Poulet Alfredo riche en protéines
Fettuccine dans une sauce à l'ail et au Parmesan avec du yaourt grec à la place de toute la crème. Le yaourt s'ajoute hors du feu pour qu'il ne tourne pas, et on ne le sent pas dans le plat fini. Environ 38g de protéines par portion.
Ingrédients
- 400 gfettuccine
- 600 gblanc de poulet
- 200 gyaourt grec entier 5%
- 120 mlcrème liquide entière
- 80 gParmesan
- 4 ail
- 2 c.à.s.beurre
- 120 mlbouillon de poulet
- 1 c.à.c.herbes italiennes
- 2 c.à.s.huile d'olive
- 1 c.à.c.sel
- 0.5 c.à.c.poivre noir
- 2 c.à.s.persil frais
Préparation
- Cuisez les fettuccine dans de l'eau bien salée al dente. Réservez 1 tasse d'eau de cuisson avant d'égoutter.
- Coupez les blancs horizontalement en 4 fines escalopes. Assaisonnez avec herbes, sel et poivre. Faites-les dorer dans l'huile 4–5 minutes par face jusqu'à 74°C. Laissez reposer 5 minutes et tranchez.
- Dans la même poêle à feu moyen, faites fondre le beurre. Ajoutez l'ail, cuisez 1 minute. Versez le bouillon et laissez frémir 2 minutes.
- Ajoutez la crème et le Parmesan râpé. Remuez à feu doux jusqu'à ce que le fromage fonde, environ 2 minutes. Ne faites pas bouillir.
- Retirez la poêle du feu complètement. Laissez refroidir 1 minute. Incorporez le yaourt grec cuillère par cuillère — la poêle doit être hors du feu sinon le yaourt tourne. Si la sauce est trop épaisse, ajoutez l'eau de cuisson cuillerée par cuillerée.
- Ajoutez les fettuccine égouttés et le poulet. Mélangez à feu très doux 1 minute. Servez immédiatement avec plus de Parmesan et du persil.
Questions
Le yaourt tourne à cause de son acidité et de l'instabilité des protéines à haute température. La solution est simple mais stricte : retirer la poêle du feu avant d'ajouter le yaourt, laisser refroidir au moins une minute, puis l'incorporer peu à peu. Le yaourt grec entier (5% de matières grasses) est plus stable que les versions allégées. S'il a tourné, le mixeur plongeant le récupère généralement.
Oui, et la différence est plus petite qu'on ne le pense. Le yaourt a une légère acidité, mais avec le Parmesan, le beurre et l'ail on ne la sent presque pas. La sauce est légèrement plus légère. Les protéines doublent par rapport à une sauce à la crème pure. Pour la version la plus riche, moitié yaourt et moitié crème.
L'eau de cuisson est salée et contient de l'amidon dissous des pâtes. L'amidon agit comme émulsifiant naturel pour que les matières grasses et l'eau ne se séparent pas. Ajoutez-la cuillerée par cuillerée après avoir mélangé les pâtes et la sauce.
Les fettuccine sont traditionnels car leur surface plate retient bien la sauce crémeuse. Mais toute pâte avec de la surface convient : linguine, pappardelle, tagliatelle. Pour plus de protéines : pâtes aux pois chiches ou aux lentilles.
Uniquement à feu très doux avec du liquide ajouté. Mettez les restes dans une petite casserole à feu doux, ajoutez 2–3 c.à.s. d'eau ou de bouillon, remuez constamment. Jamais le micro-ondes à pleine puissance. Au micro-ondes, à 50% de puissance avec des pauses pour remuer toutes les 30 secondes.
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Commentaires (1)
I use bone-in pieces for high-protein chicken alfredo whenever possible. The bones release gelatin during cooking, creating a richer, more full-bodied sauce. Boneless is faster but the depth of flavor isn't comparable.