栄養学でいう「体にいい食べ物」とは、栄養密度の高い食べ物のことです。カロリーのわりにビタミン、ミネラル、たんぱく質、食物繊維が多く、飽和脂肪、糖、塩は少ない。いちばん極端なのがほうれん草で、100 gあたり23 kcalしかないのに、ビタミンKはEUの基準値で6日分を超えます。コーラとサラミはその反対側にいます。この記事では表を使って、主なビタミンとミネラルの働きと、日常の食材でそれが多いもの、公表されている栄養密度の指標による一般的な食品67種のランキング、EUの食品表示で使われる1日の基準量、そして加熱で皿の上に何が残るかを紹介します。数値はすべて、USDA FoodData Central、EUの食品表示規則、EFSA、WHO、米国立衛生研究所（NIH）のファクトシート、または公表されたNRF9.3の論文に基づきます。ランキングのスコアは当サイトの計算です。
体にいい食べ物とは？
以下のWHOとハーバードの指針が扱うのは食事全体で、個々の食品ではありません。栄養密度の高い食べ物は、余計なカロリーをとらずにその指針へ近づける食べ物にすぎません。生の赤パプリカは100 gあたりビタミンCが128 mgで、26 kcalです。グレーズドドーナツは100 gあたり421 kcalで、なくなっても惜しくなる栄養はほとんどありません。
下の表がすべて100 gあたりなのも、栄養密度の考え方によります。食品データベースもEUの表示もこの単位で数えます。100 gあたりで見ると、種子、ナッツ、ハードチーズのような乾いた食品は桁外れに大きく見えます。パセリやかぼちゃの種を100 gも一度に食べる人はいないからです。種子が一覧の一番上に来ていたら、このことを思い出してください。目安として、EUの食品表示規則は、100 gあたり基準値の15%を、ビタミンやミネラルの「意味のある量」としています。
体にいい一皿とは？
2026年1月付のWHOの健康な食事のファクトシートは、成人向けの基本をいくつかの数字にまとめています。野菜と果物は1日に400 g以上とります。塩は1日5 g未満、ナトリウムなら2 gです。遊離糖はエネルギーの10%未満、2,000 kcalで約50 gとし、5%未満ならさらに効果があります。脂質はエネルギーの30%以下で、15%を下回らないようにし、飽和脂肪は10%未満、トランス脂肪は1%未満です。炭水化物はエネルギーのおよそ45〜75%で、主に全粒穀物、野菜、果物、豆類からとり、たんぱく質は10〜15%、1日約50〜75 gです。WHOはさらに、天然に含まれる食物繊維を1日25 g以上とることを求め、成人では1日3,510 mg以上のカリウムが有益かもしれないとしています。
ハーバードのヘルシーイーティングプレートは、これを一枚の絵にしたものです。皿の半分は野菜と果物で、じゃがいもは野菜に数えません。4分の1は全粒穀物です。残りの4分の1がたんぱく質で、魚、鶏肉、豆やナッツをとり、赤身肉は減らし、ベーコンやコールドカットは避けます。調理には植物油を使い、飲み物は水、お茶、コーヒー、乳製品は1日1〜2回分、ジュースは小さなグラス1杯までにします。
EUの食品表示は、これとは別の基準摂取量を使っています。包装に印刷されたパーセンテージの元になる数字で、すべての成人に共通の一組です。
| 栄養素（1日あたり） | EUの基準摂取量 | WHOの指針 |
|---|---|---|
| エネルギー | 8,400 kJ / 2,000 kcal | — |
| 脂質 | 70 g | エネルギーの30%以下、15%以上 |
| 飽和脂肪 | 20 g | エネルギーの10%未満；トランス脂肪 < 1% |
| 炭水化物 | 260 g | エネルギーの約45〜75% |
| 糖 | 90 g（すべての糖） | 遊離糖はエネルギーの10%未満、2,000 kcalで約50 g |
| たんぱく質 | 50 g | エネルギーの10〜15%、約50〜75 g |
| 塩 | 6 g | 5 g未満（ナトリウム2 g） |
| 食物繊維 | 25 g（EFSAの目安量） | 25 g以上 |
| 水 | 女性2.0 L、男性2.5 L、総量（EFSA） | — |
出典：規則（EU）1169/2011 附属書XIII B部；EFSA Journal 2010;8(3):1462および1459；WHO 健康な食事のファクトシート、2026年。
EFSAの水の数字は総水分量で、およそ80%は飲み物から、約20%は食べ物からとります。EFSAは妊娠中は1日300 ml、授乳中は700 mlを加えるとしています。
いちばん体にいい食べ物は？
食品のランキングには、DrewnowskiとFulgoniが開発したNutrient Rich Foods指数のNRF9.3を使いました。食品100 kcalあたりで、とりたい9つの栄養素（たんぱく質、食物繊維、ビタミンA・C・E、カルシウム、鉄、カリウム、マグネシウム）が1日の基準値に占める割合を、それぞれ上限100%として足し合わせます。そこから、控えたい3つ（飽和脂肪、添加糖、ナトリウム）が1日の上限に占める割合を引きます。点数が高いほど、カロリーあたりの栄養が多く、控えたいものが少ないということです。基準値にはDrewnowskiが2026年にFoodsで発表した論文の値（米国の1日の基準値）を使い、栄養データはUSDA FoodData Centralの67食品のものを使いました。
この指数には現実的な限界があり、意外な結果の多くはそこから来ています。100 kcalあたりで数えるため、低カロリーの葉物は、1食分で見ればナッツのほうが多くても、ほぼ必ずナッツや魚やチーズに勝ちます。EUではなく米国の1日の基準値を使っています。オメガ3脂肪酸、ポリフェノール、たんぱく質の質、吸収率は無視するので、ほうれん草のカルシウム（体がほとんど吸収しません。後述）も満額で数えられます。USDAには添加糖の数値がないため、自然のままの食品はゼロ、甘いものや加工品は総糖質で採点しており、その減点が大きく出すぎることがあります。USDAにビタミンEやAのデータがない場合はその項目を省いているので、木綿豆腐（AとEのデータなし）とチアシード（Aのデータなし）の点数は本来より低くなっています。そして塩味のポテトチップス（23.7）と強化白パン（12）がチェダーチーズ（7.1）や白米（9.3）より上にいるのは、チップスの価値というより、この指数の性格を物語っています。背景をもう一つ。この2026年の論文には、Drewnowskiがネスレ、FrieslandCampina Institute、National Pork Boardなど、食品業界の科学諮問委員を務めている、または務めていたと明記されています。
| # | 食品（USDA） | グループ | 100 gあたりのkcal | NRF9.3 |
|---|---|---|---|---|
| 1 | ほうれん草、生 | 野菜 | 23 | 534 |
| 2 | ケール、生 | 野菜 | 35 | 363 |
| 3 | 赤パプリカ、生 | 野菜 | 26 | 282 |
| 4 | かぼちゃ、生 | 野菜 | 26 | 241 |
| 5 | 芽キャベツ、生 | 野菜 | 43 | 225 |
| 6 | ブロッコリー、生 | 野菜 | 34 | 220 |
| 7 | トマト、生 | 野菜 | 18 | 217 |
| 8 | カンタロープメロン、生 | 果物 | 34 | 198 |
| 9 | キャベツ、生 | 野菜 | 25 | 197 |
| 10 | にんじん、生 | 野菜 | 41 | 182 |
| 11 | さつまいも、皮つきで焼いたもの | 野菜 | 90 | 171 |
| 12 | いちご、生 | 果物 | 32 | 163 |
| 13 | キウイフルーツ、生 | 果物 | 61 | 162 |
| 14 | 牛レバー、生 | 魚介・肉 | 135 | 155 |
| 15 | オレンジ、生 | 果物 | 47 | 148 |
| 16 | マンゴー、生 | 果物 | 60 | 112 |
| 17 | マッシュルーム、生 | 野菜 | 22 | 107 |
| 18 | 木綿豆腐（硫酸カルシウム）、生 | 豆類 | 144 | 84.9 |
| 19 | ビーツ、生 | 野菜 | 43 | 78.4 |
| 20 | 枝豆、冷凍、調理済み | 豆類 | 121 | 77.7 |
出典：USDA FoodData Central、SR Legacy；NRF9.3の方法と米国の1日の基準値はDrewnowski & Mgaya、Foods 2026（PMC13606528）；計算はGetCookMatch。
上位20位はほぼ野菜と果物で、野菜のベスト5と果物のベスト5はすでにこの中に入っています。ほかのグループは、同じ仲間どうしで比べて初めて意味があります。
| グループ | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 |
|---|---|---|---|---|---|
| 豆類 | 木綿豆腐 84.9 | 枝豆 77.7 | レンズ豆、ゆで 73 | 黒豆、ゆで 69.6 | 赤いんげん豆、ゆで 65.1 |
| 穀物 | キヌア、調理済み 41.7 | 焙煎そばの実、調理済み 38.2 | オートミール、乾燥 33.6 | 全粒粉パン 32.3 | 丸麦、調理済み 26.8 |
| 魚介・肉 | 牛レバー、生 155 | 大西洋タラ、生 72 | ライトツナ水煮缶 59.1 | 骨つきサーディンの油漬け缶 52.3 | 豚ヒレ肉、ロースト 46.9 |
| 卵と乳製品 | ギリシャヨーグルト、無脂肪、無糖 55.7 | 卵、生 33.5 | カッテージチーズ2% 29 | 全乳3.25%、ビタミンD添加 24.2 | ギリシャヨーグルト、全乳、無糖 18.7 |
| ナッツと種子 | ひまわりの種（むき身） 70.6 | チアシード 66.6 | アーモンド 62.2 | 亜麻の種 52.3 | かぼちゃの種（むき身） 47.5 |
出典：USDA FoodData Central、SR Legacy；NRF9.3は100 kcalあたり、計算はGetCookMatch。
最後に、ランキングの最下位を対比として挙げます。マイナスの点数は、とりたい9つの栄養素より、控えたい3つのほうが多く含まれているという意味です。
| 食品（USDA） | 100 gあたりのkcal | NRF9.3 |
|---|---|---|
| コーラ、加糖 | 42 | -46.9 |
| ハードキャンディ | 394 | -31.7 |
| イタリア産豚肉サラミ | 425 | -20 |
| ボローニャソーセージ、牛肉と豚肉 | 308 | -12.7 |
| グレーズドイーストドーナツ、強化 | 421 | -11.4 |
出典：USDA FoodData Central、SR Legacy；NRF9.3は100 kcalあたり、計算はGetCookMatch。
どのビタミンが必要で、どこにある？
ビタミンは2つの系統に分かれます。ビタミンA、D、E、Kは脂溶性です。NIHによると、ビタミンEの吸収には脂質が必要で、腸に脂質があるとビタミンDの吸収が良くなり（脂質なしでも一部は吸収されます）、野菜を脂質といっしょに食べるとビタミンKの吸収が良くなります。ほうれん草のサラダにかけるドレッシングには、ちゃんと役目があるわけです。水溶性ビタミンのCとB群は、加熱で失われるほうです。下のUSDAの表では、たっぷりの湯でゆでた葉物には、ビタミンCが55%、葉酸が60%しか残りません。これはサプリの棚よりも台所での話のほうがずっと大事で、後でまた触れます。
表には、EUの栄養素参考値（NRV）、つまりEUの食品表示のパーセンテージの元になる数字と、100 gあたりそのビタミンが特に多い日常の食材を載せました。選んだのは、パセリ、種子、青魚のように家庭の料理人が実際に買う食材です。レバー（牛と鶏）、さば、紫外線処理したきのこは、ビタミンの列からは外しました。レバーときのこは後で別に取り上げます。乾燥食品やハーブは、1食分で見るより100 gあたりで大きく見えることをお忘れなく。
| ビタミン | 働き（NIH） | EUのNRV（1日） | 日常の供給源、100 gあたり（EU NRVに占める%） |
|---|---|---|---|
| A | 免疫機能、成長、生殖；視覚 | 800 µg | さつまいも、焼き 961 µg RAE（120%）；にんじん、生 835 µg（104%）；ほうれん草、生 469 µg（59%） |
| B1（チアミン） | エネルギー代謝、成長と細胞の機能 | 1.1 mg | 亜麻の種 1.64 mg（149%）；ひまわりの種（むき身） 1.48 mg（135%）；豚ヒレ肉、ロースト 0.95 mg（86%） |
| B2（リボフラビン） | エネルギー代謝、細胞の成長、脂質の代謝 | 1.4 mg | アーモンド 1.14 mg（81%）；フェタ 0.844 mg（60%）；卵 0.457 mg（33%） |
| B3（ナイアシン） | NADになり、400以上の酵素が食べ物からエネルギーを得るのに使う | 16 mg | 鶏むね肉、ロースト 13.7 mg（86%）；ピーナッツ、生 12.1 mg（75%）；ライトツナ水煮缶 10.1 mg（63%） |
| B6 | 100以上の酵素反応、主にたんぱく質の代謝 | 1.4 mg | ひまわりの種（むき身） 1.34 mg（96%）；豚ヒレ肉、ロースト 0.739 mg（53%）；養殖サーモン、加熱 0.647 mg（46%） |
| 葉酸（B9） | DNAとRNAの合成、アミノ酸の代謝 | 200 µg | 枝豆 311 µg（156%）；ピーナッツ 240 µg（120%）；ほうれん草、生 194 µg（97%）；レンズ豆、ゆで 181 µg（90%） |
| B12 | 神経系、赤血球、DNA | 2.5 µg | あさり、加熱 98.9 µg（3,956%）；大西洋ニシン、生 13.7 µg（547%）；サーディンの油漬け缶 8.94 µg（358%） |
| C | コラーゲン、L-カルニチン、一部の神経伝達物質；抗酸化 | 80 mg | パセリ 133 mg（166%）；赤パプリカ、生 128 mg（160%）；ケール、生 93.4 mg（117%）；ブロッコリー、生 89.2 mg（112%） |
| D | カルシウムの吸収、骨の正常な石灰化 | 5 µg | 養殖ニジマス、生 15.9 µg（318%）；養殖サーモン、加熱 13.1 µg（262%）；サーディンの油漬け缶 4.8 µg（96%） |
| E | 抗酸化（アルファトコフェロール） | 12 mg | ひまわり油 41.1 mg（342%）；ひまわりの種（むき身） 35.2 mg（293%）；アーモンド 25.6 mg（214%）；オリーブ油 14.3 mg（120%） |
| K | 血液凝固たんぱく質、骨の代謝 | 75 µg | パセリ 1,640 µg（2,187%）；ほうれん草、生 483 µg（644%）；ケール、生 390 µg（519%）；ブロッコリー、生 102 µg（135%） |
出典：NIH栄養補助食品局ファクトシート；USDA FoodData Central、SR Legacy；EU NRV、規則1169/2011 附属書XIII A部。
いくつかは一言の補足が要ります。動物性食品のビタミンAは、すでにできあがった形のビタミンAです。植物では、βカロテンとその仲間の色素として含まれるので、にんじんとさつまいもが上位に来ます。レバーは別格です。生の牛レバーは100 gあたり4,968 µg RAE、生の鶏レバーは3,296 µgです。どちらもNIHが成人に示す1日の耐容上限3,000 µgを上回ります。この上限は動物性食品とサプリメントに含まれる、できあがった形のビタミンAだけに当てはまり、βカロテンは含みません。だからレバーはときどき食べるものとして扱っています。
NIHによれば、B12は動物性食品にしか天然には含まれないので、ヴィーガンは別の供給源が必要です（詳しくは後述）。ビタミンDは、そもそも食べ物から十分にとるのが難しい栄養素です。NIHは、強化されていない食品から十分な量をとるのは難しいと書いており、今回の一覧で上位に来るのは青魚です。例外は紫外線を当てたきのこで、USDAは紫外線処理した生のポートベローで100 gあたり28.4 µgとしていますが、この数字は普通のきのこには当てはまりません。
キウイは「ビタミンC」の一覧の定番ですが、データベースについて教えてくれる格好の注意でもあります。USDAの古いSR Legacyのデータでは、グリーンキウイのビタミンCは100 gあたり92.7 mgです。USDAの新しいFoundationのデータでは、8サンプルを測って58.8 mgです。どちらも同じ機関のデータなので、「およそ60〜90 mg」というのが正直な答えです。
どのミネラルが大切で、鉄が多い食べ物は？
ミネラルはビタミンよりずっと加熱に強いです。USDAの残存率の表では、カルシウム、鉄、マグネシウムは95〜100%、カリウムは85〜100%が残ります。もっと大きな問題は体がどれだけ吸収するかで、生の数字よりこちらのほうが大切です。
| ミネラル | 働き（NIH） | EUのNRV（1日） | 日常の供給源、100 gあたり（EU NRVに占める%） |
|---|---|---|---|
| カルシウム | 骨と歯；筋肉、血液凝固、神経の信号 | 800 mg | パルメザン 1,184 mg（148%）；チェダー 710 mg（89%）；木綿豆腐（硫酸カルシウム） 683 mg（85%）；フェタ 493 mg（62%） |
| 鉄 | ヘモグロビンとミオグロビンが酸素を運ぶ；成長と神経の発達 | 14 mg | 鶏レバー、生 8.99 mg（64%）；かぼちゃの種（むき身） 8.82 mg（63%）；チアシード 7.72 mg（55%）；パセリ 6.2 mg（44%）；レンズ豆、ゆで 3.33 mg（24%） |
| マグネシウム | 300以上の酵素系の補因子 | 375 mg | かぼちゃの種（むき身） 592 mg（158%）；亜麻の種 392 mg（105%）；チアシード 335 mg（89%）；ひまわりの種（むき身） 325 mg（87%） |
| カリウム | 細胞内の水分バランス、細胞膜の電位 | 2,000 mg | 亜麻の種 813 mg（41%）；かぼちゃの種（むき身） 809 mg（40%）；アーモンド 733 mg（37%）；さつまいも、焼き 475 mg（24%） |
| 亜鉛 | 数百の酵素；免疫機能、たんぱく質とDNA、創傷治癒、味覚 | 10 mg | 牡蠣、生 39.3 mg（393%）；かぼちゃの種（むき身） 7.81 mg（78%）；牛肉パティ85/15、グリル 6.31 mg（63%）；カシューナッツ 5.78 mg（58%） |
| セレン | 25種のセレノプロテイン：甲状腺ホルモン、DNA、酸化ダメージからの保護 | 55 µg | ブラジルナッツ 1,917 µg（3,485%）；ライトツナ水煮缶 70.6 µg（128%）；あさり、加熱 64 µg（116%）；鶏レバー、生 54.6 µg（99%） |
| ヨウ素 | 甲状腺ホルモンT4とT3 | 150 µg | 下の1食分あたりの表を参照 |
出典：NIH栄養補助食品局ファクトシート；USDA FoodData Central、SR Legacy；EU NRV、規則1169/2011 附属書XIII A部。
鉄には2つの形があります。ヘム鉄は肉、魚、鶏肉にだけ含まれ、これらには非ヘム鉄も少し含まれます。植物に含まれるのは非ヘム鉄だけで、体は吸収しにくいです。NIHは鉄の吸収率を、混合食でおよそ14〜18%、菜食で5〜12%としています。ビタミンCは非ヘム鉄の吸収を助け、穀物や豆類のフィチン酸は吸収を下げます。実際の台所では、レンズ豆にレモンを絞り、ひよこ豆のカレーにトマトを入れる、ということになります。
ほうれん草は有名な落とし穴です。カルシウムの一覧に出てきますが、NIHによると、体が吸収できるほうれん草のカルシウムは約5%だけで、牛乳の27%に比べてずっと低い。ほうれん草にシュウ酸が多いためです。ブロッコリー、ケール、キャベツのカルシウムは、牛乳とほぼ同じくらい吸収されます。
ブラジルナッツは、「いちばん多い」が必ずしもいいとは限らないことを示しています。USDAでは100 gあたりセレン1,917 µgで、ナッツ1粒はおよそ5 gなので、1粒あたり約96 µgになります（USDAのデータからの当サイトの計算）。3粒で約288 µgとなり、EFSAが2023年に設けた1日の耐容上限255 µgを超え、4粒で約383 µgとなって、米国で使われる上限400 µgに近づきます。
ヨウ素は、今回使ったUSDAのデータベースにはほとんど載っていないため、ここではNIHの数値を100 gあたりではなく1食分あたりで示します。
| 食品と1食分（NIH） | 1食分あたりのヨウ素 |
|---|---|
| タラ、焼き、3 oz（85 g） | 146 µg |
| 乾燥のり、フレーク大さじ2（5 g） | 116 µg |
| 牡蠣、加熱、3 oz | 93 µg |
| ギリシャヨーグルト、無糖、無脂肪、¾カップ | 87 µg |
| スキムミルク、1カップ | 84 µg |
| ヨウ素添加塩、小さじ¼ | 78 µg |
| 卵、ゆで、Lサイズ1個 | 31 µg |
| えび、加熱、3 oz | 13 µg |
| ブロッコリー、ゆで、½カップ | 0 µg |
| 海塩、ヨウ素無添加、小さじ¼ | 0 µg |
出典：NIH栄養補助食品局、ヨウ素のファクトシート、表2。
そして塩。多くの人がとりすぎているミネラルです。EUの表示の基準は1日に塩6 gで、ナトリウムなら2.4 gです。規則が塩をナトリウム×2.5で換算しているためです。WHOはもっと低く、5 g未満としています。WHOは主な供給源として、調理済み食品、加工肉、パン、固形スープの素、醤油、魚醤を挙げており、USDAの数字もそれと一致します。
| 食品（USDA） | 100 gあたりのナトリウム |
|---|---|
| 醤油（しょうゆ） | 5,493 mg |
| イタリア産豚肉サラミ | 1,890 mg |
| パルメザン | 1,175 mg |
| フェタ | 1,139 mg |
| ボローニャソーセージ、牛肉と豚肉 | 960 mg |
| ポテトチップス、塩味 | 527 mg |
| 白パン、市販 | 490 mg |
出典：USDA FoodData Central、SR Legacy；塩の換算は規則1169/2011 附属書I。
栄養密度がいちばん高い食べ物：並べて比べる表
この表は、日常の食品16種を並べて比べたものです。カロリー、たんぱく質、食物繊維と、それぞれがいちばん強い3つの微量栄養素を、100 gあたりのEU NRVに占める割合で示します。
| 食品（USDA、100 gあたり） | kcal | たんぱく質、g | 食物繊維、g | いちばん強い微量栄養素（EU NRVに占める%） |
|---|---|---|---|---|
| ほうれん草、生 | 23 | 2.86 | 2.2 | ビタミンK 644%；葉酸 97%；ビタミンA 59% |
| ブロッコリー、生 | 34 | 2.82 | 2.6 | ビタミンK 135%；ビタミンC 112%；葉酸 32% |
| ケール、生 | 35 | 2.92 | 4.1 | ビタミンK 519%；ビタミンC 117%；カルシウム 32% |
| キャベツ、生 | 25 | 1.28 | 2.5 | ビタミンK 101%；ビタミンC 46%；葉酸 22% |
| さつまいも、皮つきで焼いたもの | 90 | 2.01 | 3.3 | ビタミンA 120%；ビタミンC 25%；カリウム 24% |
| キウイフルーツ、生 | 61 | 1.14 | 3 | ビタミンC 116%；ビタミンK 54%；カリウム 16% |
| レンズ豆、ゆで | 116 | 9.02 | 7.9 | 葉酸 90%；鉄 24%；カリウム 18% |
| ひよこ豆、ゆで | 164 | 8.86 | 7.6 | 葉酸 86%；鉄 21%；亜鉛 15% |
| オートミール、乾燥、無強化 | 379 | 13.2 | 10.1 | セレン 53%；B1 42%；マグネシウム 37% |
| くるみ | 654 | 15.2 | 6.7 | 葉酸 49%；マグネシウム 42%；B6 38% |
| かぼちゃの種（むき身） | 559 | 30.2 | 6 | マグネシウム 158%；亜鉛 78%；鉄 63% |
| 養殖大西洋サーモン、加熱 | 206 | 22.1 | 0 | ビタミンD 262%；B12 112%；セレン 75% |
| 骨つきサーディンの油漬け缶 | 208 | 24.6 | 0 | B12 358%；ビタミンD 96%；セレン 96% |
| 卵、全卵、生 | 143 | 12.6 | 0 | セレン 56%；ビタミンD 40%；B12 36% |
| ギリシャヨーグルト、全乳、無糖 | 97 | 9 | 0 | B12 30%；B2 20%；セレン 18% |
| 牛レバー、生 | 135 | 20.4 | 0 | B12 2,372%；ビタミンA 621%；B2 197% |
出典：USDA FoodData Central、SR Legacy；EU NRV、規則1169/2011 附属書XIII。
ビタミンを逃さない野菜の調理法
USDAには、調理法ごとに各栄養素がどれだけ残るかをまとめた表があり、この分野でいちばん実用的な資料です。パターンは単純で、ミネラルはほぼ残ります。失われるのはビタミンCと葉酸で、水の中へ溶け出します。
| 調理法（USDA） | ビタミンC | チアミン | 葉酸 | カルシウム | 鉄 | カリウム |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 葉物、たっぷりの湯でゆでて水を切る | 55% | 80% | 60% | 95% | 95% | 85% |
| 葉物、少ない湯でゆでて水を切る | 60% | 85% | 65% | 95% | 95% | 90% |
| 葉物、ゆでて、ゆで汁も使う | 70% | 90% | 75% | 100% | 100% | 100% |
| 葉物、炒める | 85% | 90% | 85% | 100% | 100% | 100% |
| その他の野菜、たっぷりの湯でゆでる | 75% | 80% | 65% | 95% | 95% | 90% |
| その他の野菜、蒸す | 85% | 90% | 85% | 100% | 100% | 100% |
| 根菜、たっぷりの湯でゆでる | 65% | 80% | 65% | 95% | 95% | 90% |
出典：USDA Table of Nutrient Retention Factors、Release 6（2007）。調理後に生の値のどれだけが残るかの割合。
つまり、ほうれん草をたっぷりの湯に入れて水を切ると、ビタミンCは約55%しか残りません。同じほうれん草を炒めれば85%残り、ブロッコリーのような野菜を蒸した場合も約85%残ります（USDAの「その他の野菜」の係数）。湯を減らせば少しはましになり、ゆで汁をスープやソースに使えばもっと助かります。NIHはもっと短く、ビタミンCは水に溶けて熱で壊れ、蒸す、または電子レンジにかけると損失が減る、と言っています。正直に一つ断っておきます。USDAの文書の冒頭には、例として「ゆでた葉物はビタミンCの85%が残る」とありますが、同じ文書の表では、ゆでた葉物は55〜70%です。ここでは表を採りました。
脂質は、調理の話のもう半分です。ビタミンE、D、Kについて、NIHは食事に脂質があると吸収が助けられると述べています。ほうれん草のビタミンKは、錠剤からの吸収に比べて4〜17%しか吸収されませんが、脂質といっしょに食べると良くなります。葉物にオリーブ油をかける、サーモンを自前の脂ごと食べる、というのが、この一文の台所での姿です。ビタミンAやβカロテンについてNIHはそのような記述をしていないので、にんじんに油をかければ同じ効果がある、とは言いません。
とくに気をつけたいのは誰？
NIHはいくつかのグループを挙げています。そのどれかに当てはまる場合は、どのサプリメントが必要か、そもそも必要かどうかを医師か薬剤師に尋ねてください。
妊娠する可能性のある女性は、食事に含まれる葉酸に加えて、サプリメントか強化食品から1日400 µgの葉酸（folic acid）をとることが勧められています。妊娠中の推奨摂取量は600 µg DFEに上がります。ヴィーガンとベジタリアンは、確実なB12の供給源が必要です。天然の供給源は動物性食品だけだからで、NIHは強化食品とサプリメントを挙げています。高齢者は、皮膚で作られるビタミンDが減り、屋内で過ごす時間も長くなりがちなので、ビタミンDが不足するおそれがあり、B12も不足しやすくなります。妊娠中の女性、とくに乳製品をとらない人は、ヨウ素が不足することがあります。ヴィーガンや、乳製品、魚介、卵をほとんど食べない人も同じです。
すべての人に向けて、NIHは、皮膚で作られるビタミンDの量は季節、時間帯、日照時間、雲の量、肌の色素によって変わると述べています。医学的な注意が2つあり、繰り返す価値があります。ワルファリンやそれに似た抗凝固薬を飲んでいる人は、ビタミンKの摂取量を一定に保ってください。急に変わると薬の効き方が変わるためです。そして腎臓病の人や特定の薬を飲んでいる人は、カリウム入りの減塩塩の使用に注意してください。
国によって推奨値が違うのはなぜ？
ここにある数字が、シリアルの箱や健康サイトのものと合わなくても、間違いとは限りません。EUの表示の値、米国の推奨摂取量、WHOの指針は、それぞれ別の問いに答えています。EUの表示の値はすべての成人に共通の一つの数字で、米国の推奨摂取量は年齢と性別ごとに別々に決められています。
| 栄養素（1日あたり） | EUの表示の値 | 米国 | WHO |
|---|---|---|---|
| ビタミンD | 5 µg | RDA 15 µg（19〜70歳）、20 µg（70歳超） | — |
| ビタミンC | 80 mg | RDA 90 mg（男性）、75 mg（女性） | — |
| 葉酸 | 200 µg（folic acidとして） | RDA 400 µg DFE；妊娠中は600 µg DFE | — |
| カリウム | 2,000 mg | 4,700 mg（FDAの表示の1日の基準値） | 3,510 mg以上（有益かもしれない） |
| 塩 / ナトリウム | 塩6 g（ナトリウム2.4 g） | ナトリウム2,300 mg（FDAの表示の1日の基準値） | 塩5 g未満（ナトリウム2 g） |
| 食物繊維 | 25 g（EFSA） | 28 g（FDAの表示の1日の基準値） | 25 g以上 |
出典：規則（EU）1169/2011；NIH栄養補助食品局；FDAの1日の基準値はDrewnowski & Mgaya、Foods 2026に記載のもの；WHO 健康な食事のファクトシート、2026年。
耐容上限も違います。ビタミンB6は、米国の成人の上限が1日100 mgなのに対し、EFSAは2023年に12 mgと定めました。セレンは、米国が400 µg、EFSAの2023年の意見では255 µgです。
まず作ってみたいレシピ
どれも当サイトにあるレシピで、それぞれ上の表に出てきた食材を主役にしています。
まず豆類から。レンズ豆と野菜のスープとダールは、レンズ豆をいちばん手軽に食べられる料理で、食物繊維、葉酸、たんぱく質、非ヘム鉄がとれます。ひよこ豆とほうれん草のカレーは、ひよこ豆とほうれん草をトマトと組み合わせたもので、トマトのビタミンCが鉄の吸収を助けます。フムスも、ひよこ豆とレモン汁で同じことをします。βカロテンからビタミンAをとるなら、豆の食物繊維も加わるローストさつまいもとブラックビーンのボウルか、ドイツのかぼちゃスープのドイツ風かぼちゃのポタージュをどうぞ。
葉物なら、パラクパニールとほうれん草の胡麻和えが、どちらもビタミンKと葉酸をもたらします。パラクパニールは、先ほどのほうれん草のカルシウムの話を思い出す料理でもあります。吸収されるのは約5%だけです。鶏肉とブロッコリーの炒め物は、90秒だけ下ゆでして中華鍋で炒めたブロッコリーのビタミンCとKに、鶏肉のナイアシンとB6を組み合わせます。ロシア風ザワークラウトは、ロシアの発酵キャベツで、加熱せずに作るので、キャベツのビタミンCとKがそのまま残ります。ムハンマラは焼いた赤パプリカとくるみが土台です。パプリカのビタミンCが少しと、ナッツのマグネシウムがとれます。
魚と卵は、ビタミンDとB12を補います。グリルサーモンとオーブン焼きサーモンは手軽な入り口で、シャクシュカはトマトソースの卵で、たんぱく質、B12、セレンがとれます。チキンレバーパテは、ここではビタミンA、B12、葉酸、鉄がいちばん豊富な供給源で、先ほどのレバーの注意の理由でもあります。生の鶏レバーは100 gあたりに含まれる、できあがった形のビタミンAが成人の1日の耐容上限より多いので、ときどき食べるスプレッドとして扱ってください。
朝食には、ヨーグルトオーツがオーツ、ギリシャヨーグルト、チアシードを組み合わせて食物繊維、マグネシウム、カルシウムを、ギリシャヨーグルト パルフェがたんぱく質、カルシウム、B12をもたらします。かぼちゃの種のローストは、マグネシウム、亜鉛、鉄のとれるおやつです。ただしこのレシピは殻つきの種をそのまま使い、当サイトの表に載せているのはむいた種（むき身）なので、その点にご注意ください。
もっと特定の方向を知りたい方には、高食物繊維のレシピと高たんぱくのレシピをまとめた特集があります。
出典
100 gあたりの栄養素の値はUSDA FoodData Central（SR Legacy、2018年4月の最終版）から、加熱による損失はUSDA Table of Nutrient Retention Factors、Release 6からとりました。1日の基準値は、消費者への食品情報の提供に関する規則（EU）No 1169/2011 附属書XIIIと、炭水化物と食物繊維、および水に関するEFSAの科学的意見（2010年）によります。各栄養素の働き、耐容上限、吸収率の数字、ヨウ素の表、リスクのあるグループは、NIH栄養補助食品局の医療従事者向けファクトシートによります。食事の指針は、WHOの健康な食事のファクトシート（2026年1月）と、ハーバードT.H.チャン公衆衛生大学院のヘルシーイーティングプレートによります。ランキングはFulgoni、Keast、Drewnowski（2009年）のNRF9.3指数に従い、基準値にはDrewnowskiとMgaya（Foods、2026年）のものを使いました。計算は当サイトによるものです。
この記事は一般的な参考情報であり、医学的なアドバイスではありません。持病がある方、妊娠中の方、薬を飲んでいる方、サプリメントを考えている方は、まず医師に相談してください。
