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高たんぱくレシピ

1 人分につきたんぱく質 30 g 以上、プロテインパウダーはただの 1 さじも登場しません。肉、魚、卵、豆類、乳製品が本来の仕事をします。

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🇯🇵日本普通

肉料理

とんかつ

とんかつは日本の人気料理——衣をつけて揚げた豚カツレツ。西洋の調理技法を日本料理に取り入れた完璧な例。

23 分500 kcal4 人前

⚡時短💪高タンパク

🇳🇬ナイジェリア普通

肉料理

ナイジェリアン・ビーフスイヤ

スイヤはナイジェリアのストリートフードの基本形。薄く切った牛肉を串に刺し、ヤジをまとわせ——煦り花生をベースにしたドライスパイスブレンド、カイエンペッパー、ジンジャー、パプリカ——強火で焆る。ヤジは二度塗る：前はマリネード、後はグリルから出した熊い肉の仕上げとして。

45 分320 kcal4 人前

🌾グルテンフリー💪高タンパク🌶️辛い

🇷🇺ロシア普通

魚介料理

ニシンの玉ねぎ・じゃがいも添え（ロシア風前菜）

ニシンの玉ねぎ・じゃがいも添えは、シンプルなロシアの前菜（ザクースカ）です。塩ニシンの身に、生の玉ねぎの輪切りと温かいゆでじゃがいもを合わせます。魚に未精製のひまわり油と少量の酢をかけ、ディルを散らします。冷たく塩気のある魚と熱いじゃがいもの対比こそが、この一皿の要です。

35 分340 kcal4 人前

⚡時短🌾グルテンフリー💪高タンパク

🇺🇸アメリカ普通

肉料理

バイラル・ホットハニーボウル

焼きスイートポテト、タコス風味のターキーひき肉、カッテージチーズ、アボカドに大量のホットハニー。食べてみるまで変に聞こえるボウル。

35 分520 kcal4 人前

💪高タンパク🌾グルテンフリー🌶️辛い

🇵🇹ポルトガル普通

魚介料理

バカリャウ・ア・ブラス（ポルトガル風干し鱈と卵のポテト炒め）

リスボンの定番、塩鱈と細切りポテトと卵の一皿です。鱈は塩抜きしてほぐし、ポテトは最後に混ぜ、卵はつなぎとして働かせます。仕上がりはスクランブルエッグではなく、とろりとした状態が正解です。

40 分560 kcal4 人前

💪高タンパク🌾グルテンフリー

🇮🇳インド上級

肉料理

バター・チキン（Murgh Makhani）

ムルグ・マカーニ——ヨーグルトで漬けたチキンモモ肉を縁が焦げるまで焼き、バターと生クリームとカスリメティの入ったなめらかなトマトとカシューナッツのソースで仕上げた料理。この料理は1950年代にデリーのモティマハル・レストランで生まれたとされています——偶然に、余ったタンドーリチキンがバター入りのスパイストマトソースの鍋に落ちたことから。

60 分520 kcal4 人前

🌾グルテンフリー🌶️辛い💪高タンパク

🇹🇭タイ普通

肉料理

パッガパオ（タイバジル炒め）

タイで最も人気の日常屋台フード — にんにく、フレッシュチリ、ホーリーバジルとオイスター・ナンプラーのグレーズで鶏ひき肉を炒めたもの。カリカリの目玉焼きをのせ、とろける黄身をジャスミンライスにかけて。15分以内で完成。

25 分300 kcal2 人前

🌶️辛い🌾グルテンフリー💪高タンパク

🇺🇸アメリカ普通

魚介料理

ハニーガーリックサーモン

サーモンにハチミツ、にんにく、醤油の粘りのあるグレーズを塗ってオーブンで焼き、最後にグリルでキャラメリゼする。合計20分。最も検索されるサーモンレシピの一つ。

20 分340 kcal4 人前

⚡時短💪高タンパク

🇺🇸アメリカ上級

肉料理

ハニーグレーズドハム — アメリカ式イースターの定番

ハニーグレーズドハムはアメリカのイースターの食卓の主役です。骨付きスパイラルカットの調理済みハムをアルミホイルで包んでゆっくり温め、はちみつ・ブラウンシュガー・ディジョンマスタードのとろりとしたグレーズを塗り重ねます。骨が肉のジューシーさを保ち、スパイラルカットのおかげでグレーズが一切れ一切れに染み込み、最後にグリルでひと焼きするとあの特徴的なキャラメル状の表面が生まれます。12人分。翌日のサンドイッチが格別で、残った骨はスプリットピースープに使えます。低温の天板、ホイルテント、グレーズは最後の30分だけ——失敗しにくい手順です。

150 分330 kcal12 人前

💪高タンパク🌾グルテンフリー

🌊地中海普通

肉料理

ハリッサチキンの天板焼きガーリックヨーグルト添え

天板一枚、1時間、たっぷりの風味。骨付き鶏もも肉をハリッサ、クミン、オリーブオイルでマリネし、じゃがいもとリーキとともに高温でローストして、スパイシーな外皮を作りながら中はジューシーに仕上げます。ガーリックヨーグルトは鶏肉がオーブンに入っている間の2分で完成——冷たく、生にんにくでピリッと辛い、熱くてスモーキーな鶏肉へのちょうど良いカウンターポイント。

60 分520 kcal4 人前

🌾グルテンフリー💪高タンパク🌶️辛い

🇯🇵日本簡単

魚介料理

パンコシュリンプ

パン粉をまとわせた日本風の揚げエビ。軽くてサクサクの衣がエビのジューシーさを閉じ込めます。三段階の衣付けと正確な油温がポイントです。

30 分275 kcal4 人前

⚡時短💪高タンパク🌶️辛い

🇮🇹イタリア普通

サラダ

パンツァネッラ — 固くなったパンと完熟トマトのトスカーナ風サラダ

パンツァネッラは、固くなったパンと熟したトマトで作るトスカーナの夏のサラダです。オリーブオイルと赤ワインビネガーであえ、赤玉ねぎとバジルを合わせます。イタリア中部、トスカーナとその周辺の料理で、残ったパンを生かす貧しい台所の知恵から生まれました。トマトのパン粥やリボッリータと同じ系譜に連なる一皿です。名前はpane(パン)とzanella(深い器)に由来し、その素朴な出自を物語ります。起源は中世のトスカーナの農村にさかのぼります。おもしろいことに、最初のパンツァネッラにトマトは入っていませんでした。パンと玉ねぎ、そしてスベリヒユで作られ、トマトが主役になったのは20世紀のことです。ふつうのサラダと違い、このサラダはパンが土台です。固くなったパンがトマトの果汁とオリーブオイル、ビネガーを吸い、やわらかいのに弾力のある状態に変わります。正しく作れば、決してべちゃつきません。要点は、新しいパンではなく固くなったパンを使うこと、焼かずに水でもどして絞ること(これがトスカーナ本来のやり方です)、旬の熟したトマトを使い、その果汁をドレッシングの一部にすること、バルサミコではなく赤ワインビネガーを使うこと、そして15-30分休ませて味をなじませることです。室温で、前菜としても夏の軽い食事としても。作った日のうちに食べきってください。

30 分280 kcal4 人前

🌱ヴィーガン⚡時短

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