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低热量 食谱

每份不到 350 千卡,但完全没有「苦情节食」的气场。味道真实、脂肪用量克制、蔬菜充足 — 是你会愿意一再回头做的轻食。

排序
布里欧修(Brioche): 普通面粉, 鸡蛋, 无盐黄油 — 法国 · 食谱
🇫🇷法国进阶
面粉和糕点产品

布里欧修(Brioche)

布里欧修是法式维也纳面包(viennoiserie)的代表性面包——一种介于面包和糕点之间的类别。它是一种富含配料的面团:面粉加上大量黄油(通常占面粉重量的40至50%)、鸡蛋、糖和牛奶,揉制直到黄油完全乳化到面团结构中。成品是一条有着纸薄、深桃花心木色外皮的面包,内部蜂窝状组织因蛋黄而呈黄色,轻柔如羽毛,略带甜味——更接近轻蛋糕而非普通面包。

1440 分钟340 大卡12 人份
🌿素食
草莓抹茶米苏: 新鲜草莓,去蒂, 马斯卡彭, 抹茶粉 — 日本 · 食谱
🇯🇵日本中等
甜点

草莓抹茶米苏

一道不需烤箱的层叠甜点,将提拉米苏中的浓缩咖啡换成调好的抹茶,最后的可可粉换成更多抹茶粉。新鲜草莓在奶油里和每一层之间。冰箱冷藏一夜后变得丝滑清凉,抹茶淡淡的苦味让甜度恰到好处。

30 分钟315 大卡8 人份
🌿素食快手🌾无麸质
查纳马萨拉(鹰嘴豆咖喱): 鹰嘴豆, 番茄, 洋葱 — 印度 · 食谱
🇮🇳印度中等
蔬菜和蘑菇菜肴

查纳马萨拉(鹰嘴豆咖喱)

旁遮普街头美食,已成为全印度经典——鹰嘴豆在浓郁的香料番茄洋葱酱汁中慢炖,加入孜然、香菜、印度综合香料和青柠汁。素食、实惠、非常令人满足。

35 分钟290 大卡2 人份
🌿素食🌶️💪高蛋白
朝鲜族生拌鱼(Khe): 三文鱼, 醋, 大蒜 — 韩国 · 食谱
🇰🇷韩国中等
开胃菜和三明治

朝鲜族生拌鱼(Khe)

朝鲜族风味腌制三文鱼,先用醋腌制再拌入蔬菜、大蒜、辣椒和酱油。麻辣鲜香,最好腌制4小时以上再食用。

35 分钟120 大卡6 人份
🌶️💪高蛋白
纯素布朗尼(Vegan Brownies): 黑巧克力, 汤匙纯素黄油, 亚麻籽 — 美国 · 食谱
🇺🇸美国中等
甜点

纯素布朗尼(Vegan Brownies)

浓郁、深巧克力味的布朗尼,不含鸡蛋和乳制品——有薄薄的光泽开裂表皮和密实、软糯的中心。制造差异的技巧:在与干性食材混合前,将糖溶解在温热的巧克力混合物中。这就是产生光泽表面的原因。亚麻蛋起粘合作用但不添加蓬松感,保持质地密实而非海绵状。这不是妥协版的布朗尼,就是布朗尼。

45 分钟280 大卡16 人份
🌿素食🌱纯素
脆烤卷心菜凯撒沙拉: 卷心菜, 帕玛森, 凤尾鱼 — 美国 · 食谱
🇺🇸美国中等
沙拉

脆烤卷心菜凯撒沙拉

用烤至焦糖化的卷心菜瓣代替生菜的凯撒沙拉,搭配自制凤尾鱼酱汁、脆面包丁和帕玛森芝士刨片。卷心菜在高温烤箱中烤到边缘焦脆、天然糖分转化为焦糖——然后配上完整的凯撒沙拉酱料。一整颗卷心菜够四个人吃,花不了多少钱,味道比罗马生菜好得多。

25 分钟290 大卡4 人份
快手
达尔汤——印度香料扁豆汤: 扁豆, 洋葱, 大蒜 — 印度 · 食谱
🇮🇳印度中等
汤类

达尔汤——印度香料扁豆汤

温暖的印度红扁豆汤,用孜然、姜黄、香菜和生姜调味,最后淋上香料酥油。印度家常料理中最营养、最抚慰人心的菜肴之一。配温热的恰巴提或香米饭享用。

30 分钟190 大卡2 人份
🌿素食🌱纯素🌾无麸质
蛋卷碗: 猪肉, 卷心菜, 大蒜 — 美国 · 食谱
🇺🇸美国中等
肉类菜肴

蛋卷碗

猪肉末配大蒜、生姜和切碎卷心菜,在酱油芝麻酱汁中炒制——中式蛋卷的所有馅料,省去外皮,20分钟一口锅搞定。低碳水、高蛋白,比外卖更好吃。

20 分钟350 大卡4 人份
快手💪高蛋白🌶️
德式椒盐卷饼(Brezel/Pretzel): 高筋面粉, 酵母, 小苏打 — 德国 · 食谱
🇩🇪德国进阶
面粉和糕点产品

德式椒盐卷饼(Brezel/Pretzel)

发酵面团做成经典麻花结形状,浸入强碱性溶液中,然后在高温下烘烤直到外皮变成深棕红色并产生脆响。碱性浴是使椒盐卷饼具有独特风味的关键——它在表面触发强烈的美拉德反应,这是其他任何烘焙方法都无法复制的。

90 分钟280 大卡8 人份
🌿素食
德式土豆沙拉: 土豆, 毫升蔬菜高汤, 芥末 — 德国 · 食谱
🇩🇪德国中等
沙拉

德式土豆沙拉

德国南部的版本:温热的蜡质土豆切片,浸在高汤、醋和芥末调成的热酱汁里,全程不见蛋黄酱。土豆必须趁热拌,因为那是它唯一会吸饱高汤、自己变得绵润的时刻。

60 分钟220 大卡6 人份
🌿素食🌾无麸质
地中海风味炖鱼: 鱼, 番茄, 大蒜 — 意大利 · 食谱
🇮🇹意大利中等
鱼类和海鲜菜肴

地中海风味炖鱼

这道菜将鱼肉的鲜嫩与地中海香草、香料的芬芳融为一体,搭配番茄的酸香和橄榄的风味,清爽而不失醇厚,滋味丰富。

23 分钟200 大卡2 人份
🥑生酮快手🌶️
地中海风味烤全鱼: 整条鱼,已去鳞去内脏, 橄榄油, 柠檬 — 希腊 · 食谱
🇬🇷希腊中等
鱼类和海鲜菜肴

地中海风味烤全鱼

在明火上烤整条鱼是地中海海鲜的标志性技法——从希腊岛屿到西班牙、土耳其和摩洛哥。整条鱼比鱼片更好地保留水分(鱼皮和骨头起到自然保温和增味的作用),烹饪更均匀,且骨头带来的鲜味无可比拟。三个关键:划刀(斜切透过鱼皮让热量渗透)、塞入馅料(新鲜香草和柠檬产生香气蒸汽从内部入味),以及耐心等待7至8分钟不翻动,直到形成完整的焦壳自然脱离烤架。

40 分钟320 大卡4 人份
🌾无麸质🌶️💪高蛋白
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