Боул с греческой курицей
Греческие боулы с курицей — это рис с запечёнными куриными бёдрами, огурцом, помидорами, красным луком, фетой и домашним дзадзики. Бёдра маринуются в греческом йогурте с лимоном и орегано и запекаются до подпалин по краям. Около 50 г белка на порцию.
Ингредиенты
- 600 гкуриные бёдра
- 300 гбелый рис
- 200 ггреческий йогурт
- 1 лимон
- 4 чеснок
- 2 огурец
- 100 гчерри-помидоры
- 80 гсыр фета
- 2 ч.л.сушёный орегано
- 1 ч.л.копчёная паприка
- 2 ст.л.оливковое масло
- 2 ст.л.свежий укроп
- 1 ч.л.соль
- 0.5 ч.л.чёрный перец
- 0.5 небольшой красный лук (по желанию)
Приготовление
- Маринад: смешайте 100 г йогурта, сок половины лимона, 2 зубчика чеснока, 1 ч.л. орегано, паприку, 1 ст.л. масла, соль и перец. Добавьте курицу и хорошо обмажьте. Маринуйте минимум 30 минут или до ночи в холодильнике.
- Дзадзики: натрите один из двух огурцов и отожмите всю влагу — в полотенце или руками, это ключевой шаг. Смешайте с оставшимся йогуртом, 2 зубчиками чеснока, оставшимся лимонным соком, 1 ст.л. масла, укропом, орегано, солью и перцем. Уберите в холодильник.
- Промойте рис до прозрачной воды и сварите по инструкции на упаковке (на 300 г риса около 450 мл воды). Готовый рис взрыхлите вилкой, добавьте щепотку соли и выжмите немного лимона. Держите в тепле.
- Разогрейте духовку до 200°C. Выложите куриные бёдра на противень, застеленный пергаментом. Запекайте 20–22 минуты, пока температура внутри мяса не достигнет 74°C. Затем включите гриль на 2–3 минуты, чтобы края подрумянились и слегка похрустывали. Дайте мясу отдохнуть 5 минут и нарежьте.
- Разрежьте помидоры пополам, а второй огурец нарежьте тонкими кружками. Красный лук, если берёте, нарежьте тонкими полукольцами. Покрошите фету.
- Сборка: рис, курица, помидоры, огурец, красный лук, фета. Щедро полейте дзадзики. Укроп и лимон сверху.
Вопросы
У жидкого дзадзики одна причина: не убрали достаточно влаги из тёртого огурца. Огурец в основном из воды, и без отжима он разбавит соус за минуты. Решение: завернуть тёртый огурец в полотенце и крепко выжать — удивитесь, сколько выйдет воды. Ещё лучше: посолите тёртый огурец, оставьте 10 минут, потом отожмите. Используйте жирный греческий йогурт, не обычный. Полный рецепт соуса — в рецепте дзадзики.
Грудка работает, но требует осторожности. Бёдра жирнее и более устойчивы к пересыханию. Для грудки: отбейте до одинаковой толщины, сократите время в духовке до 15–18 минут, вынимайте ровно при 74°C. Маринад на йогурте помогает значительно. Ночной маринад заметно сочнее 30-минутного.
На ночь — даже лучше чем 30 минут. Молочная кислота йогурта мягко размягчает поверхностный белок без превращения в кашу — в отличие от цитрусовых маринадов. До 24 часов — заметно более нежная курица. После 24 часов поверхность начинает становиться слегка меловатой. Оптимально: замариновать вечером, приготовить на следующий день.
Киноа — лучшая замена по питательности: больше белка, немного ореховый вкус, хорошо сочетается с средиземноморскими вкусами. Варите в курином бульоне для дополнительного вкуса. Коричневый рис работает, но +20 минут готовки. Цветная капуста-рис резко снижает углеводы — обжарьте с чесноком и маслом перед подачей. Орзо (мелкая паста) даёт более «греческую таверну» атмосферу. Все варианты одинаково хорошо работают с курицей и дзадзики.
Курица и рис — 4 дня в холодильнике. Дзадзики — 4 дня (с каждым днём становится чуть более чесночным, большинству это нравится). Никогда не смешивайте дзадзики заранее с другими ингредиентами — всё размокнет. Помидоры и огурец лучше добавлять свежими или хранить отдельно. Фета можно накрошить заранее и хранить с курицей. Разогревайте курицу с рисом с каплей воды 90 секунд в микроволновке, затем собирайте с холодным дзадзики.
Оцени
Рецепты на почту
Одно письмо в неделю: рецепт под ваш вкус и всё новое на сайте. Отключить рассылку можно в один клик.
В подарок — книга рецептов Сергея (epub).
Нажимая кнопку, вы соглашаетесь с политикой конфиденциальности.
Расскажите, что любите готовить (30 секунд) →Смотри дальше
Ещё блюда из архива — подобраны по пересечению с тем, что ты сейчас готовишь.
Обсудить рецепт
Комментарии (1)
The pan needs to be properly hot before the boneless chicken thighs goes in for greek chicken bowls. A lukewarm pan steams instead of sears. Wait until you see the faintest wisp of smoke — that's your signal.