Boles de Pollo griego
Los boles griegos de pollo son boles de arroz con muslos de pollo al horno, pepino, tomates, cebolla roja, feta y tzatziki casero. Los muslos se marinan en yogur griego, limón y orégano y se hornean hasta que los bordes se tuestan. Unos 50 g de proteína por bol.
Ingredientes
- 600 gmuslos de pollo sin hueso
- 300 garroz blanco
- 200 gyogur griego
- 1 limón
- 4 ajo
- 2 pepino
- 100 gtomates cherry
- 80 gqueso feta
- 2 cdtasorégano seco
- 1 cdtapimentón ahumado
- 2 cdasaceite de oliva
- 2 cdaseneldo fresco
- 1 cdtasal
- 0.5 cdtapimienta negra
- 0.5 cebolla roja pequeña (opcional)
Preparación
- Marinada: mezcla 100g de yogur, zumo de medio limón, 2 dientes de ajo picados, 1 cdta de orégano, pimentón, 1 cda de aceite, sal y pimienta. Añade el pollo. Marina mínimo 30 minutos o toda la noche.
- Tzatziki: ralla uno de los dos pepinos y exprime toda la humedad en un paño de cocina — este paso es clave. Mezcla con el yogur restante, 2 dientes de ajo, zumo de limón restante, 1 cda de aceite, eneldo, orégano, sal y pimienta. Refrigera.
- Enjuaga el arroz con agua fría hasta que salga clara y cuécelo según las instrucciones del paquete (unos 450 ml de agua por 300 g de arroz). Cuando esté listo, suéltalo con un tenedor y añade una pizca de sal y un chorrito de limón. Mantenlo caliente.
- Precalienta el horno a 200°C. Coloca los muslos de pollo en una bandeja forrada con papel de horno. Hornea 20–22 minutos, hasta que el centro alcance 74°C. Pasa al grill 2–3 minutos para que los bordes queden tostados y un poco crujientes. Deja reposar 5 minutos y corta en lonchas.
- Corta los tomates cherry por la mitad y el segundo pepino en rodajas finas. Si usas cebolla roja, córtala en láminas finas. Desmenuza el feta.
- Monta los boles: arroz, pollo, tomates, pepino, cebolla roja, feta. Cubre con tzatziki y limón. Eneldo por encima.
Preguntas
Tzatziki aguado tiene una sola causa: no haber eliminado suficiente humedad del pepino rallado. El pepino es casi todo agua y sin escurrirlo diluye la salsa en minutos. La solución: envolver el pepino rallado en un paño y retorcerlo bien. Sal el pepino rallado, deja 10 minutos y luego exprime para aún más agua. Usa yogur griego entero, no yogur normal. La receta completa de la salsa está en tzatziki.
La pechuga funciona pero requiere más cuidado. Los muslos tienen más grasa y aguantan mejor el calor. Para pechuga: aplana a grosor uniforme, reduce el tiempo a 15–18 minutos, saca a exactamente 74°C. La marinada de yogur ayuda mucho. La marinada nocturna produce una pechuga notablemente más jugosa.
Toda la noche es mejor que 30 minutos. El ácido láctico del yogur ablanda suavemente sin volver la carne pastosa. Hasta 24 horas produce un pollo notablemente más tierno. Más de 24 horas puede hacer la superficie algo calcárea. Lo ideal: marinar la noche anterior y cocinar al día siguiente.
La quinoa es la mejor alternativa nutritiva: más proteína y sabor ligeramente a nuez que combina con el Mediterráneo. Cocínala en caldo de pollo para más sabor. El arroz integral funciona pero necesita 20 minutos más. El arroz de coliflor reduce drásticamente los carbohidratos — saltéalo con ajo y aceite antes de usar. El orzo (pasta pequeña) da más ambiente de taberna griega.
Pollo y arroz duran 4 días en la nevera. El tzatziki dura 4 días. Nunca mezcles el tzatziki con los demás ingredientes de antemano. Tomates y pepino, mejor añadir frescos. El feta puede desmenuzarse de antemano. Recalienta pollo y arroz con un chorrito de agua, 90 segundos en el microondas, luego monta con tzatziki frío.
Valora
Recetas en tu correo
Un correo a la semana: una receta elegida a tu gusto y lo nuevo del sitio. Puedes dejar de recibirlo con un clic.
De regalo: el libro de recetas de Sergei (e-book).
Al pulsar el botón aceptas la política de privacidad.
Cuéntanos qué te gusta cocinar (30 segundos) →Sigue explorando
Más platos del archivo — elegidos por su solapamiento con lo que estás cocinando ahora.
Únete a la conversación
Comentarios (1)
The pan needs to be properly hot before the boneless chicken thighs goes in for greek chicken bowls. A lukewarm pan steams instead of sears. Wait until you see the faintest wisp of smoke — that's your signal.