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高たんぱくレシピ

1 人分につきたんぱく質 30 g 以上、プロテインパウダーはただの 1 さじも登場しません。肉、魚、卵、豆類、乳製品が本来の仕事をします。

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🇰🇷韓国普通

魚介料理

韓国風辛炒めイカ

にんじん、パプリカ、玉ねぎと一緒にスパイシーで甘いコチュジャンソースで炒めた韓国の大胆なイカの炒め物。速く、激辛で、深い旨味。約20分で完成し、そのほとんどは包丁仕事で、炒める時間そのものは10分もかかりません。ご飯とキムチと一緒にどうぞ。

20 分370 kcal2 人前

🌶️辛い💪高タンパク

丸ごと焼き魚（地中海スタイル）: 丸ごとの魚、鱗と内臓を除去済み, オリーブオイル, レモン — ギリシャ · レシピ

🇬🇷ギリシャ普通

魚介料理

丸ごと焼き魚（地中海スタイル）

丸ごとの魚を直火で焼くことは、ギリシャの島々からスペイン、トルコ、モロッコまで地中海のシーフードの決定的な技法です。丸ごとの魚は切り身より水分をよく保ち（皮と骨が自然な保温材と風味の源として機能する）、より均一に火が通り、骨からの風味が断然豊かです。三つの鍵：切れ込み（皮に斜めの切り込みを入れて熱を浸透させる）、詰め物（新鮮なハーブとレモンが香り豊かな蒸気を生む）、そして7〜8分間動かさない忍耐（完全な炭化した外皮が形成され、グリルから自然に離れるまで）。

40 分320 kcal4 人前

🌾グルテンフリー🌶️辛い💪高タンパク

牛肉とブロッコリーの炒め物: 牛肉, ブロッコリー, にんにく — アメリカ · レシピ

🇺🇸アメリカ普通

肉料理

牛肉とブロッコリーの炒め物

フランクステーキを薄切りにしてコーンスターチでベルベット処理し、極熱でシアー。シャキッとしたブロッコリーとオイスターソースベースの艶やかなブラウンソースで合わせる。中華系アメリカンで最も人気の炒め物。30分で完成。

30 分390 kcal4 人前

⚡時短💪高タンパク

🇯🇵日本普通

穀物・パスタ料理

牛丼

牛丼は、薄切りの牛肉と玉ねぎを、だし・しょうゆ・みりん・酒の甘辛いつゆで煮て、温かいごはんにのせた丼ものです。吉野家などの牛丼チェーンでおなじみですが、家でも十分おいしく作れます。先に玉ねぎをやわらかく煮て、牛肉は1〜2分さっと煮るだけ。いちばん大事なのは肉の薄さで、しゃぶしゃぶ用や切り落としの薄切り肉を使うか、塊肉なら30分ほど冷凍してから薄く切ります。

20 分620 kcal2 人前

⚡時短💪高タンパク

🇮🇹イタリア普通

魚介料理

魚の煮込み

このレシピは、魚のやわらかさと地中海のハーブやスパイスの風味、トマトとオリーブの酸味を組み合わせています。軽やかでありながら豊かで味わい深い一品です。

23 分200 kcal2 人前

🥑ケトジェニック⚡時短🌶️辛い

🇯🇵日本普通

肉料理

鶏の唐揚げ

日本で愛される揚げ鶏。ひと口大のもも肉を、しょうゆ・しょうが・にんにく・酒で漬け、片栗粉をまぶして二度揚げし、淡くごつごつしたガラスのように砕ける衣に。片栗粉と二段階の揚げが、ほかのどんな揚げ鶏とも一線を画し、食卓でのレモンひと搾りだけで十分です。

35 分380 kcal4 人前

💪高タンパク

鶏肉とブロッコリーの炒め物: 鶏胸肉, ブロッコリー, 醤油 — 中国 · レシピ

🇨🇳中国普通

肉料理

鶏肉とブロッコリーの炒め物

薄切り鶏肉とブロッコリーを強火で炒め、醤油、オイスターソース、生姜、にんにくで作ったブラウンソースをからめた中華の定番。25分で完成、タンパク質豊富。

25 分320 kcal4 人前

💪高タンパク⚡時短

🇨🇳中国上級

肉料理

鶏肉と野菜の炒め物

鶏もも肉とあり合わせの野菜を最大火力で醤油・ごま・生姜のソースで炒める。残り物のような味にならず冷蔵庫を片付ける最速の方法。準備ができていれば20分で完成。

25 分350 kcal4 人前

💪高タンパク⚡時短🌶️辛い

鯉のサワークリーム焼き（ウクライナ風）: 鯉, サワークリーム, 玉ねぎ — ウクライナ · レシピ

🇺🇦ウクライナ普通

魚介料理

鯉のサワークリーム焼き（ウクライナ風）

鯉のサワークリーム焼きはウクライナの定番料理です。一尾の魚ににんにく入りのサワークリームを塗り、玉ねぎを敷いて焼きます。両側に入れた斜めの切り込みから、サワークリームと熱が中まで届き、小骨をやわらかくします。上のホイルは開けたままにし、皮を香ばしく焼きつつ、身はしっとり保ちます。

55 分360 kcal4 人前

🥑ケトジェニック💪高タンパク🌾グルテンフリー

🇵🇱ポーランド上級

魚介料理

鯉の野菜煮込み

中央ヨーロッパの伝統料理。鯉を最初にきつね色に焼き付け、じゃがいも、にんじん、トマトソースとともにじっくり煮込みます。魚が野菜の豊かな香りを吸収します。

90 分300 kcal4 人前

💪高タンパク

紅焼肉（ホンシャオロウ、中華風豚バラ肉の醤油煮込み）: 豚バラ肉, 氷砂糖, 八角 — 中国 · レシピ

🇨🇳中国上級

肉料理

紅焼肉（ホンシャオロウ、中華風豚バラ肉の醤油煮込み）

紅焼肉（ホンシャオロウ、红烧肉）は、皮つき豚バラ肉を角切りにして、表面が深い赤褐色になり、つやのある薄いタレが一切れずつまとうまで煮込む中国の家庭料理だ。この色とつやは、肉を入れる前に氷砂糖を焦がしてつくるカラメルによるもので、そのあと醤油、紹興酒、生姜、八角でじっくり煮込む。中国では国慶節（国庆节、10月1日から7日）や旧正月の食卓に欠かせない定番料理の一つで、白いご飯とさっと茹でた青菜を添えて脂っこさを和らげるのが普通だ。60分から90分の煮込み時間のほとんどは火にかけっぱなしでよく、実際に手を動かすのは最初の十五分ほど、つまり肉を切って下茹でし、砂糖をちょうどいい琥珀色に持っていくところだけだ。うまく作れれば、皮の下の脂身はべたつかずやわらかくほぼ透き通り、赤身の部分も煮崩れず乾かない。

115 分795 kcal4 人前

💪高タンパク