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低カロリーレシピ

1 人分 350 kcal 以下、それでも「悲しいダイエット」の空気はありません。ちゃんとした味、控えめで正確な脂、たっぷりの野菜 — もう一度作りたくなる軽食系の料理。

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自家製BBQソース（甘くてスモーキーで程よく酸っぱい）: ケチャップ, りんご酢, ブラウンシュガー — アメリカ · レシピ

🇺🇸アメリカ普通

ソース・ディップ

自家製BBQソース（甘くてスモーキーで程よく酸っぱい）

カンザスシティ風のBBQソースは、ケチャップ、モラセス、ブラウンシュガー、アップルサイダービネガーを15〜20分煮て作る、濃厚で甘酸っぱいアメリカのソースです。味の軸は4つ。甘さ（ブラウンシュガーとモラセス）、酸味（アップルサイダービネガー）、うま味（ウスターソースとにんにく）、燻製の香り（スモークパプリカ）です。複雑なストックを煮詰めて作る多くのソースと違い、BBQソースは台所にある材料を合わせ、風味がなじんで酢の角が取れるまでだけ煮て作ります。仕上がりは、濃くてつややかなマホガニー色で、リブにからみ、鶏肉に照りをつけ、凝縮したアメリカの夏の味がします。調整のポイントは、甘さならブラウンシュガー、酸味なら酢、燻製の香りならスモークパプリカ（または少量のリキッドスモーク）、辛さならカイエンペッパーを増やすことです。分量は約480ml（2カップ）で、リブ1枚分をまかなえて、つけ用も余ります。

25 分40 kcal16 人前

⚡時短

手作りアイラン（ヨーグルトドリンク）: プレーン全脂ヨーグルト、冷やしたもの, 冷水 — トルコ · レシピ

🇹🇷トルコ簡単

飲み物

手作りアイラン（ヨーグルトドリンク）

プレーンヨーグルトを冷水と塩ひとつまみと一緒になめらかで泡立つまで混ぜた飲み物。アイランはトルコと中央アジアの料理で最も古くシンプルな飲み物のひとつです——塩で薄めたヨーグルトに過ぎませんが、結果は涼しげで喉の渇きを癒す、甘い飲み物にはできない方法で渇きを潤します。泡は飾りではありません：力強く混ぜることでヨーグルトに空気を入れ、この飲み物特有の軽いテクスチャになります。

5 分90 kcal2 人前

🌿ベジタリアン🌾グルテンフリー⚡時短

🇺🇸アメリカ簡単

飲み物

手作りエッグノッグ

卵黄をミルク、生クリーム、ナツメグ、バニラと一緒に薄いカスタードに仕上げ、冷蔵して濃厚にします。市販のエッグノッグは甘くて長期保存可能ですが、これは違います——本物の卵のコク、挽きたてナツメグの香り、スプーンの裏をコーティングするほどの濃さ。技術的にはクレーム・アングレーズとまったく同じです。

25 分320 kcal6 人前

🌾グルテンフリー💪高タンパク⚡時短

手作りシードル（りんごの発酵酒）: りんごジュース, イースト — イギリス · レシピ

🇬🇧イギリス普通

飲み物

手作りシードル（りんごの発酵酒）

このレシピの手作りシードルはアルコール入りで、アメリカでは「ハードサイダー」と呼ばれるものです。りんごジュースをワイン酵母またはシードル酵母で1〜2週間発酵させ、澄ませてから瓶に詰めた、辛口で軽く発泡する飲み物です。アメリカでジュースとして売られている無発酵の「サイダー」とは別物です。ジュースだけで約5〜6%のアルコールになり、このレシピの1リットルあたり50gの砂糖で約8〜9%まで上がるため、清涼飲料ではなくワインのつもりで扱ってください。スーパーの甘いシードルよりも辛口で酸味があり、味わいは使うりんごで変わります。市販のジュースを使えば実際の作業は合わせて1時間ほど、りんごを自分で搾るならさらに1時間以上かかります。あとは待つことと、すべてを清潔に保つことです。なお、日本では酒税法により、免許なしでアルコール分1度以上の酒類を造ることはできません。

60 分135 kcal16 人前

🌱ヴィーガン🌾グルテンフリー🌿ベジタリアン

手作りパンのクヴァス（Kvass）: ダークライ麦パン、1〜2日前のもの, 砂糖, イースト — ロシア · レシピ

🇷🇺ロシア簡単

飲み物

手作りパンのクヴァス（Kvass）

ダークライ麦パンをほぼ黒くなるまでトーストし、沸騰したお湯に浸し、砂糖を加えて少量の酵母で1〜2日発酵させます。クヴァスは東欧料理で最も古い発酵飲料のひとつです——ほのかに酸っぱい、ほんのり甘い、他の飲み物にはない焼きパンの深みがあります。実際の準備は30分で、あとはただ待つだけです。アルコール度数1%未満の軽く炭酸入りの飲み物で、暑い日に冷やして飲むと深い満足を与えます。

30 分55 kcal6 人前

🌱ヴィーガン⚡時短

小麦粉不使用カッテージチーズフラットブレッド: カッテージチーズ, 卵, イタリアンハーブ — アメリカ · レシピ

🇺🇸アメリカ普通

朝食・ブランチ

小麦粉不使用カッテージチーズフラットブレッド

カッテージチーズと卵だけで作る高タンパクのフラットブレッド。小麦粉もイーストも使わず、こねる必要もありません。2つの材料をなめらかな生地にして焼くと、端はカリッと、中はやわらかくしなやかな黄金色のシートになります。ケトピザの生地、作り置きランチのラップ、ちぎってフムスにつける食べ方にぴったりです。焼き上がったら天板の上で完全に冷ましてからクッキングシートをはがします。この待ち時間は調理時間に含めていません。1食あたりのタンパク質は約17gで、いちばん手軽に焼ける高タンパクパンのひとつです。

40 分220 kcal2 人前

🌿ベジタリアン🥑ケトジェニック🌾グルテンフリー

焼きピロシキ（肉入り）: 小麦粉, ひき肉, ドライイースト — ロシア · レシピ

🇷🇺ロシア上級

パン・製菓

焼きピロシキ（肉入り）

オーブンで焼き上げるロシアの伝統的なパイ。イースト発酵のふんわり柔らかい生地で味付けした挽肉を包み、黄金色に焼き上げます。揚げピロシキより軽く、家庭的な味わい。

180 分280 kcal8 人前

🇯🇵日本普通

肉料理

焼き鳥（ヤキトリ）

焼き鳥（焼き＝焼く、鳥＝鶏）は、日本で最も愛される屋台料理と居酒屋の定番の一つです。ひと口大の鶏肉を竹串や金属の串に刺して炭火で焼き、粗塩（塩味）で味つけするか、タレを何度も塗り重ねて仕上げます。タレは醤油、みりん、酒で作る甘辛いグレーズで、焼くうちにカラメル化して漆のようなつやのある膜になります。本格的な焼き鳥は、白炭の備長炭で焼きます。非常に高温で煙がほとんど出ないので、鶏から落ちる脂が炎を上げず、香りのよい蒸気になります。ここで取り上げる代表的な串は二つ、ねぎま（鶏もも肉と長ねぎを交互に刺したもの）と、もも肉だけを刺した「もも」です。どちらも何度かに分けて焼き、タレをつけてはグリルに戻すことを繰り返し、表面が漆のように濃くなって中まで火が通るまで続けます。竹串は30分水に浸け、鶏肉を刺している間にタレを冷まします。

60 分310 kcal4 人前

💪高タンパク

🇯🇵日本簡単

ソース・ディップ

照り焼きソース

醤油、みりん、酒、砂糖をベースに、片栗粉のとろみでスプーンの背にまとわりつくほどの艶やかな甘辛ダレ。手作りの照り焼きソースはたった10分で完成し、市販のボトルとはまるで別物です。生のにんにくと生姜が、保存料入りの既製品では出せないフレッシュな香りを与えてくれます。私は常に冷蔵庫に一瓶ストックして、焼き鳥からロースト野菜まで何にでも使っています。

10 分60 kcal4 人前

🌿ベジタリアン⚡時短

🇷🇺ロシア普通

スープ

生キャベツのシチー

ザワークラウトではなく生の白キャベツで作る、軽く澄んだロシアのキャベツスープ。牛だしをベースに、じゃがいも・生トマトのベース・にんじんと玉ねぎの炒め、仕上げにサワークリームとディル。濃く酸っぱいザワークラウトのシチーに対する夏版で、より手早く、明るく、作った当日がいちばんです。

60 分180 kcal6 人前

🌾グルテンフリー

🇯🇵日本普通

デザート

大学芋

大学芋は、乱切りにしたさつまいもを油で揚げ焼きにし、砂糖・みりん・しょうゆの蜜をからめて黒ごまをふった、日本のおやつ兼お弁当のおかずです。名前の由来には諸説あり、学生にまつわる話が多いものの、はっきりしたことは分かっていません。たっぷりの油で揚げず、フライパンに浅く油を入れ、はじめは弱めの火でゆっくり火を通し、最後に火を強めて表面をカリッとさせます。蜜は3分ほどで煮詰まり、冷めると薄い飴の膜になります。下準備のさらし時間10分を含めて手を動かすのは35分ほど、仕上げに5分ほど置きます。4人分です。

35 分220 kcal4 人前

🌱ヴィーガン🌿ベジタリアン

🇯🇵日本普通

サラダ

中華海藻サラダ

中華海藻サラダ（中華風わかめサラダ）は、海外の寿司店で冷たい前菜として出される海藻サラダで、ここでは戻した乾燥わかめの葉を、ごま油としょうゆのドレッシングで和えます。名前は紛らわしく、「中華」は「中国風」という意味で、海藻の種類ではなく味つけのスタイルを指します。使う海藻はわかめで、乾燥のカットわかめとして売られています。乾燥わかめを冷水でつるんとなめらかになるまで戻し、米酢、チリペースト、おろし生姜で和えます。15分足らずで作れて、冷蔵庫で1〜2日はおいしく保存できます。

10 分55 kcal2 人前

🌿ベジタリアン⚡時短🌱ヴィーガン

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