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低热量食谱

每份不到 350 千卡，但完全没有「苦情节食」的气场。味道真实、脂肪用量克制、蔬菜充足 — 是你会愿意一再回头做的轻食。

全部 ⏱30 分钟以内 ⏱60 分钟以内

排序

🇺🇸美国简单

沙拉

蟹柳沙拉

蟹棒、煮鸡蛋和甜玉米拌上清爽的蛋黄酱——十分钟就能做好的聚会沙拉。食材简单，但不同口感的搭配让人忍不住再来一勺。

鱼类和海鲜菜肴

蟹肉饼

蟹肉饼是一道精致美味的佳肴。鲜嫩的蟹肉煎至外酥内软，每一口都是风味与口感的绝妙融合。

蔬菜和蘑菇菜肴

匈牙利蔬菜炖菜（莱乔）

莱乔是匈牙利的国民菜肴，享誉世界。传统上以番茄、甜椒和洋葱为必备食材，既可作为独立菜品食用，也可用作佐料。

甜点

雪葩（水果冰霜）

雪葩是一款清爽怡人的无乳制品冷冻甜品，特别适合炎炎夏日享用，也非常适合素食主义者及乳糖不耐受人群。

鱼类和海鲜菜肴

盐焗海鲈鱼(Branzino al Sale)—— 意大利经典盐烤整鱼

盐焗海鲈鱼(Branzino al Sale)是经典意大利料理:整条鱼埋在粗海盐和蛋白混合物中,200°C烘烤30分钟,然后在桌上敲开。盐形成坚硬的圆顶,把烤箱变成密封蒸汽室:鱼在自身汁液中烹饪,带有柠檬、百里香和迷迭香的香气。尽管用了大量盐,鱼肉出来完美调味,毫不咸——鱼鳞起到天然屏障作用。这是最简单形式的餐厅级地中海海鲜:高蛋白、无麸质、生酮友好,放入烤箱后完全无需操作。准备10分钟,烘烤30分钟。两条700克鱼可做4人份。

开胃菜和三明治

洋葱圈

征服全球的美式经典小食。秘诀在于啤酒面糊和口感对比——外皮金黄酥脆，内里洋葱软嫩，几乎带着焦糖甜香。

酱料和蘸料

意大利班雅考达 — 皮埃蒙特凤尾鱼大蒜热蘸酱

班雅考达(bagna cauda)是皮埃蒙特方言中「热水浴」的意思,这是橄榄油、大蒜和凤尾鱼的古老温热蘸酱,定义了北意大利的社交餐饮。慢慢融化成单一丝滑乳液,在桌子中央的赤陶fujòt中用蜡烛保温,周围摆放生熟时令蔬菜和脆面包供蘸食。起源于中世纪皮埃蒙特和Strada Salis(盐路),将凤尾鱼和盐从普罗旺斯和尼斯运至内陆山谷。2005年阿斯蒂代表团在意大利烹饪学院于Costigliole d'Asti正式登记了这道食谱。每年11-12月阿斯蒂庆祝Bagna Cauda Day。这个均衡家庭版使用牛奶煨蒜增加优雅,盐渍凤尾鱼增加深度,最后一块黄油带来丝滑质地。25分钟活动加15分钟煨煮。出品约300毫升,作为中心蘸酱6份。

酱料和蘸料

意大利红酱(Salsa Rossa)—— 皮埃蒙特bagnet ross经典番茄酱

意大利红酱(salsa rossa)——皮埃蒙特方言中称为bagnet ross——是bollito misto(意大利北部冬季混合煮肉仪式)的第二个强制性调味品。它是更著名的salsa verde(bagnet verd)的红色姐妹:成熟番茄、黄洋葱、胡萝卜、芹菜和大蒜慢煮的泥酱,用糖和红葡萄酒醋平衡,最后加橄榄油。传统Nonna Titta版本不含甜椒和香料——纯粹的蔬菜深度,酸甜,因一撮peperoncino而微辣。「salsa rubra」(拉丁语红色)这个名字在1930年代意大利流行,当时Cirio公司在墨索里尼外语词令下举办比赛,将ketchup这个词意大利化——Rubra和Vesuvio获胜。现代餐厅常将bagnet ross和salsa rubra互换使用。天然纯素无麸质。15分钟活动加60分钟煨煮。出品约600毫升,10份作为调味品。

酱料和蘸料

意大利金枪鱼酱(Salsa Tonnata)— 皮埃蒙特Artusi 1891经典

Salsa tonnata是皮埃蒙特乳化酱,由油浸金枪鱼罐头、凤尾鱼、刺山柑、煮蛋黄、橄榄油和柠檬汁制成——这种奶油umami酱定义了标志性的vitello tonnato(冷切牛肉配金枪鱼酱)。起源于18-19世纪皮埃蒙特,作为利用剩余肉类的方式;现代形式由Pellegrino Artusi在他1891年烹饪经典《La scienza in cucina e l'arte di mangiar bene》中编纂,他将金枪鱼和刺山柑添加到更古老的凤尾鱼-油基底中。Artusi之前这道菜被称为vitel tonné,有时因萨伏依语言混合错误归因于法国起源。1980年代vitello tonnato成为意大利餐厅菜单上的必备。这个经典Artusi版本使用煮蛋黄而非生蛋黄——更安全,历史上更正宗。除牛肉外:番茄tonnato、鸡蛋tonnato、冷意面沙拉、三明治、蔬菜调味。20分钟活动加1-2小时静置。出品约350毫升,作为酱或蘸料6份。

早餐

意大利可颂(Cornetto)— 加蛋的甜味分层早餐酥皮

Cornetto(意大利语字面意思「小角」)是意大利早餐的标志性甜点:加了鸡蛋、糖和柠檬皮的发酵分层酥皮做成的新月形面包,烤到深金黄色后刷上糖浆(sciroppo lucido)增添光泽。常被误认为法式可颂,但其实是完全不同的两种东西:Cornetto 因为加了鸡蛋,口感更柔软、更甜、更接近布里欧修。对中国读者来说,可以理解为「意大利版本的加蛋甜可颂」,口感比法式可颂更软甜,适合搭配浓缩咖啡或卡布奇诺。历史上来自奥地利的 kipferl,17世纪末通过威尼斯共和国传入意大利,后来意大利面包师在面团中加入鸡蛋、更多糖、香草和柠檬皮,创造出这款与法式可颂明显不同的甜点。地区命名差异:意大利中部和南部(罗马、那不勒斯)叫 cornetto,北部(米兰、威尼斯、都灵)叫 brioche——尽管真正的法式 brioche 是另一种东西。在意大利绝不能叫「croissant」。实际操作60分钟,总时间18-24小时(含夜间冷藏发酵和3小时最后醒发)。出品10个。最好趁热在4-6小时内食用。意大利人通常站在咖啡吧台边吃 cornetto 配卡布奇诺——这就是著名的「al bar」早餐仪式,与中国的「站在早餐摊吃豆浆油条」有几分相似:都是站着、快速、社交化的早餐方式。

酱料和蘸料

意大利绿酱(Salsa Verde)—— 皮埃蒙特bagnet verd经典绿色酱汁

意大利绿酱(salsa verde)——皮埃蒙特方言中称为bagnet verd——是意大利北部辛辣的生绿色酱汁。由平叶欧芹、凤尾鱼、刺山柑、大蒜、煮蛋黄、浸醋面包和橄榄油制成。这是bollito misto(混合煮肉)的强制性调味品,皮埃蒙特冬季的仪式。配方可以追溯到Vie del Sale(古老的盐路),它们将利古里亚海岸与皮埃蒙特山谷连接起来:橄榄油、盐和凤尾鱼从海洋来到山区。明亮、咸、辛辣、草本——为切断长时间烹饪肉类的丰盈而设计。远超bollito的多功能:浇在烤鱼、烤蔬菜、软奶酪、煮鸡蛋或crostini上。20分钟活动加1-2小时室温静置以整合风味。出品约250毫升,8份作为主菜调味品。

酱料和蘸料

意大利柠檬青酱(Pesto al Limone)— 利古里亚罗勒柠檬青酱

Pesto al limone是经典Pesto alla Genovese的利古里亚变体,加入柠檬皮屑和柠檬汁,将草药泥转化为清新的柑橘草本酱。新鲜热那亚罗勒、烤松子、Parmigiano-Reggiano、大蒜、柠檬和精致利古里亚橄榄油的组合产生了明亮的翠绿色酱料,带有经典青酱所没有的花香柑橘提升。起源于利古里亚海岸(五渔村、波托菲诺、热那亚地区),是意大利最优秀DOP罗勒和世界级橄榄油的故乡。柠檬是关键差异:酸度平衡橄榄油的丰富度,提亮罗勒,比经典青酱更长时间稳定翠绿色,使酱料成为全年通用调味品。还有来自意大利南部的独立Procida风格版本(欧芹+薄荷+核桃,无罗勒),但这是利古里亚学派。15分钟活动包括松子烘烤。出品约250毫升,作为意面酱或调味品6份。

15 分钟210 大卡6 人份

🌿素食🌾无麸质⚡快手

★4.8