Bowl di Pollo Greco
Le bowl greche di pollo sono bowl di riso con cosce di pollo al forno, cetriolo, pomodori, cipolla rossa, feta e tzatziki fatto in casa. Le cosce si marinano in yogurt greco, limone e origano e si cuociono in forno fino a far dorare i bordi. Circa 50 g di proteine per bowl.
Ingredienti
- 600 gcosce di pollo disossate
- 300 griso bianco
- 200 gyogurt greco
- 1 limone
- 4 aglio
- 2 cetriolo
- 100 gpomodori ciliegini
- 80 gformaggio feta
- 2 cucchiainiorigano secco
- 1 cucchiainopaprika affumicata
- 2 cucchiaiolio d'oliva
- 2 cucchiaianeto fresco
- 1 cucchiainosale
- 0.5 cucchiainopepe nero
- 0.5 cipolla rossa piccola (facoltativa)
Preparazione
- Marinata: mescola 100g di yogurt, succo di mezzo limone, 2 spicchi d'aglio, 1 cucchiaino di origano, paprika, 1 cucchiaio d'olio, sale e pepe. Aggiungi il pollo. Marina almeno 30 minuti o tutta la notte.
- Tzatziki: grattugia uno dei due cetrioli e strizza tutta l'umidità in un canovaccio — passo fondamentale. Mescola con lo yogurt restante, 2 spicchi d'aglio, succo di limone rimasto, 1 cucchiaio d'olio, aneto, origano, sale e pepe. Refrigera.
- Sciacqua il riso sotto acqua fredda finché non è limpida e cuocilo secondo le istruzioni della confezione (circa 450 ml di acqua per 300 g di riso). Quando è pronto, sgranalo con una forchetta e aggiungi un pizzico di sale e una spremuta di limone. Tienilo in caldo.
- Preriscalda il forno a 200°C. Disponi le cosce di pollo su una teglia foderata con carta forno. Cuoci 20–22 minuti, fino a che l'interno raggiunge 74°C. Passa al grill per 2–3 minuti, così i bordi diventano dorati e leggermente croccanti. Lascia riposare 5 minuti e affetta.
- Taglia i pomodorini a metà e il secondo cetriolo a rondelle sottili. Se usi la cipolla rossa, affettala finemente. Sbriciola la feta.
- Assembla: riso, pollo, pomodori, cetriolo, cipolla rossa, feta. Copri con tzatziki e limone. Aneto sopra.
Domande
Lo tzatziki acquoso ha una sola causa: non aver eliminato abbastanza umidità dal cetriolo grattugiato. Il cetriolo è quasi tutto acqua e senza strizzarlo diluisce la salsa in pochi minuti. La soluzione: avvolgere il cetriolo grattugiato in un canovaccio e strizzarlo bene. Sale il cetriolo, lascia 10 minuti e poi strizza. Usa yogurt greco intero, non yogurt normale. La ricetta completa della salsa è nella ricetta dello tzatziki.
Il petto funziona ma richiede più attenzione. Le cosce hanno più grasso. Per il petto: appiattisci a spessore uniforme, riduci il tempo a 15–18 minuti, togli a esattamente 74°C. La marinata allo yogurt aiuta molto. La marinatura notturna produce un petto notevolmente più succoso.
Tutta la notte è meglio di 30 minuti. L'acido lattico dello yogurt ammorbidisce delicatamente senza rendere la carne pastosa. Fino a 24 ore produce un pollo notevolmente più tenero. Oltre 24 ore la superficie può diventare leggermente gessosa.
La quinoa è la migliore alternativa nutritiva: più proteine, sapore leggermente nocciolato che si abbina bene al Mediterraneo. Cuocila in brodo di pollo per più sapore. Il riso integrale funziona ma richiede 20 minuti in più. Il riso di cavolfiore riduce drasticamente i carboidrati — saltalo con aglio e olio prima di usarlo.
Pollo e riso durano 4 giorni in frigo. Lo tzatziki dura 4 giorni. Non mescolare mai lo tzatziki con gli altri ingredienti in anticipo. Pomodori e cetriolo meglio aggiungerli freschi. La feta può essere sbriciolata in anticipo. Riscalda pollo e riso con un goccio d'acqua, 90 secondi nel microonde, poi assembla con tzatziki freddo.
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Commenti (1)
The pan needs to be properly hot before the boneless chicken thighs goes in for greek chicken bowls. A lukewarm pan steams instead of sears. Wait until you see the faintest wisp of smoke — that's your signal.