桌。它也是西西里那套甜咸对照的好例子:橙子的甜被咸黑橄榄和爽脆的茴香兜住。技术上要注意几点:橙子要去皮见肉,把发苦的白色筋络削干净;茴香要切得极薄;酸味交给橙子,不要用醋;黑橄榄负责那口甜咸对比;经典版用血橙;油要用果香足的好油,因为总共就这么几样材料。切橙子流出来的汁一定留着,那是调味汁的底子。室温上桌,用当季最好的柑橘,切薄,配好油。

15 分钟180 大卡4 人份
🌱纯素快手🌾无麸质
Libum(古罗马奶酪饼): 瑞可塔, 面粉, 鸡蛋 — 意大利 · 食谱
🇮🇹意大利中等
面粉和糕点产品

Libum(古罗马奶酪饼)

Libum是西方饮食史上最古老的书面食谱之一。由老加图于公元前160年左右在《农业论》中记录。两千年不变的古罗马奶酪饼食谱,三种原料,一种技法。趁热配蜂蜜上桌。 这50分钟包括操作和烘烤;如果里科塔较湿,还需要先沥30–60分钟。

50 分钟220 大卡4 人份
🌿素食💪高蛋白
Negroni 尼格罗尼 —— 经典意大利餐前酒,金酒、Campari 与味美思的完美平衡: 金酒, campari 金巴利, 甜味美思 — 意大利 · 食谱
🇮🇹意大利简单
饮品

Negroni 尼格罗尼 —— 经典意大利餐前酒,金酒、Campari 与味美思的完美平衡

尼格罗尼是一杯经典的意大利鸡尾酒,用等量的金酒、Campari 和甜红味美思,加冰搅拌后以一条橙皮点缀。它是世界上最著名的鸡尾酒之一,也是意大利餐前酒文化的基石 —— 晚餐前来一杯清苦的酒,唤醒味蕾、打开胃口。对中国读者来说这个逻辑并不陌生:就像开胃小菜的酸与咸,苦味同样能勾起食欲。约1919年,它诞生于佛罗伦萨的 Caffè Casoni:卡米洛·内格罗尼伯爵请调酒师福斯科·斯卡尔塞利把当时流行的「美国佬」调得更烈些,于是苏打水换成了金酒。宝石红的色泽、苦中带甜的味道和扎实的酒精度,让它成为「甜蜜生活」的象征。它是「美国佬」(Campari 加味美思加苏打水)的直系后代,而后者又源自「米兰-都灵」。神圣的公式是1:1:1,三种材料等量。核心规则:只搅拌、不摇荡 —— 一杯没有果汁的纯烈酒鸡尾酒需要温和降温,而不是打进空气和多余的水。材料只有三样,品质骗不了人,而 Campari 是无可取代的灵魂。用古典杯加一块大冰上桌,或滤入冰镇过的碟形杯不加冰;在18:00到20:00之间慢慢啜饮,配橄榄、塔拉利脆饼或咸味小食。近年来因 Negroni Week 和斯坦利·图奇这样的爱好者而再度风靡。5分钟做好,1杯份。

5 分钟215 大卡1 人份
快手🌾无麸质
Pain au chocolat(法式巧克力可颂面包)— 经典法式酥皮巧克力维也纳面包: 无盐黄油, 黑巧克力, 即发酵母 — 法国 · 食谱
🇫🇷法国中等
早餐

Pain au chocolat(法式巧克力可颂面包)— 经典法式酥皮巧克力维也纳面包

Pain au chocolat直译是「巧克力面包」,是法国最经典的维也纳式酥皮点心之一:一块发酵起酥面团裹住两条黑巧克力,烤到深金褐色,外层层层剥落,内里柔软,断面能看到蜂窝一样的气孔。它和可颂用的是同一块面团,只是形状不同。渊源要从1839年说起:奥地利军官奥古斯特·灿格和贵族恩斯特·施瓦泽在巴黎黎塞留街92号开了维也纳面包房,把维也纳点心带进法国。最初它用的是布里欧面团,到19世纪末才演变成今天的发酵起酥面团。名字上还有一场地域之争:法国北部和中部叫pain au chocolat,西南部的波尔多、图卢兹、巴斯克地区以及加拿大魁北克叫chocolatine。在法国从来没人管它叫巧克力可颂,那是英语世界的误称。实际操作60分钟,连同两次过夜冷藏,整个流程24-48小时,可做8个。当天早上趁温热吃最好,配欧蕾咖啡或浓缩咖啡。

60 分钟340 大卡8 人份
🌿素食
标签

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