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低热量食谱

每份不到 350 千卡，但完全没有「苦情节食」的气场。味道真实、脂肪用量克制、蔬菜充足 — 是你会愿意一再回头做的轻食。

排序

🇹🇭泰国中等

沙拉

泰式辣牛肉沙拉

泰式辣牛肉沙拉，泰语叫 yam nuea（ยำเนื้อ），是把煎好的牛排切成薄片，趁温热与红洋葱、黄瓜、小番茄、薄荷和香菜一起，拌入青柠、鱼露和辣椒调的酱汁。煎肉、静置、切片、拌匀，大约半小时就能完成。铺在生菜叶上或配茉莉米饭上桌。

30 分钟250 大卡2 人份

🌶️辣⚡快手🌾无麸质

🇹🇭泰国简单

甜点

泰式芒果布丁

口感轻盈丝滑的冰凉芒果布丁，充满熟透芒果的香甜。以新鲜芒果泥、奶油和明胶制成，柠檬汁保持色泽鲜亮。薄荷装饰，冷藏后享用。

20 分钟160 大卡4 人份

🌿素食⚡快手🌾无麸质

🇹🇭泰国中等

沙拉

泰式肉末沙拉

泰国碎肉沙拉，用青柠汁、鱼露和烤米粉调味。清新爆炸、香草浓郁、麻辣鲜香——东南亚美食中最具活力的菜肴之一。

35 分钟220 大卡2 人份

🌶️辣💪高蛋白🌾无麸质

🇹🇭泰国中等

鱼类和海鲜菜肴

泰式三文鱼

香煎三文鱼配生姜青柠腌料和亮泽的酱油蜂蜜釉汁，灵感来自泰国风味，香料提升鱼的鲜美而不喧宾夺主。

40 分钟300 大卡4 人份

🌶️辣💪高蛋白🥑生酮

坦都里烤鸡（Tandoori Chicken）: 鸡肉, 希腊酸奶, 克什米尔辣椒粉 — 印度 · 食谱

🇮🇳印度中等

肉类菜肴

坦都里烤鸡（Tandoori Chicken）

坦都里烤鸡是一道印度菜：鸡肉用香料酸奶腌过，在极高温下烤制，传统上用名为坦都（tandoor）的黏土炉。这里用的是带骨鸡腿和鸡棒，划深刀，腌好后放进很热的烤箱，烤到外表焦黑、内里依旧多汁。鸡肉至少要在腌料里腌2小时，最好6至12小时，烤之前还要从冰箱取出放30分钟。没有酱汁，没有浓汁——只有腌料直接对抗高温。红橙色来自克什米尔辣椒粉，风味来自姜、大蒜、印度综合香料（garam masala）和葫芦巴叶（Kasuri Methi）。配拌了青柠汁的红洋葱、青柠角和薄荷酸辣酱上桌。

50 分钟340 大卡4 人份

🌾无麸质🌶️辣💪高蛋白

🇨🇳中国简单

甜点

糖葫芦（中国糖衣水果）

糖葫芦在北京街头已经卖了几百年，但世界其他地方是通过TikTok才认识它的——咬下去那一声脆响自成一个类型。新鲜水果串在竹签上，裹在沸腾的糖浆里，冷却后硬得像玻璃。三种材料。第一次大概会失败。下面的做法是为了避免失败。

30 分钟145 大卡5 人份

🌿素食🌱纯素⚡快手

🇬🇧英国中等

甜点

桃子酥顶烤

多汁的桃子藏在粗糙酥脆的燕麦和坚果酥顶下，用勺子一挖就碎。

55 分钟340 大卡6 人份

🌿素食

特帕切（墨西哥发酵菠萝饮）: 菠萝, 皮隆西略糖, 肉桂棒 — 墨西哥 · 食谱

🇲🇽墨西哥简单

饮品

特帕切（墨西哥发酵菠萝饮）

特帕切是一款传统的墨西哥发酵菠萝饮品，以菠萝皮、皮隆西略糖（piloncillo，墨西哥未精炼蔗糖）、墨西哥肉桂和丁香为基础。生活在菠萝皮上的野生酵母用48–72小时完成全部工作，做出一款微甜、微酸、自然带气的饮品，含少量酒精——通常在1%左右，发酵时间长、温度高时可到约2%。它可以追溯到西班牙人到来之前的墨西哥，当时这种饮品最初是用玉米做的（名字源自纳瓦特尔语“tepiatl”，意为“玉米饮品”）；如今，墨西哥城的街边小贩把它装在大玻璃罐里加冰售卖。动手时间20分钟，其余交给发酵。成品2升，共8份，每份约250毫升。

20 分钟110 大卡8 人份

🌱纯素🌿素食🌾无麸质

🇯🇵日本中等

开胃菜和三明治

天妇罗

蔬菜和虾裹上冰凉的面糊，炸到酥脆得一碰就碎。面糊千万不能搅匀——有小结块才好——油温要保持在170–180°C。做对了，天妇罗轻盈到可以一直吃下去。

25 分钟320 大卡4 人份

⚡快手

🇫🇷法国进阶

沙拉

甜菜山羊奶酪沙拉

甜菜山羊奶酪沙拉（法语 salade de betteraves au chèvre）是把烤甜菜、柔软的山羊奶酪和烘香的核桃放在沙拉叶上，淋上蜂蜜黑醋汁。甜菜在烤箱里要 45 至 60 分钟，占了 70 分钟里的大部分，其余只是切菜和在瓶子里摇匀酱汁。另外要留 20 分钟，让甜菜放凉后再去皮。食材分层摆放而不是拌在一起，山羊奶酪就能保持白色，不会被染红。

70 分钟290 大卡4 人份

🌿素食🌾无麸质