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高蛋白食谱

每一份至少三十克蛋白质，全程看不到一勺蛋白粉。肉、鱼、鸡蛋、豆类和乳制品，真真正正在做它们该做的事。

排序

🇺🇸美国中等

肉类菜肴

意式香肠配甜椒

意大利香肠煎至表皮起泡，再与甜椒、洋葱和番茄一起慢炖至浓稠酱汁。意大利裔美国街头集市的经典菜——可以夹进面包、拌意面，或直接从锅里吃。

35 分钟420 大卡4 人份

💪高蛋白🌾无麸质🌶️辣

🇮🇹意大利简单

鱼类和海鲜菜肴

意式炸鱿鱼圈

炸鱿鱼圈（calamari fritti）是意大利的海鲜前菜：鱿鱼圈和触须裹上面粉和少许细粒硬粒小麦粉，下热油炸到浅金黄色。鱿鱼不到两分钟就熟，所以关键是把它擦干，并让油温保持在180°C。一出油锅就上桌，配柠檬。

25 分钟286 大卡4 人份

⚡快手💪高蛋白

🇮🇳印度进阶

肉类菜肴

印度肉饭（Pulao）

印度肉饭（英文也写作 pilau、pulav、pilaf）是一道一锅煮的印度米饭：长粒的印度香米在羊肉或牛肉的汤里煮熟，配洋葱、生姜、大蒜和整粒香料。肉先焖软，米再放进肉汤里焖熟，做法和 yakhni pulao 一样。和香饭（biryani）不同，这里不分层，也不用第二口锅，用小羊肉全程约110分钟，其中米饭只占15分钟。配原味酸奶和新鲜沙拉上桌。

110 分钟610 大卡4 人份

🌾无麸质💪高蛋白

🇻🇳越南进阶

开胃菜和三明治

越南法棍三明治

越南法棍三明治（Bánh mì，也叫 banh mi、バインミー、越南法包）是一道越南三明治：脆皮法棍夹煎猪肉、速腌胡萝卜和白萝卜（đồ chua）、黄瓜、香菜和辣酱。猪肉切薄，像做 thịt nướng（烤猪肉）那样用香茅和小红葱头腌，再用很热的平底锅煎，不用炭火。实际动手约35分钟，腌萝卜要放30分钟，正好趁这段时间处理猪肉。

35 分钟640 大卡2 人份

💪高蛋白🌶️辣

越南烤猪肉米线（Bún Chả）: 猪肉末, 五花肉, 鱼露 — 越南 · 食谱

🇻🇳越南进阶

肉类菜肴

越南烤猪肉米线（Bún Chả）

河内最具代表性的街头美食：烟熏烤猪肉饼和焦糖化的猪五花肉浸在温热的甜酸蘸汤中，配以凉米粉、腌萝卜胡萝卜和大量新鲜越南香草。各组件分开上桌，每人自行搭配每一口。2016年奥巴马与安东尼·波登在河内街头摊位一起享用此菜后声名大噪。

60 分钟480 大卡4 人份

💪高蛋白

🇻🇳越南进阶

汤类

越南牛肉河粉（Pho Bo）

越南牛肉河粉是越南北方的牛肉米粉汤，与河内的渊源最深，核心是一锅清澈、香料味浓郁的牛骨汤：牛骨和香料要跟烤焦的洋葱、生姜一起煲上几个小时，再配上米粉、薄切牛肉、新鲜香草、青柠和辣椒。碗里同时有熟牛肉和生牛肉：熟肉是从汤里捞出来炖透的一块，生肉则是近乎透明的薄片，浇上滚烫的汤就会由红变灰。

225 分钟850 大卡4 人份

🌾无麸质💪高蛋白

🇻🇳越南进阶

肉类菜肴

越南碎米饭（Cơm Tấm）

越南碎米饭（Cơm Tấm，com tam）是越南南部的一道饭食，主角是碎米——越南语叫 gạo tấm，指碾米时碎裂的米粒，过去是碾米工人和穷苦农民留给自己吃的廉价碎粒——与西贡的关系最深。常见的一份是：香茅腌制的烤猪排（sườn nướng），配煎蛋、黄瓜和番茄、腌胡萝卜和白萝卜（đồ chua）、葱油，再配一小碗鱼露酱（nước chấm），边吃边浇在饭上。细小的碎米比整粒米更能吸住酱汁。备料和烹饪约1小时，另加2小时腌制。

60 分钟1010 大卡4 人份

🌾无麸质💪高蛋白

🇺🇸美国简单

早餐

早餐三明治（培根、鸡蛋和奶酪）

酥脆培根、折叠的融化奶酪鸡蛋、烤过的面包。BEC——培根、鸡蛋和奶酪——是纽约的非官方早餐，自1970年代起在熟食店和街头推车出售。熟食店版本与家制版本的区别在于鸡蛋的技巧：不是炒蛋，不是平摊的煎蛋，而是像薄蛋卷一样烹制后折叠成与面包大小相符的紧实长方形。奶酪融化进鸡蛋里而不是浮在上面。

15 分钟620 大卡2 人份

💪高蛋白⚡快手🌶️辣

🇷🇺俄罗斯进阶

肉类菜肴

扎尔科耶（俄式炖牛肉土豆）

扎尔科耶（zharkoe）是俄式炖牛肉土豆，肉和土豆在浓稠的汤汁里炖煮。牛肉先煎上色，再和洋葱、胡萝卜慢炖到软烂，土豆只在快收尾时才下锅。一勺酸奶油和新鲜莳萝让汤汁更柔和——是扎实的家常菜，用陶罐做更香。

125 分钟700 大卡4 人份

💪高蛋白🌾无麸质

炸酱面（Jjajangmyeon）—— 韩式黑豆酱拌面配猪肉蔬菜: 五花肉, 春酱, 新鲜炸酱面条 — 韩国 · 食谱

🇰🇷韩国进阶

谷物和面食

炸酱面（Jjajangmyeon）—— 韩式黑豆酱拌面配猪肉蔬菜

炸酱面（짜장면）是一道韩中风味的面食，以厚实有嚼劲的小麦面条配上由炒过的春酱（韩国发酵黑豆酱）、五花肉、洋葱、土豆、西葫芦和卷心菜熬制的浓黑亮面汁。这道菜1905年在仁川中华街的共和春饭店首次售卖，由山东移民以炸酱面的形式带来；如今定义这道菜的、更甜的焦糖深色春酱则出现得更晚，在1948年。如今它是韩国全国性的舒适食物之一，在每个社区都有售，传统上在“Black Day”（4月14日）由情人节没收到礼物的单身者吃。活跃工作时间约45分钟，无需长时间炖煮。4人份，每份200克面条加约400毫升酱料，顶部撒上黄瓜丝以形成清爽对比。

45 分钟1330 大卡4 人份

💪高蛋白