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高たんぱく レシピ

1 人分につきたんぱく質 30 g 以上、プロテインパウダーはただの 1 さじも登場しません。肉、魚、卵、豆類、乳製品が本来の仕事をします。

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ひよこ豆とほうれん草のスキレット
🇺🇸アメリカ普通
サラダ

ひよこ豆とほうれん草のスキレット

ひよこ豆を玉ねぎ、にんにく、トマト、クミンで炒め、最後にほうれん草を加える。フライパン1つで25分。1食あたり約11gの食物繊維。ご飯の上に、目玉焼きを乗せて、またはフラットブレッドと一緒に。

25 340 kcal4 人前
時短🌿ベジタリアン🌾グルテンフリー
ビリアタコス・コンソメ添え — メキシコ風ケサビリア(牛肉のチリブロス煮込み)
🇲🇽メキシコ上級
肉料理

ビリアタコス・コンソメ添え — メキシコ風ケサビリア(牛肉のチリブロス煮込み)

ビリアタコス・コンソメ添えは、チリ風味のブロスで煮込んだ牛肉のほぐし肉と溶けたチーズを赤いカリカリのコーントルティーヤで包み、濃厚な赤いブレージングブロス(コンソメ)を小さなボウルに添えてつけながら食べるメキシコ料理です。料理はメキシコのハリスコ州で山羊肉の煮込み(birria de chivo)として始まりました。現代の牛肉ケサビリアタコス版は2018年頃にティファナのフードトラックから爆発的に広まり、2020年代初頭で最もバイラルになったメキシコのストリートフードになりました。3種類の乾燥チリが主要な仕事をします:グアヒーヨはフルーティーな酸味と赤い色、アンチョはレーズンのような土の深み、チレ・デ・アルボル数本で辛さを加えます。実働30分、煮込みが残り3時間を担当します。6人前で16個のタコスとつけるためのコンソメ。

210 750 kcal6 人前
💪高タンパク🌶️辛い
ファヒータ
🇲🇽メキシコ普通
肉料理

ファヒータ

マリネした肉をストリップにして強火で焼き、焦げた玉ねぎとピーマンと一緒にジュウジュウと音を立てて熱い鉄板で提供し、温かいトルティーヤを添える。野菜のスモーキーな焦げ目と肉のカラメル化した端が、すべてを変える。

30 570 kcal4 人前
時短🌶️辛い💪高タンパク
フィッシュアンドチップス
🇬🇧イギリス普通
魚介料理

フィッシュアンドチップス

フィッシュアンドチップスは、衣をつけて揚げた魚とフライドポテトからなるイギリスの定番料理です。魚はバッター液に浸してきつね色にカリッと揚げ、じゃがいもは太めに切って同様に揚げます。

30 650 kcal4 人前
時短💪高タンパク
フェイジョアーダ(ブラジルの黒豆と豚肉の煮込み)
🇧🇷ブラジル上級
肉料理

フェイジョアーダ(ブラジルの黒豆と豚肉の煮込み)

フェイジョアーダはブラジル各地で食べられる黒豆と豚肉の煮込みで、多くは水曜と土曜に、そしてほとんどの場合その食事の唯一の料理として供されます。塩漬けと燻製の豚肉を黒豆とともにゆっくり煮て、豆が十分なでんぷんを出し、煮汁が黒く濃いスープに変わるまで火を入れます。ここでは味つけよりも肉の組み合わせが重要で、カルネ・セッカが塩気と厚みを、燻製スペアリブが燻香を、パイオとカラブレーザのソーセージが脂と辛みをもたらします。奴隷小屋や捨てられた端肉に起源を求める説は広く知られていますが、豆と豚の煮込みはポルトガルでもすでに一般的だったため、史料的には議論があります。豆の浸水と塩抜きは前日に行います。

240 780 kcal6 人前
💪高タンパク🌾グルテンフリー
ブラートヴルスト(Bratwurst、ドイツソーセージ)
🇩🇪ドイツ普通
肉料理

ブラートヴルスト(Bratwurst、ドイツソーセージ)

新鮮な豚肉ソーセージをグリルかフライパンで深い黄金色になるまで焼いた料理。古典的な方法:まずビールと玉ねぎで優しく茹で、次に熱いグリルかキャストアイアンパンで焦げ目とパリパリ感をつけます。ビール浴はソーセージを割れやすさなく優しく加熱します。

25 420 kcal4 人前
時短💪高タンパク
フライドカラマリ
🇮🇹イタリア普通
魚介料理

フライドカラマリ

イタリアンスタイルのカラマリは、やわらかなイカとコクのあるトマトソースの組み合わせです。シーフードとイタリア料理の愛好家にぴったりの一品です。

18 325 kcal4 人前
時短💪高タンパク🌾グルテンフリー
フライドコッド
🇬🇧イギリス上級
魚介料理

フライドコッド

フライドコッドは、新鮮なタラのフィレまたは解凍したフィレで作るシンプルでおいしい料理です。北欧、イギリス、ポルトガルの料理で特に人気があります。

65 225 kcal4 人前
🥑ケトジェニック💪高タンパク🌾グルテンフリー
フライドシュリンプ
🇺🇸アメリカ普通
魚介料理

フライドシュリンプ

エビに味付けした小麦粉をまぶし、卵にくぐらせて熱い油でカリッと黄金色に揚げる。レモンをひと搾り——パリパリの殻とプリプリのエビの対比がやみつきになる。

30 275 kcal4 人前
時短💪高タンパク
フライドチキン
🇺🇸アメリカ普通
肉料理

フライドチキン

アメリカ南部料理のアイコンとなった定番料理。骨付きの鶏肉にカリカリで黄金色の衣をまとわせます。

45 225 kcal4 人前
🌶️辛い💪高タンパク
フライパン焼き白身魚
🇺🇸アメリカ普通
魚介料理

フライパン焼き白身魚

白身魚の切り身にスパイス入りの薄力粉をまぶしてフライパンで焼き、外はカリカリ、中はふわふわに。タラ、ハドック、スズキ、ティラピアなど、しっかりした白身魚ならどれでも。下ごしらえ後15分以内で完成。

20 280 kcal4 人前
💪高タンパク時短
フラウジーニャ(ブラジル風炭火焼き牛肉)
🇧🇷ブラジル普通
肉料理

フラウジーニャ(ブラジル風炭火焼き牛肉)

フラウジーニャは、バベット(フラップミート)と呼ばれる部位のブラジルでの呼び名で、フランクとサーロインの間にある、繊維が粗くはっきり見える細長い平らな筋肉です。シュラスコの柱のひとつであり、粗塩以外は何もつけずに炭火で焼きます。この部位はすでに十分な脂と結合組織を持っていて、それ自体が味つけになるからです。仕上がりを決めるのは火ではなく包丁です。繊維が異常に粗くはっきりしているため、繊維に沿って切ってしまうと、いくら噛んでも噛み切れない肉になります。ヴィナグレッチとファロファを添えますが、どちらも炭が温度に達するまでの間に作ります。

45 620 kcal4 人前
💪高タンパク🌾グルテンフリー
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