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低热量食谱

每份不到 350 千卡，但完全没有「苦情节食」的气场。味道真实、脂肪用量克制、蔬菜充足 — 是你会愿意一再回头做的轻食。

排序

白黄油酱(Beurre Blanc)—— 法国卢瓦尔河谷经典白葡萄酒黄油酱: 无盐欧洲黄油, 干白葡萄酒, 红葱头 — 法国 · 食谱

🇫🇷法国简单

酱料和蘸料

白黄油酱(Beurre Blanc)—— 法国卢瓦尔河谷经典白葡萄酒黄油酱

白黄油酱（beurre blanc，字面意思就是白色黄油）是法国卢瓦尔河谷的经典黄油酱汁，约1890年由Clémence Lefeuvre在南特附近的Saint-Julien-de-Concelles创制。它是一种温热的乳化酱：把冷黄油打进由干白葡萄酒、白葡萄酒醋和细切红葱头收成的浓缩汁里。传统搭档是卢瓦尔河的梭子鱼，不过它跟任何细嫩的白身鱼、扇贝、龙虾、芦笋和水波蛋都很合。口感丝滑，颜色淡黄，带一点酸，黄油的奶香背后藏着红葱头含蓄的甜。素食可用，无麸质，适合生酮。动手15分钟，不能提前做。成品约250毫升，配鱼或蔬菜可供6人。

15 分钟250 大卡6 人份

🌿素食🌾无麸质⚡快手

🇫🇷法国简单

酱料和蘸料

白酱（贝夏梅尔酱）

经典法式白酱——五大母酱之一。黄油、面粉和牛奶搅打成丝滑的白色酱汁，是千层面、焗菜和法式火腿芝士三明治的基础。十五分钟，三种食材，无限可能。

15 分钟120 大卡4 人份

🌿素食⚡快手

🇨🇳中国中等

沙拉

棒棒鸡沙拉

广受欢迎的中式沙拉：手撕熟鸡肉配黄瓜和葱花，淋上浓郁甜辣的花生棒棒酱。丝滑鸡肉、爽脆蔬菜、浓香酱汁——简单易做，停不下来。

30 分钟240 大卡2 人份

🌶️辣⚡快手🥑生酮

🇺🇸美国中等

鱼类和海鲜菜肴

棒棒虾

空气炸锅制作的脆皮面包糠虾，搭配奶香微辣棒棒酱——甜辣酱、是拉差、蛋黄酱和青柠。餐厅级别的酥脆，用油量极少。虾在空气炸锅里8分钟就能炸得嘎嘣脆，然后淋上酱汁，看着大家失去理智。

20 分钟320 大卡4 人份

⚡快手💪高蛋白🌶️辣

🇷🇺俄罗斯进阶

汤类

鲍索尔尼克酸汤

一道扎实的俄式酸汤，以肉高汤、珍珠麦和腌黄瓜为基底，标志性的酸味来自最后拌入的腌黄瓜盐水。土豆和胡萝卜洋葱炒底使它更丰盈，每碗再点缀酸奶油和莳萝。诀窍在于下料顺序——土豆要在任何酸味食材之前下锅，大麦则另锅煮以保持汤色清澈。

90 分钟210 大卡6 人份

🇯🇵日本简单

饮品

焙茶拿铁

焙茶是烘焙过的日本绿茶 — 红褐色、坚果香、带一丝焦糖气息，咖啡因含量远低于抹茶或咖啡。把它打成茶糊，再兑上温热起泡的牛奶，就成了日本茶谱里最抚慰人心的饮品之一。这个做法热饮冷饮都成立。唯一需要留意的，就是水温。

10 分钟110 大卡1 人份

⚡快手🌾无麸质

🇺🇸美国中等

汤类

扁豆蔬菜汤

红扁豆配胡萝卜、芹菜、洋葱、番茄和孜然。扁豆在炖煮中自然溶化，无需搅拌器就能获得浓稠口感。每碗约14克膳食纤维。第二天更好喝。

45 分钟310 大卡6 人份

🌿素食🌾无麸质

🇯🇵日本简单

饮品

冰抹茶拿铁

三种食材，五分钟。抹茶粉和少量热水——不是沸水——搅打后倒在冰块和牛奶上。结果几乎完全取决于抹茶粉的质量：好的仪式级抹茶是微甜的、带着草香、色泽鲜艳碧绿；廉价的烹饪级抹茶则是暗淡的、苦涩的、偏黄绿色。买好的那个。牛奶看个人口味——燕麦奶自然甘甜效果好，全脂牛奶更浓郁，杏仁奶更清淡。没有错误答案。

10 分钟95 大卡2 人份

🌿素食🌱纯素🌾无麸质

波兰卷心菜卷汤（zupa gołąbkowa）: 猪肉末, 白菜, 白米 — 波兰 · 食谱

🇵🇱波兰中等

汤类

波兰卷心菜卷汤（zupa gołąbkowa）

这道汤是把波兰的卷心菜肉卷拆开，全部丢进一口锅里煮。猪肉末、卷心菜、米和番茄给出和肉卷一样的味道，却不用焯叶子、不用一个个包。一小时搞定，而不是三小时。

60 分钟310 大卡6 人份

🌾无麸质

🇨🇭瑞士中等

早餐

伯彻尔麦片粥（瑞士隔夜燕麦）

传统燕麦片在酸奶、牛奶和苹果汁中隔夜浸泡，加入新鲜磨碎的苹果和柠檬，早上加上新鲜水果、坚果和蜂蜜。伯彻尔麦片粥是隔夜燕麦的原始版本——由瑞士医生马克西米利安·伯彻尔-本纳博士于1900年前后为其苏黎世诊所的患者研发。与现代隔夜燕麦不同，伯彻尔麦片粥的核心是苹果：磨碎的苹果在燕麦中隔夜软化融合，成为整道菜肴的风味灵魂。

10 分钟340 大卡2 人份

🌿素食🌱纯素⚡快手