中国 · 肉料理 · 高タンパク
鶏肉とブロッコリーの炒め物
薄切り鶏肉とブロッコリーを強火で炒め、醤油、オイスターソース、生姜、にんにくで作ったブラウンソースをからめた中華の定番。25分で完成、タンパク質豊富。
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材料
人前メートル法
- 600 g鶏胸肉
- 500 gブロッコリーの小房
- 4 片にんにく
- 1 大さじ生姜
- 2 大さじ植物油
- 3 大さじ醤油
- 2 大さじオイスターソース
- 120 ml鶏ガラスープ
- 1 大さじ片栗粉
- 1 小さじごま油
- 1 小さじブラウンシュガー
- 1 大さじ白ごま
作り方
- 鶏胸肉を繊維に逆らって5mm幅の細切りに。水気を拭きます。
- ソースの材料を混ぜ片栗粉を溶かします。
- ブロッコリーを塩水で90秒茹で、冷水にとって水気をよく切ります。
- 強火で油を熱し煙が出始めたら、鶏肉を並べ2分動かさず焼き、裏返し1分。取り出します。
- にんにく・生姜を30秒炒めます。
- ソースを注ぎ絶えず混ぜてとろみをつけます。ブロッコリーと鶏肉を戻し30秒炒め合わせ、ごまをふってご飯に添えます。
よくある質問
3つの違い：プロの高温、オイスターソース省略しない、鶏肉は5mm薄切り。
ホイシンソース大さじ1.5＋醤油大さじ1で代用。ヴィーガンはきのこベースのオイスターソースを。
1人分約320kcal、タンパク質35g。ナトリウムが高め——低塩醤油を使うと良いです。
90秒別茹で、水気をよく切り、ソースには最後の30秒だけ。
冷蔵4日間。熱いフライパンに少量のブロスで温め直し。冷凍不可——片栗粉ソースは解凍すると水っぽくなります。
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コメント (1)
Pat the chicken completely dry with paper towels before cooking this chicken and broccoli stir-fry. Surface moisture creates steam instead of sear — it's the difference between golden skin and a pale, flabby exterior.