食材

平叶欧芹食谱

16个平叶欧芹食谱，适合工作日晚餐、备餐和按现有食材快速查找。可按时间、菜系、热量和手头食材挑选。

16 道食谱

普塔内斯卡意大利面（Pasta alla Puttanesca）: 意大利面, 凤尾鱼柳, 橄榄 — 意大利 · 食谱

🇮🇹意大利中等

谷物和面食

普塔内斯卡意大利面（Pasta alla Puttanesca）

一道大胆咸香的那不勒斯意面酱汁，完全由储藏食材构成：凤尾鱼、橄榄、刺山柑、大蒜和罐装番茄。名字大致翻译为「妓女风格」，这道菜真正来自那不勒斯西班牙区。它成功的关键是四种不同咸味元素的组合——凤尾鱼溶入油中，刺山柑带来花香咸味，橄榄提供果香丰富感，番茄带来酸味——二十分钟内产生复杂深邃的鲜味。不用担心凤尾鱼：它们完全消失在油中，不留任何鱼腥味，只留下鲜味。

25 分钟490 大卡4 人份

⚡快手🌶️辣

斯帕纳科皮塔（Spanakopita，希腊菠菜派）: 菠菜, 菲达, 菲洛酥皮 — 希腊 · 食谱

🇬🇷希腊进阶

面粉和糕点产品

斯帕纳科皮塔（Spanakopita，希腊菠菜派）

涂了橄榄油的薄皮酥皮层层叠加，内有菠菜、菲达干酪、新鲜莳萝、葱和鸡蛋馅料。菠菜中的水分是主要技术挑战——任何液体接触薄皮都会使其软化而非酥脆。馅料必须在其他任何操作之前挤干至极。

70 分钟380 大卡6 人份

🌿素食

施佩茨勒（Spätzle，德国蛋面疙瘩）: 普通面粉, 鸡蛋, 黄油 — 德国 · 食谱

🇩🇪德国中等

谷物和面食

施佩茨勒（Spätzle，德国蛋面疙瘩）

将鸡蛋面糊通过擦丝器或漏勺压入加盐沸水中，形成软糯的疙瘩，然后在棕色黄油中煎至边缘略微金黄。施佩茨勒来自德国南部的施瓦本地区，是当地的意面等价物，搭配炸猪排和炖牛肉上桌，或与融化的奶酪叠层制作奶酪施佩茨勒。

35 分钟340 大卡4 人份

🌿素食

法式羊排配香草酥皮: 法式修剪羊排, 第戎芥末, 日式面包糠 — 法国 · 食谱

🇫🇷法国中等

肉类菜肴

法式羊排配香草酥皮

Carré d'agneau——法式羊排——是法国高级烹饪的顶级食材：将小羊羔的腰肋段八根肋骨剔骨至骨（法式修剪），烤至全段均匀粉红的三分熟（medium-rare）。香草酥皮——面包糠、迷迭香、百里香、大蒜、香菜和帕尔马干酪混合——在初步煎制后压到肉上，烤至金黄酥脆。

50 分钟560 大卡4 人份

💪高蛋白

🇬🇷希腊中等

鱼类和海鲜菜肴

地中海风味烤全鱼

在明火上烤整条鱼是地中海海鲜的标志性技法——从希腊岛屿到西班牙、土耳其和摩洛哥。整条鱼比鱼片更好地保留水分（鱼皮和骨头起到自然保温和增味的作用），烹饪更均匀，且骨头带来的鲜味无可比拟。三个关键：划刀（斜切透过鱼皮让热量渗透）、塞入馅料（新鲜香草和柠檬产生香气蒸汽从内部入味），以及耐心等待7至8分钟不翻动，直到形成完整的焦壳自然脱离烤架。

40 分钟320 大卡4 人份

🌾无麸质🌶️辣💪高蛋白

🇺🇸美国中等

蔬菜和蘑菇菜肴

烤玉米配香草黄油

烤玉米棒是美国夏季烧烤的标志性配菜。当玉米不带苞叶直接放在烤架上时，天然糖分在热金属上焦糖化，产生烤制特有的轻微焦香甜味——这是水煮或蒸制无法复制的。香草复合黄油——软化黄油与新鲜香草、大蒜和柠檬皮屑混合——提前制作卷成圆柱，切成圆片在玉米一出烤架时立即融化其上。

35 分钟280 大卡4 人份

🌿素食🌾无麸质🌶️辣

🇱🇧黎巴嫩中等

肉类菜肴

卡博/串烤（肉丸串和烤肉串）

烤串是世界上最古老的肉食之一，从摩洛哥到中亚广泛存在。本食谱涵盖两种基础类型：肉丸串（kofta，将碎肉混合洋葱、欧芹和香料，塑形在扁平金属串签上）和烤肉串（shish kebab，腌制的整块肉穿在串签上）。肉丸串的关键是揉捏至糊状并完全挤干洋葱水分。

60 分钟380 大卡4 人份

🌾无麸质💪高蛋白

迈耶柠檬烤羊腿: 去骨羊腿肉, 迈耶柠檬切圆片用于最后20分钟, 大蒜 — 美国 · 食谱

🇺🇸美国进阶

肉类菜肴

迈耶柠檬烤羊腿

整条羊腿在200°C的烤箱里烤一个半小时——结果不需要太多解释：深度褐化的外皮，内部在玫瑰色和粉红色之间，锅底的肉汁值得用面包蘸着吃。迈耶柠檬在这里做到了普通柠檬无法做到的事：柠檬皮的花香特质留在香草酱里，在羊肉上作用数小时，在烤制中变得略微更甜，添加了明亮感却不会变酸。

120 分钟520 大卡8 人份

🌾无麸质💪高蛋白

🌊地中海进阶

沙拉

春季豌豆羊乳酪古斯米沙拉

一道清爽不费力的沙拉，作为烤羊肉或鸡肉的配菜非常合适，也可以单独作为轻便午餐。珍珠古斯米在烹饪前先干炒，这让它带上了生古斯米没有的坚果香气。腌制的小葱头平衡了羊乳酪的咸重，让沙拉不显寡淡。新鲜薄荷是不可缺少的——它是把所有食材串联起来的那根线。

25 分钟390 大卡4 人份

🌿素食⚡快手🌶️辣

🇪🇸西班牙中等

蔬菜和蘑菇菜肴

西班牙辣酱炸土豆

「勇敢土豆」（Patatas bravas）是西班牙最常点的塔帕斯小食之一。概念很简单：香脆的炸土豆或烤土豆，配上浓郁烟熏风味的辣番茄酱（salsa brava）和大蒜蛋黄酱。土豆需要两件事：松软的内心和能撑得住酱料的脆皮。预煮水里加小苏打的技巧能使土豆表面变得粗糙，大大提升脆度。

55 分钟380 大卡4 人份

🌿素食🌱纯素🌾无麸质

🇱🇧黎巴嫩中等

沙拉

塔布勒沙拉

塔布勒是一道黎巴嫩香草沙拉——不像很多西方食谱暗示的，是一道撒了香草的谷物沙拉。正确的比例大约是四份切碎的欧芹配一份布格麦（bulgur）。布格麦在这里是为了口感和谷物的柔和香气，但欧芹才是主角。细粒布格麦（#1研磨度）直接在柠檬橄榄油调味汁里浸泡，无需烹饪。番茄在加入前需要撒盐沥水。

30 分钟165 大卡4 人份

🌿素食🌱纯素⚡快手

🇲🇦摩洛哥中等

酱料和蘸料

谢尔穆拉（Chermoula）

谢尔穆拉是摩洛哥版的阿根廷青酱：以香菜和欧芹为基础，用柠檬提亮，用孜然和辣椒粉带来温暖，生大蒜的辛辣贯穿其中。在摩洛哥菜中有三种用法：烹饪前作腌料，烹饪结束时作酱汁，以及作为旁边的调味料。最著名的用法是整条鱼填入谢尔穆拉烤制。同样适合鸡腿、烤花椰菜、煎鸡蛋和烤面包。用食物料理机做快捷，用刀手切得到更粗的口感。

10 分钟140 大卡6 人份