Griechische Hähnchen-Bowls
Griechische Hähnchen-Bowls sind Reisbowls mit gebackenen Hähnchenschenkeln, Gurke, Tomaten, roter Zwiebel, Feta und selbstgemachtem Tzatziki. Die Schenkel werden in griechischem Joghurt, Zitrone und Oregano mariniert und im Ofen gebacken, bis die Ränder bräunen. Rund 50 g Protein pro Bowl.
Zutaten
- 600 gHähnchenschenkel ohne Knochen
- 300 gweißer Reis
- 200 ggriechischer Joghurt
- 1 Zitrone
- 4 Knoblauchzehen
- 2 Gurke
- 100 gKirschtomaten
- 80 gFeta-Käse
- 2 TLgetrockneter Oregano
- 1 TLgeräuchertes Paprikapulver
- 2 ELOlivenöl
- 2 ELfrischer Dill
- 1 TLSalz
- 0.5 TLschwarzer Pfeffer
- 0.5 kleine rote Zwiebel (optional)
Zubereitung
- Marinade: 100g Joghurt, Saft einer halben Zitrone, 2 Knoblauchzehen, 1 TL Oregano, Paprika, 1 EL Öl, Salz und Pfeffer mischen. Hähnchen dazugeben. Mindestens 30 Minuten oder über Nacht marinieren.
- Tzatziki: eine der beiden Gurken reiben und alle Feuchtigkeit in einem Küchentuch auspressen — entscheidender Schritt. Mit restlichem Joghurt, 2 Knoblauchzehen, restlichem Zitronensaft, 1 EL Öl, Dill, Oregano, Salz und Pfeffer mischen. Kühlen.
- Den Reis unter kaltem Wasser spülen, bis das Wasser klar abläuft, und nach Packungsanleitung kochen (etwa 450 ml Wasser auf 300 g Reis). Wenn er gar ist, mit einer Gabel auflockern und eine Prise Salz sowie einen Spritzer Zitronensaft untermischen. Warm halten.
- Den Ofen auf 200°C vorheizen. Die Hähnchenschenkel auf ein mit Backpapier belegtes Blech legen. 20–22 Minuten backen, bis die Kerntemperatur 74°C erreicht. Dann 2–3 Minuten unter den Grill stellen, damit die Ränder bräunen und leicht knusprig werden. 5 Minuten ruhen lassen, dann aufschneiden.
- Die Kirschtomaten halbieren und die zweite Gurke in dünne Scheiben schneiden. Falls verwendet, die rote Zwiebel in feine Streifen schneiden. Den Feta zerbröseln.
- Bowls zusammenstellen: Reis, Hähnchen, Tomaten, Gurke, rote Zwiebel, Feta. Mit Tzatziki und Zitrone bedecken. Dill obendrüber.
Fragen
Wässriges Tzatziki hat eine Ursache: nicht genug Feuchtigkeit aus der Gurke entfernt. Gurke besteht größtenteils aus Wasser. Lösung: geriebene Gurke in ein Küchentuch wickeln und fest ausdrücken. Gurke salzen, 10 Minuten warten, dann ausdrücken. Ganzen griechischen Joghurt verwenden. Das vollständige Saucenrezept steht im Tzatziki-Rezept.
Brust funktioniert aber erfordert mehr Sorgfalt. Schenkel haben mehr Fett. Für Brust: auf gleichmäßige Dicke klopfen, Zeit auf 15–18 Minuten reduzieren, bei genau 74°C herausnehmen. Die Joghurtmarinade hilft sehr. Über-Nacht-Marinade produziert deutlich saftigere Brust.
Über Nacht ist besser als 30 Minuten. Die Milchsäure des Joghurts macht das Fleisch sanft zart ohne es matschig zu machen. Bis zu 24 Stunden produziert deutlich zarteres Hähnchen. Über 24 Stunden kann die Oberfläche etwas kreideähnlich werden.
Quinoa ist die beste Nährwert-Alternative: mehr Protein, leicht nussiger Geschmack. In Hühnerbrühe kochen für mehr Geschmack. Brauner Reis funktioniert aber braucht 20 Minuten mehr. Blumenkohlreis reduziert Kohlenhydrate drastisch — kurz in Olivenöl mit Knoblauch anbraten.
Hähnchen und Reis halten 4 Tage im Kühlschrank. Tzatziki hält 4 Tage. Tzatziki nie im Voraus mit anderen Zutaten mischen. Tomaten und Gurke am besten frisch hinzufügen. Feta kann vorab zerbröselt werden. Hähnchen und Reis mit Wasserspritzer 90 Sekunden in der Mikrowelle aufwärmen, dann mit kaltem Tzatziki zusammenstellen.
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Kommentare (1)
The pan needs to be properly hot before the boneless chicken thighs goes in for greek chicken bowls. A lukewarm pan steams instead of sears. Wait until you see the faintest wisp of smoke — that's your signal.