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低热量 食谱

每份不到 350 千卡,但完全没有「苦情节食」的气场。味道真实、脂肪用量克制、蔬菜充足 — 是你会愿意一再回头做的轻食。

排序
白俄罗斯酸汤 Zhur(жур): 黑麦酸引子 zhur, 烟熏猪排骨, 干墨角兰 — 白俄罗斯 · 食谱
🇧🇾白俄罗斯进阶
汤类

白俄罗斯酸汤 Zhur(жур)

一道传统的白俄罗斯酸汤,酸味来自发酵的黑麦(或燕麦)面粉,而非醋。把酸引子与烟熏猪肉、土豆、根菜和马郁兰同煮,再配水煮蛋和酸奶油食用。

50 分钟320 大卡6 人份
白干酪冰淇淋: 农家奶酪, 蜂蜜, 花生酱 — 美国 · 食谱
🇺🇸美国简单
甜点

白干酪冰淇淋

爆红的高蛋白冷冻甜点:全脂白干酪(cottage cheese)与蜂蜜、花生酱和黑巧克力一起打到完全顺滑,再冷冻成可挖球、带苝士蛋糕风味的冰淇淋。无需机器、不用鸡蛋、不做蛋奶糊——每份超过20克蛋白质,只要用全脂白干酪和液体甜味剂,就毫无颗粒感。

15 分钟285 大卡4 人份
💪高蛋白🌾无麸质🌿素食
白黄油酱(Beurre Blanc)—— 法国卢瓦尔河谷经典白葡萄酒黄油酱: 无盐欧洲黄油, 干白葡萄酒, 红葱头 — 法国 · 食谱
🇫🇷法国简单
酱料和蘸料

白黄油酱(Beurre Blanc)—— 法国卢瓦尔河谷经典白葡萄酒黄油酱

白黄油酱(beurre blanc)是法国卢瓦尔河谷、南特一带的酱汁:把干白葡萄酒、白葡萄酒醋和切得很细的红葱头收成浓缩汁,再把冷黄油打进去,直到酱汁变得浅色、发亮、绵滑。据最常见的说法,它约在1890年由南特附近的厨娘克莱芒斯·勒弗尔发明。它趁温热淋在水煮或煎过的白肉鱼、扇贝、龙虾、芦笋和水波蛋上,传统搭配是卢瓦尔河的狗鱼。酱汁呈浅黄色,带一点葡萄酒和醋的微酸,以及红葱头柔和的甜味。

20 分钟250 大卡6 人份
🌿素食🌾无麸质⚡快手
白酱(贝夏梅尔酱): 黄油, 面粉, 牛奶 — 法国 · 食谱
🇫🇷法国简单
酱料和蘸料

白酱(贝夏梅尔酱)

经典法式白酱——五大母酱之一。黄油、面粉和牛奶搅打成丝滑的白色酱汁,是千层面、焗菜和法式火腿芝士三明治的基础。十五分钟,三种食材,无限可能。

15 分钟120 大卡4 人份
🌿素食⚡快手
棒棒鸡沙拉: 鸡肉, 黄瓜, 花生酱 — 中国 · 食谱
🇨🇳中国中等
沙拉

棒棒鸡沙拉

棒棒鸡沙拉得名于棒棒鸡(bang bang ji),一道把水煮鸡肉撕成丝的四川菜。这个中式风味的版本把鸡丝与黄瓜、葱花拌在一起,淋上浓郁、甜辣的花生棒棒酱。鸡肉滑嫩,蔬菜爽脆,酱汁浓香,做法简单,一吃就停不下来。

30 分钟320 大卡2 人份
🌶️辣⚡快手
棒棒虾: 虾, 面包糠, 蛋黄酱 — 美国 · 食谱
🇺🇸美国进阶
鱼类和海鲜菜肴

棒棒虾

裹着日式面包糠的酥脆大虾,淋上用蛋黄酱、甜辣酱和是拉差调成的奶香微辣酱汁,是美国很受欢迎的开胃小食。这个版本用空气炸锅,只需平时一小部分的油:每批8分钟,外壳就能炸得酥脆,酱汁在上桌前再淋。算上裹粉和分两批炸,总共约30分钟。

30 分钟320 大卡4 人份
⚡快手💪高蛋白🌶️辣
鲍索尔尼克酸汤: 牛肉, 大麦, 腌黄瓜 — 俄罗斯 · 食谱
🇷🇺俄罗斯进阶
汤类

鲍索尔尼克酸汤

一道扎实的俄式酸汤,以肉高汤、珍珠麦和腌黄瓜为基底,标志性的酸味来自最后拌入的腌黄瓜盐水。土豆和胡萝卜洋葱炒底使它更丰盈,每碗再点缀酸奶油和莳萝。诀窍在于下料顺序——土豆要在任何酸味食材之前下锅,大麦则另锅煮以保持汤色清澈。

90 分钟210 大卡6 人份
焙茶拿铁: 焙茶粉, 全脂牛奶或燕麦奶 — 日本 · 食谱
🇯🇵日本简单
饮品

焙茶拿铁

焙茶是烘焙过的日本绿茶 — 红褐色、坚果香、带一丝焦糖气息,咖啡因含量远低于抹茶或咖啡。把它打成茶糊,再兑上温热起泡的牛奶,就成了日本茶谱里最抚慰人心的饮品之一。这个做法热饮冷饮都成立。唯一需要留意的,就是水温。

10 分钟110 大卡1 人份
⚡快手🌾无麸质
扁豆蔬菜汤: 扁豆, 胡萝卜, 番茄 — 美国 · 食谱
🇺🇸美国中等
汤类

扁豆蔬菜汤

红扁豆配胡萝卜、芹菜、洋葱、番茄和孜然。扁豆在炖煮中自然溶化,无需搅拌器就能获得浓稠口感。每碗约14克膳食纤维。第二天更好喝。

45 分钟310 大卡6 人份
🌿素食🌾无麸质
冰抹茶拿铁: 抹茶, 牛奶, 蜂蜜 — 日本 · 食谱
🇯🇵日本简单
饮品

冰抹茶拿铁

三种食材,五分钟。抹茶粉和少量热水——不是沸水——搅打后倒在冰块和牛奶上。结果几乎完全取决于抹茶粉的质量:好的仪式级抹茶是微甜的、带着草香、色泽鲜艳碧绿;廉价的烹饪级抹茶则是暗淡的、苦涩的、偏黄绿色。买好的那个。牛奶看个人口味——燕麦奶自然甘甜效果好,全脂牛奶更浓郁,杏仁奶更清淡。没有错误答案。

10 分钟95 大卡2 人份
🌿素食🌱纯素🌾无麸质
波兰卷心菜卷汤(zupa gołąbkowa): 猪肉末, 卷心菜, 白米 — 波兰 · 食谱
🇵🇱波兰中等
汤类

波兰卷心菜卷汤(zupa gołąbkowa)

这道汤是把波兰的卷心菜肉卷拆开,全部丢进一口锅里煮。猪肉末、卷心菜、米和番茄给出和肉卷一样的味道,却不用焯叶子、不用一个个包。一小时搞定,而不是三小时。

60 分钟310 大卡6 人份
🌾无麸质
布法罗风味花椰菜翅膀(Cauliflower Buffalo Wings): 克花椰菜,掰成很小的小花, 辣椒酱, 汤匙纯素黄油 — 美国 · 食谱
🇺🇸美国中等
开胃菜和三明治

布法罗风味花椰菜翅膀(Cauliflower Buffalo Wings)

花椰菜花朵裹上调味面糊,高温烘烤至金黄酥脆,然后拌在酸辣的布法罗辣酱中,配芹菜、胡萝卜和纯素牧场酱上桌。这道菜的魅力在于对比:热辣黏糊的辣酱与酥脆外皮的碰撞,旁边那碗清凉奶油蘸酱的陪伴。决定成败的两件事——裹面糊前擦干花椰菜,以及烤盘上花朵之间留有足够空间。

45 分钟210 大卡4 人份
🌿素食🌱纯素🌶️辣
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