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低热量 食谱

每份不到 350 千卡,但完全没有「苦情节食」的气场。味道真实、脂肪用量克制、蔬菜充足 — 是你会愿意一再回头做的轻食。

排序
自制黑麦面包格瓦斯(Kvass): 深色黑麦面包,放置一两天的, 糖, 酵母 — 俄罗斯 · 食谱
🇷🇺俄罗斯简单
饮品

自制黑麦面包格瓦斯(Kvass)

深色黑麦面包烤至接近焦黑,用沸水浸泡,加糖和少量酵母发酵一到两天。格瓦斯是东欧饮食中最古老的发酵饮品之一——微酸、淡甜,带有烤面包独特的深沉风味。主动准备只需三十分钟,其余都是等待。最后是含酒精不足1%的微碳酸饮品,炎热天气冰镇饮用令人深感满足。

30 分钟55 大卡6 人份
🌱纯素⚡快手
自制苹果酒: 苹果汁, 酵母 — 英国 · 食谱
🇬🇧英国中等
饮品

自制苹果酒

这份自制苹果酒是含酒精的那一种,在美国叫作“硬苹果酒”:用苹果汁加葡萄酒酵母或苹果酒酵母发酵1至2周,再澄清、装瓶,成品口感干爽,带轻微气泡。它不是美国那种当作果汁出售、没有发酵的“苹果西打”。光靠果汁大约能得到5至6%的酒精,配方里每升50克的糖会把它提高到约8至9%,所以要把它当葡萄酒看待,而不是软饮料。它比超市里的甜苹果酒更干、更酸,风味取决于你用的苹果。用买来的果汁,真正动手的时间加起来大约一小时,自己榨苹果至少还要再加一小时;其余都是等待和保持清洁。

60 分钟135 大卡16 人份
🌱纯素🌾无麸质🌿素食
自制BBQ烧烤酱(甜味烟熏酸辣型): 番茄酱, 苹果醋, 红糖 — 美国 · 食谱
🇺🇸美国中等
酱料和蘸料

自制BBQ烧烤酱(甜味烟熏酸辣型)

堪萨斯城风味烧烤酱是一种浓稠、酸甜的美式酱料,用番茄酱、糖蜜、红糖和苹果醋熬煮15至20分钟而成。它平衡四种味道:甜(红糖和糖蜜)、酸(苹果醋)、鲜(伍斯特沙司和大蒜)和烟熏(烟熏红椒粉)。大多数酱料要靠熬浓复杂的高汤,烧烤酱不同,用家里常备的食材拼在一起,只需熬到各种味道融合、醋的生辣味变圆润即可。成品浓稠、油亮、呈红木般的深褐色,能裹在排骨上,也能刷在鸡肉上,尝起来像浓缩的美国夏天。可以调整的几个方向:想更甜多加红糖,想更酸多加醋,想更有烟熏味多加烟熏红椒粉(或一点点液体烟熏),想更辣加卡宴辣椒。这份食谱约出480毫升(2杯),够涂一整扇排骨,还能留一些用来蘸。

25 分钟40 大卡16 人份
⚡快手
Brandade de Morue —— 法国尼姆产盐渍鳕鱼橄榄油酱: 盐渍鳕鱼里脊, 大蒜, 全脂牛奶 — 法国 · 食谱
🇫🇷法国中等
酱料和蘸料

Brandade de Morue —— 法国尼姆产盐渍鳕鱼橄榄油酱

Brandade de Morue 是法国南部朗格多克地区尼姆的经典菜,用脱盐的咸鳕鱼、橄榄油、牛奶和大蒜打成乳化的抹酱。名字来自奥克语的“brandar”,意思是搅、是抖,说的就是把鳕鱼撕成丝、和油一起狠命搅打成奶油状的那股劲头。最早的印刷食谱见于夏尔·杜朗1830年的烹饪书,尼姆的做法里不放土豆。这个方子就守着这一条:鳕鱼、油、牛奶和大蒜,没有别的。可以抹在烤面包上,可以送进烤箱焗成一层金黄,也可以当生菜条的蘸酱。这款抹酱本身无麸质、碳水含量低(在意的话配无麸质面包或生蔬菜;不加土豆、也不配面包脆片吃时适合生酮)。动手时间约50分钟,另加24到48小时给咸鳕鱼脱盐。成品约900克,当开胃菜够8人份(每份约110克),配意式烤面包片、沙拉和冰镇桃红葡萄酒。

50 分钟310 大卡8 人份
🥑生酮
Insalata di finocchi e arance 西西里茴香橙子沙拉: 茴香, 橙子, 黑橄榄 — 意大利 · 食谱
🇮🇹意大利简单
沙拉

Insalata di finocchi e arance 西西里茴香橙子沙拉

西西里茴香橙子沙拉是一道经典的西西里凉菜:球茎茴香和橙子都切成薄片,用橄榄油、盐和黑胡椒调味,再加黑橄榄。整道菜就是甜润多汁的橙子和爽脆带茴香气的球茎茴香之间的对撞,清亮又解腻。它出自西西里,意大利的柑橘大半产在这里;橙子沙拉是阿拉伯人统治该岛那段时期(9到11世纪)留下的印记——正是阿拉伯人把柑橘带进了西西里的厨房。这是一道冬天的菜,橙子尤其是血橙正当季,整个冷天里都可以当前菜或配菜端上桌。它也是西西里那套甜咸对照的好例子:橙子的甜被咸黑橄榄和爽脆的茴香兜住。技术上要注意几点:橙子要去皮见肉,把发苦的白色筋络削干净;茴香要切得极薄;酸味交给橙子,不要用醋;黑橄榄负责那口甜咸对比;经典版用血橙;油要用果香足的好油,因为总共就这么几样材料。切橙子流出来的汁一定留着,那是调味汁的底子。室温上桌,用当季最好的柑橘,切薄,配好油。

15 分钟180 大卡4 人份
🌱纯素⚡快手🌾无麸质
Negroni 尼格罗尼 —— 经典意大利餐前酒,金酒、Campari 与味美思的完美平衡: 金酒, campari 金巴利, 甜味美思 — 意大利 · 食谱
🇮🇹意大利简单
饮品

Negroni 尼格罗尼 —— 经典意大利餐前酒,金酒、Campari 与味美思的完美平衡

尼格罗尼是一杯经典的意大利鸡尾酒,用等量的金酒、Campari 和甜红味美思,加冰搅拌后以一条橙皮点缀。它是世界上最著名的鸡尾酒之一,也是意大利餐前酒文化的基石 —— 晚餐前来一杯清苦的酒,唤醒味蕾、打开胃口。对中国读者来说这个逻辑并不陌生:就像开胃小菜的酸与咸,苦味同样能勾起食欲。约1919年,它诞生于佛罗伦萨的 Caffè Casoni:卡米洛·内格罗尼伯爵请调酒师福斯科·斯卡尔塞利把当时流行的「美国佬」调得更烈些,于是苏打水换成了金酒。宝石红的色泽、苦中带甜的味道和扎实的酒精度,让它成为「甜蜜生活」的象征。它是「美国佬」(Campari 加味美思加苏打水)的直系后代,而后者又源自「米兰-都灵」。神圣的公式是1:1:1,三种材料等量。核心规则:只搅拌、不摇荡 —— 一杯没有果汁的纯烈酒鸡尾酒需要温和降温,而不是打进空气和多余的水。材料只有三样,品质骗不了人,而 Campari 是无可取代的灵魂。用古典杯加一块大冰上桌,或滤入冰镇过的碟形杯不加冰;在18:00到20:00之间慢慢啜饮,配橄榄、塔拉利脆饼或咸味小食。近年来因 Negroni Week 和斯坦利·图奇这样的爱好者而再度风靡。5分钟做好,1杯份。

5 分钟215 大卡1 人份
⚡快手🌾无麸质
Pain au chocolat(法式巧克力面包)— 经典法式酥皮巧克力维也纳面包: 无盐黄油, 黑巧克力, 即发酵母 — 法国 · 食谱
🇫🇷法国中等
早餐

Pain au chocolat(法式巧克力面包)— 经典法式酥皮巧克力维也纳面包

Pain au chocolat直译是「巧克力面包」,是法国最经典的维也纳式酥皮点心之一:一块发酵起酥面团裹住两条黑巧克力,烤到深金褐色,外层层层剥落,内里柔软,断面能看到蜂窝一样的气孔。它和可颂用的是同一块面团,只是形状不同。渊源要从1839年说起:奥地利军官奥古斯特·灿格和贵族恩斯特·施瓦泽在巴黎黎塞留街92号开了维也纳面包房,把维也纳点心带进法国。最初它用的是布里欧面团,到20世纪初才演变成今天的发酵起酥面团。名字上还有一场地域之争:法国大部分地区叫pain au chocolat,西南部的波尔多、图卢兹、巴斯克地区以及加拿大魁北克叫chocolatine。在法国从来没人管它叫巧克力可颂,那是英语世界的误称。实际操作60分钟,连同两次过夜冷藏,整个流程24-48小时,可做8个。当天早上趁温热吃最好,配欧蕾咖啡或浓缩咖啡。

60 分钟340 大卡8 人份
🌿素食
Panzanella 托斯卡纳面包番茄沙拉 —— 隔夜面包配熟番茄: 隔夜面包, 番茄, 红洋葱 — 意大利 · 食谱
🇮🇹意大利中等
沙拉

Panzanella 托斯卡纳面包番茄沙拉 —— 隔夜面包配熟番茄

潘扎内拉(panzanella)是托斯卡纳的经典夏日沙拉:隔夜的硬面包配熟透的番茄,用橄榄油和红酒醋调味,加红洋葱和罗勒。它属于意大利中部,是穷人厨房的代表作,和番茄面包糊、杂菜面包汤一样,都是让剩面包重新活一次的办法。名字来自pane(面包)和zanella(深盆),出身朴素,可以追到中世纪的托斯卡纳乡间。有意思的是,最早的潘扎内拉里根本没有番茄,只有面包、洋葱和马齿苋,番茄要到20世纪才成为主角。它和普通沙拉不同的地方在于:面包是基础,不是配角。硬面包块吸饱番茄汁、橄榄油和醋之后变得柔软而有弹性,做对了绝不会烂成一摊。技术要点也很明确:面包要隔夜的,不能是新鲜的;要泡水再挤干,而不是烤脆,这才是托斯卡纳的做法;番茄要当季熟透,渗出的汁水就是调味汁的一部分;用红酒醋而不是黑醋;拌好后静置15-30分钟让味道走匀。室温上桌,当开胃菜或夏天的一顿轻食,当天做当天吃。

30 分钟280 大卡4 人份
🌱纯素⚡快手
Pickle Dip —— 美式奶油莳萝酸黄瓜希腊酸奶蘸酱: 奶油奶酪, 希腊酸奶, 莳萝腌黄瓜 — 美国 · 食谱
🇺🇸美国进阶
酱料和蘸料

Pickle Dip —— 美式奶油莳萝酸黄瓜希腊酸奶蘸酱

酸黄瓜蘸酱是美式派对上的一碗奶香蘸料,底子是回温的奶油奶酪、希腊酸奶、切得极细的冷藏莳萝酸黄瓜和新鲜莳萝。酸黄瓜的盐卤把奶油奶酪的厚腻切开,酸奶补上酸度和轻盈感,再进冰箱冷藏静置一会儿,几样味道才会融成一碗顺口的蘸酱,而不是各说各话。分量够8人份,一只碗端上桌,配厚切薯片、黑麦烤面包片或蔬菜条都行。做法很简单,但有两个细节决定成败:酸黄瓜必须切到3-4毫米的小丁,奶油奶酪下手之前必须彻底回到室温。

75 分钟120 大卡8 人份
🌿素食🌾无麸质
Ribollita 托斯卡纳重煮面包浓汤 —— 白豆、黑甘蓝与隔夜面包: 白芸豆, 黑甘蓝, 隔夜面包 — 意大利 · 食谱
🇮🇹意大利进阶
汤类

Ribollita 托斯卡纳重煮面包浓汤 —— 白豆、黑甘蓝与隔夜面包

里博利塔是浓稠的托斯卡纳蔬菜浓汤,用白腰豆、黑甘蓝和隔夜面包做成,是穷人料理最核心的象征之一。名字的字面意思是「重新煮过的」,这正是这道菜的精髓:它从剩菜里诞生。对中国读者来说,这份智慧与我们的「惜物」「剩饭不浪费」「隔夜菜更入味」如出一辙 —— 把昨天的汤和发硬的面包一起重煮,变成全新的美味,就像江南的菜泡饭把剩饭剩菜化作一锅暖心好汤。最早托斯卡纳农民在周初煮一锅简单的蔬菜汤,第二天把剩下的加上隔夜面包重新加热,于是普通的菜汤就变成了里博利塔。这道菜的悖论是:放得越久、重煮的次数越多,它就越好吃。第一天它还是较稀的面包汤;第二天重煮之后,才成为真正的里博利塔,浓稠、近乎半固态。它的根源可追溯到中世纪,在比萨平原以及阿雷佐和佛罗伦萨一带,曾是最贫苦阶层的主要冬季食物。三个不可妥协的元素是白腰豆、黑甘蓝和无盐的托斯卡纳面包,后者放一天就变硬。按传统,黑甘蓝应当「经过霜打」,轻微的冬霜让叶子更甜更嫩。关键技术:把一半豆子打成泥,做出无需奶油的绵密底味;用手撕开隔夜面包;用土豆加面包做双重增稠,直到浓稠的稠度。6人份,约2小时,含活跃操作和炖煮。第二天最好,趁热盛在抹了蒜的烤面包上,淋上大量特级初榨橄榄油,配一杯基安蒂红酒。

120 分钟280 大卡6 人份
🌱纯素
Rouille酱(锈色酱)—— 法国普罗旺斯藏红花大蒜马赛鱼汤伴酱: 蛋黄, 蒜瓣, 藏红花丝 — 法国 · 食谱
🇫🇷法国中等
酱料和蘸料

Rouille酱(锈色酱)—— 法国普罗旺斯藏红花大蒜马赛鱼汤伴酱

Rouille酱(rouille在法语里字面意思是“锈”,得名于它那层锈红色)是普罗旺斯的一种大蒜、藏红花和辣椒酱,也是马赛鱼汤(bouillabaisse)的惯常搭档。它没有唯一的标准做法:老式的用泡软的面包或煮熟的土豆来增稠,许多现代版本则用蛋黄。这一份面包和蛋黄都用,藏红花负责颜色和香气,再加辣椒(传统用卡宴辣椒,埃斯佩莱特辣椒粉则更温和)。可以抹在漂在鱼汤上的法棍烤片上,当海鲜蘸酱,也可以当三明治抹酱。动手时间约20分钟,做好的酱再静置30分钟。成品约300毫升,一份约2汤匙。

20 分钟240 大卡8 人份
⚡快手🌶️辣
Sleepy Girl Mocktail —— TikTok爆红的酸樱桃汁加镁助眠饮品: 酸樱桃汁, 甘氨酸镁粉, 益生元苏打水 — 美国 · 食谱
🇺🇸美国简单
饮品

Sleepy Girl Mocktail —— TikTok爆红的酸樱桃汁加镁助眠饮品

“困困女孩”无酒精饮品(sleepy girl mocktail)是一款睡前饮品,用酸樱桃汁、甘氨酸镁粉和益生元汽水或气泡水调成。Calee Shea在2023年1月首次把这款饮品发到TikTok上,从2023年3月起它才流行开来,当时Gracie Norton分享了她加入镁粉的版本。2024年“干燥一月”期间它又一次广泛流行。支撑它的证据很有限:酸樱桃汁含有少量天然褪黑素,而关于镁与睡眠的研究数量少、质量也不高。能确定的是,这是一杯好喝的晚间饮品,也是一个固定的睡前信号。一人份,5分钟做好。

5 分钟110 大卡1 人份
🌱纯素⚡快手🌾无麸质
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