Bols Burrito au Poulet
Le burrito bowl, c'est la garniture du burrito servie sans la tortilla : tout est disposé en couches dans un bol au lieu d'être roulé. Ici le blanc de poulet est frotté de poudre de chili, de cumin et de paprika fumé, posé sur un riz à la coriandre et au citron vert, puis recouvert de haricots noirs, de maïs, de pico de gallo et d'avocat. Poulet et haricots réunis dépassent 45 g de protéines par bol, et l'ensemble prend 35 minutes.
Ingrédients
- 600 gblanc de poulet
- 300 griz blanc
- 400 gharicots noirs en boîte
- 200 gmaïs surgelé ou en boîte
- 2 citrons verts
- 1 avocat
- 4 c.à.s.coriandre fraîche
- 2 c.à.c.piment en poudre
- 1 c.à.c.cumin
- 1 c.à.c.paprika fumé
- 1 c.à.c.ail en poudre
- 1 c.à.c.oignon en poudre
- 2 c.à.s.huile d'olive
- 200 gpico de gallo ou salsa
- 1 c.à.c.sel
Préparation
- Mélangez toutes les épices avec ½ c.à.c. de sel. Aplatissez les blancs à 1,5 cm d'épaisseur uniforme — étape clé. Huilez avec 1 c.à.s. d'huile et les épices.
- Cuisez le riz. Chaud, égrainez à la fourchette avec jus d'1 citron vert et 2 c.à.s. de coriandre hachée.
- Chauffez l'huile restante à feu vif. Cuisez le poulet 5–6 minutes par face jusqu'à 74°C. Reposez 5 minutes et tranchez.
- Réchauffez les haricots et le maïs.
- Tranchez l'avocat et arrosez de citron vert immédiatement.
- Montez les bols : riz, poulet, haricots, maïs, pico de gallo, avocat. Coriandre et citron vert par-dessus.
Questions
Trois techniques. D'abord : aplatissez à 1,5 cm d'épaisseur uniforme. Ensuite : cuisez à feu vif sans bouger — laissez se former une croûte dorée, 5–6 minutes par face. Enfin : reposez 5 minutes avant de couper.
Du riz blanc ordinaire auquel on ajoute du jus de citron vert, de la coriandre fraîche et du sel après la cuisson. Pour plus de saveur : faites torréfier le riz sec 2 minutes avant d'ajouter l'eau.
Les cuisses sont en réalité meilleures pour la saveur et la jutosité. Plus difficiles à surcuire. Pour les cuisses : sans aplatir, augmentez le temps à 6–7 minutes par face. Épices et montage identiques.
L'avocat noircit au contact de l'oxygène. La seule solution fiable est de l'ajouter frais au moment de servir. Sinon : pressez du citron vert sur toutes les faces et appliquez du film directement sur la surface sans air.
Le pico de gallo est une salsa crue : tomates en dés, oignon blanc, jalapeño, coriandre, citron vert et sel. Plus frais que la salsa en bocal. Meilleurs toppings : pico de gallo, avocat, crème fraîche ou yaourt grec (ajoute des protéines), fromage râpé, jalapeños marinés. Pour maximum de protéines : remplacez la crème par du yaourt grec.
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Commentaires (1)
Salt the chicken breast at least 30 minutes before cooking chicken burrito bowls, or right before — never in between. Salt draws moisture to the surface; given 30+ minutes it reabsorbs. At 10 minutes, it's just sitting there making things wet.