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高たんぱく レシピ

1 人分につきたんぱく質 30 g 以上、プロテインパウダーはただの 1 さじも登場しません。肉、魚、卵、豆類、乳製品が本来の仕事をします。

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ビビンバ（韓国混ぜご飯）: 短粒白米, 牛肉, コチュジャン — 韓国 · レシピ
🇰🇷韓国上級
肉料理

ビビンバ（韓国混ぜご飯）

ビビンバ（비빔밥）は、韓国を代表するご飯料理です。短粒米のご飯の上に、一つずつ別々に味つけして火を通した野菜（ナムル）、薄切りの漬け込み牛肉、目玉焼き、コチュジャンソースをのせ、食べる前にテーブルで全体を混ぜます。名前がそのまま料理の説明になっていて、bibimは「混ぜる」、bapは「ご飯」の意味です。野菜はそれぞれ別に調理し、色、食感、風味を保ちます。石焼き（ドルソット）ビビンバは、さらにもう一つの要素が加わります。熱々の石鍋の壁に触れたご飯が、底に黄金色のパリパリのおこげ、ヌルンジになります。地方版でいちばん知られているのは、韓国南西部の全州（チョンジュ）のもので、豆もやし（コンナムル）を使い、生の牛肉をのせることも多い料理です。

60 分810 kcal4 人前
🌶️辛い💪高タンパク
ビファナ（ポルトガル風ポークサンド）: 豚ロース, パポセコ（丸パン） — ポルトガル · レシピ
🇵🇹ポルトガル普通
前菜・サンドイッチ

ビファナ（ポルトガル風ポークサンド）

ビファナは、薄切りの豚肉を白ワイン、にんにく、パプリカ、ローリエに漬け込んだポルトガルのサンドイッチです。肉を焼いてから漬け汁で煮込み、外は香ばしく中はふわりとしたパンに挟み、ソースをかけて、マスタードをひと塗りします。これはワイン漬けで作る一般的な家庭版で、ヴェンダシュ・ノヴァシュやポルトの本場のサンドイッチそのものではありません。豚肉は少なくとも4時間、できれば一晩漬けます。この時間は調理時間に含みません。

40 分540 kcal4 人前
💪高タンパク
ビリアタコス・コンソメ添え — メキシコ風ケサビリア(牛肉のチリブロス煮込み): 牛肩ロース, 骨付き牛ショートリブ, 乾燥グアヒーヨチリ — メキシコ · レシピ
🇲🇽メキシコ上級
肉料理

ビリアタコス・コンソメ添え — メキシコ風ケサビリア(牛肉のチリブロス煮込み)

ビリアタコス・コンソメ添えは、チリ風味のブロスで煮込んだ牛肉のほぐし肉と溶けたチーズを赤いカリカリのコーントルティーヤで包み、濃厚な赤いブレージングブロス（コンソメ）を小さなボウルに添えてつけながら食べるメキシコ料理です。料理はメキシコのハリスコ州で山羊肉の煮込み（birria de chivo）として始まりました。牛肉とチーズで作る現代版のケサビリアはティファナで生まれ、2010年代後半にアメリカ各地へ広まりました。3種類の乾燥チリが主要な仕事をします：グアヒーヨはフルーティーな酸味と赤い色、アンチョはレーズンのような土の深み、チレ・デ・アルボル数本で辛さを加えます。実働は約1.5時間、オーブンでの煮込みが3〜3.5時間です。6人前で16個のタコスとつけるためのコンソメ。

285 分1070 kcal6 人前
💪高タンパク🌶️辛い🌾グルテンフリー
ファバダ・アストゥリアーナ（白いんげん豆の煮込み）: ファベス・デ・ラ・グランハ（大粒白いんげん豆）, アストゥリアス産チョリソ, アストゥリアス産血のソーセージ — スペイン · レシピ
🇪🇸スペイン上級
スープ

ファバダ・アストゥリアーナ（白いんげん豆の煮込み）

ファバダはスペイン北部アストゥリアス地方の豆煮込みで、fabes de la granja と呼ばれる大きく平たい白いんげん豆を、コンパンゴと呼ばれる豚の塩漬け・熟成加工品一式と一緒に何時間も煮込みます。標準的なコンパンゴはチョリソ、熟成させたアストゥリアス風血のソーセージ、塩漬けの豚肩肉、熟成豚バラ肉で、煮汁は小麦粉もピュレも使わず、豆から出るデンプンだけでとろみがつきます。アストゥリアスでのこの豆の栽培は数百年前から記録があり、現在の形の料理としては19世紀に定まったとされるのが一般的です。うまくいく鍋と壊れる鍋を分けるのは二点だけで、煮汁を煮立たせないことと、豆をスプーンでかき混ぜないことです。加熱時間には前夜の浸水が加わります。

210 分780 kcal4 人前
💪高タンパク🌾グルテンフリー
ファヒータ: 鶏肉, 玉ねぎ, ライム — メキシコ · レシピ
🇲🇽メキシコ普通
肉料理

ファヒータ

マリネした肉をストリップにして強火で焼き、焦げた玉ねぎとピーマンと一緒にジュウジュウと音を立てて熱い鉄板で提供し、温かいトルティーヤを添える。野菜のスモーキーな焦げ目と肉のカラメル化した端が、すべてを変える。

30 分570 kcal4 人前
⚡時短🌶️辛い💪高タンパク
フィッシュアンドチップス: 白身魚, じゃがいも, 小麦粉 — イギリス · レシピ
🇬🇧イギリス普通
魚介料理

フィッシュアンドチップス

フィッシュアンドチップスは、衣をつけた白身魚（多くはタラかハドック）に太めのフライドポテトを添えた、イギリスの定番テイクアウト料理です。チップス（フライドポテト）は二度揚げで、まず低めの温度で中まで火を通し、次に高めの温度でカリッと仕上げます。魚は、冷たく軽く混ぜただけのビール衣をつけて、高温で一度だけ揚げます。

60 分730 kcal4 人前
💪高タンパク
ブイヤベース: 魚, シーフード, サフラン — フランス · レシピ
🇫🇷フランス上級
スープ

ブイヤベース

フランス・マルセイユ発祥の豪華な魚介スープ。サフランとフェンネルが香る、地中海の味わいです。

95 分450 kcal4 人前
🌶️辛い🌾グルテンフリー💪高タンパク
フェイジョアーダ（ブラジルの黒豆と豚肉の煮込み）: 黒豆, カルネ・セッカ（塩漬け干し肉）, パイオ・ソーセージ — ブラジル · レシピ
🇧🇷ブラジル上級
肉料理

フェイジョアーダ（ブラジルの黒豆と豚肉の煮込み）

フェイジョアーダはブラジル各地で食べられる黒豆と豚肉の煮込みで、レストランの習わしでは土曜日（地域によっては水曜日も）に、ご飯、青菜、オレンジを添えて、それだけで一食を満たす料理として供されます。塩漬けと燻製の豚肉を黒豆とともにゆっくり煮て、豆が十分なでんぷんを出し、煮汁が黒く濃いスープに変わるまで火を入れます。ここでは味つけよりも肉の組み合わせが重要で、カルネ・セッカが塩気と厚みを、燻製スペアリブが燻香を、パイオとカラブレーザのソーセージが脂と辛みをもたらします。奴隷小屋や捨てられた端肉に起源を求める説は広く知られていますが、豆と豚の煮込みはポルトガルでもすでに一般的だったため、史料的には議論があります。豆の浸水と塩抜きは前日に行います。

240 分780 kcal6 人前
💪高タンパク🌾グルテンフリー
フォー・ボー（ベトナム牛肉フォー）: 牛肉, ビーフン, しょうが — ベトナム · レシピ
🇻🇳ベトナム上級
スープ

フォー・ボー（ベトナム牛肉フォー）

フォー・ボーは、ベトナム北部、とくにハノイと結びつきの深い牛肉の麺料理です。澄んで香り高い牛骨スープが土台で、骨とスパイスを、焦がした玉ねぎ・生姜と一緒に何時間も煮込みます。器にはライスヌードル、薄切りの牛肉、生のハーブ、ライム、唐辛子を合わせます。牛肉は火の通ったものと生のものの両方をのせます。スープでしっかり煮込んだ一切れと、煮立ったスープをかけると赤から灰色に変わる、紙のように薄い生肉です。

225 分850 kcal4 人前
🌾グルテンフリー💪高タンパク
フォルシュマク: にしん, りんご, パン — イスラエル · レシピ
🇮🇱イスラエル普通
前菜・サンドイッチ

フォルシュマク

フォルシュマークは、塩漬けニシンを酸味のあるりんご、玉ねぎ、牛乳に浸した白パンと一緒に挽いて作るユダヤ料理のスプレッド。植物油とレモン汁で練ると、塩気と甘み、シャープさが一度に押し寄せる——黒いライ麦パンにのせて。

23 分530 kcal4 人前
⚡時短💪高タンパク
ブラートヴルスト（Bratwurst、ドイツソーセージ）: 生ブラートヴルスト, ドイツラガービール, 玉ねぎ — ドイツ · レシピ
🇩🇪ドイツ普通
肉料理

ブラートヴルスト（Bratwurst、ドイツソーセージ）

ブラートヴルストは、豚ひき肉に塩、マジョラム、キャラウェイなどで味つけしたドイツの生ソーセージです。このレシピではウィスコンシン州式に、まずビールと玉ねぎで穏やかに煮てから、グリルか鋳鉄のフライパンで焼きます。

25 分420 kcal4 人前
⚡時短💪高タンパク
フライドカラマリ: イカ, 小麦粉 — イタリア · レシピ
🇮🇹イタリア簡単
魚介料理

フライドカラマリ

カラマリ・フリッティ（フライドカラマリ、イカのフライ）は、イタリアの海鮮前菜です。輪切りにしたイカの胴とゲソに小麦粉と少量の細挽きセモリナ粉をまぶし、たっぷりの油で薄いきつね色になるまで揚げます。イカは2分足らずで火が通るので、大事なのは水気をしっかり拭くことと、油を180°Cに保つことです。油から上げたらすぐ、レモンを添えてどうぞ。

25 分286 kcal4 人前
⚡時短💪高タンパク
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