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高たんぱくレシピ

1 人分につきたんぱく質 30 g 以上、プロテインパウダーはただの 1 さじも登場しません。肉、魚、卵、豆類、乳製品が本来の仕事をします。

すべて ⏱30 分以内 ⏱60 分以内

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🇮🇩インドネシア上級

サラダ

ガドガド

ゆで野菜と生野菜、じゃがいも、卵に濃厚なスパイシーピーナッツソースをかけたインドネシアの温かいサラダ。インドネシアの国民食 — 「ガドガド」は「混ぜ混ぜ」の意味で、手元にある野菜なら何でも使えます。

サラダ

カニカマサラダ（Crab Stick Salad）

カニカマと甘いコーンに、ゆで卵、冷ましたご飯、フレッシュなきゅうりを合わせ、軽いマヨネーズで和えたシンプルなロシアのサラダ。やさしく混ぜて冷やし、青ねぎとディルで仕上げる。新年の食卓の定番だ。

サラダ

カニサラダ

カニカマ、ゆで卵、スイートコーンを軽いマヨネーズで和えた、10分で完成する人気サラダ。シンプルな材料だけど、食感の違いが楽しくて、つい何度もおかわりしてしまう。

サラダ

カプレーゼサラダ

トマト、モッツァレラチーズ、バジルのイタリア・カプリ島発祥の定番サラダ。素材の質がすべてを決めます。

肉料理

カボブ/スキュアー（コフタとシシュ・ケバブ）

ケバブは世界最古の肉料理の一つで、モロッコから中央アジアまで広く存在します。このレシピは2つの基本的なタイプをカバーします：コフタ（ひき肉に玉ねぎ、パセリ、スパイスを混ぜて平らな金属スキュアーに成形したもの）とシシュ・ケバブ（マリネした肉の角切りをスキュアーに刺したもの）。コフタの鍵は混合物をペースト状になるまでこねることと、玉ねぎの水分を完全に絞り出すことです。

肉料理

カルネアサダ

フランクステーキをライム、オレンジ、にんにく、パクチーのマリネに漬け込み、高温で外側にしっかり焼き色をつけて中はピンクに仕上げる。風味のすべてはマリネと焼き色にある。

肉料理

キャベツとソーセージのスキレット

燻製ソーセージを熱いフライパンで焼き色をつけてから、同じ油でキャベツと玉ねぎを炒め、最後に少量の酢を加えます。それだけです。ポーランドとドイツは何世代もこれに近いものを食べてきて、あまり変わらない理由はシンプル——おいしいからです。

サラダ

きゅうりとトマトのサラダ

新鮮なきゅうりとトマトのシンプルなサラダ。イスラエルやトルコで毎食食べられる、爽やかな家庭料理です。

サラダ

ギリシャサラダ（ホリアティキ）

トマト、きゅうり、フェタチーズ、オリーブを使ったギリシャの国民的サラダ。レタスは使いません。

肉料理

ギリシャ風チキンボウル

ギリシャヨーグルト、レモン、オレガノでマリネした鶏もも肉をオーブンで焼き、端を少し焦がす。ご飯の上にきゅうり、トマト、赤玉ねぎ、フェタ、自家製ツァジキと盛り付ける。1杯あたり約40gのタンパク質。

肉料理

ギロス（Gyros/Gyro）

スパイスで味付けした薄切り豚肉を縁が香ばしくカリカリになるまでローストし、温かいピタパンにツァジキ、トマト、玉ねぎと一緒に包んだギリシャ料理。レストランのギロスは垂直ローティサリーで作ります——肉を重ねてゆっくり回転させ、外側がカリカリになったら薄くスライスします。家庭では、ローティングパン内で玉ねぎの上に立てた竹串にマリネした豚肉を刺してオーブンで焼き、仕上げにグリルで焦げ目をつけます。

90 分480 kcal4 人前

💪高タンパク

★4.9