Bols de Poulet Grec
Les bols grecs au poulet sont des bols de riz garnis de cuisses de poulet rôties, concombre, tomates, oignon rouge, feta et tzatziki maison. Les cuisses marinent dans du yaourt grec, du citron et de l'origan, puis cuisent au four jusqu'à ce que les bords dorent. Environ 50 g de protéines par bol.
Ingrédients
- 600 gcuisses de poulet désossées
- 300 griz blanc
- 200 gyaourt grec
- 1 citron
- 4 ail
- 2 concombre
- 100 gtomates cerises
- 80 gfromage feta
- 2 c.à.c.origan séché
- 1 c.à.c.paprika fumé
- 2 c.à.s.huile d'olive
- 2 c.à.s.aneth frais
- 1 c.à.c.sel
- 0.5 c.à.c.poivre noir
- 0.5 petit oignon rouge (facultatif)
Préparation
- Marinade : mélangez 100g de yaourt, jus d'un demi-citron, 2 gousses d'ail, 1 c.à.c. d'origan, paprika, 1 c.à.s. d'huile, sel et poivre. Ajoutez le poulet. Marinez au moins 30 minutes ou toute la nuit.
- Tzatziki : râpez l'un des deux concombres et pressez toute l'humidité dans un torchon — étape clé. Mélangez avec le yaourt restant, 2 gousses d'ail, jus de citron restant, 1 c.à.s. d'huile, aneth, origan, sel et poivre. Réfrigérez.
- Rincez le riz à l'eau froide jusqu'à ce qu'elle soit claire, puis cuisez-le selon les indications du paquet (environ 450 ml d'eau pour 300 g de riz). Une fois cuit, égrenez-le à la fourchette et ajoutez une pincée de sel et un filet de citron. Gardez au chaud.
- Préchauffez le four à 200°C. Disposez les cuisses de poulet sur une plaque recouverte de papier sulfurisé. Cuisez 20–22 minutes, jusqu'à ce que la température à cœur atteigne 74°C. Passez en mode gril 2–3 minutes pour obtenir des bords dorés et légèrement croustillants. Laissez reposer 5 minutes, puis tranchez.
- Coupez les tomates cerises en deux et le second concombre en fines rondelles. Si vous en utilisez, émincez finement l'oignon rouge. Émiettez la feta.
- Montez les bols : riz, poulet, tomates, concombre, oignon rouge, feta. Couvrez de tzatziki et citron. Aneth par-dessus.
Questions
Le tzatziki liquide a une seule cause : pas assez d'humidité éliminée du concombre râpé. Le concombre est presque tout d'eau et sans l'essorer il dilue la sauce en minutes. La solution : envelopper le concombre râpé dans un torchon et tordre fermement. Salez le concombre, laissez 10 minutes puis essorez. Utilisez du yaourt grec entier. La recette complète de la sauce se trouve dans la recette du tzatziki.
Le blanc fonctionne mais demande plus d'attention. Les cuisses ont plus de gras. Pour le blanc : aplatissez à épaisseur uniforme, réduisez le temps à 15–18 minutes, retirez à exactement 74°C. La marinade au yaourt aide beaucoup. La marinade nocturne produit un blanc notablement plus juteux.
Toute la nuit est mieux que 30 minutes. L'acide lactique du yaourt attendrit doucement sans rendre la viande pâteuse. Jusqu'à 24 heures produit un poulet notablement plus tendre. Au-delà de 24 heures la surface peut devenir légèrement crayeuse.
Le quinoa est la meilleure alternative nutritive : plus de protéines, goût légèrement noisette qui s'accorde bien avec le Méditerranée. Cuisez dans du bouillon de poulet pour plus de saveur. Le riz complet fonctionne mais ajoute 20 minutes. Le riz de chou-fleur réduit drastiquement les glucides.
Poulet et riz durent 4 jours au frigo. Le tzatziki dure 4 jours. Ne jamais mélanger le tzatziki avec les autres ingrédients à l'avance. Tomates et concombre mieux ajoutés frais. La feta peut être émiettée à l'avance. Réchauffez poulet et riz avec un filet d'eau, 90 secondes au micro-ondes, puis assemblez avec tzatziki froid.
Notez
Des recettes par e-mail
Une lettre par semaine : une recette choisie selon vos goûts et les nouveautés du site. Vous pouvez la désactiver en un clic.
En cadeau : le livre de recettes de Sergei (e-book).
En cliquant sur le bouton, vous acceptez la politique de confidentialité.
Dites-nous ce que vous aimez cuisiner (30 secondes) →Continuez à parcourir
D’autres plats des archives — choisis pour leur proximité avec ce que vous êtes en train de cuisiner.
Rejoignez la discussion
Commentaires (1)
The pan needs to be properly hot before the boneless chicken thighs goes in for greek chicken bowls. A lukewarm pan steams instead of sears. Wait until you see the faintest wisp of smoke — that's your signal.