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低热量 食谱

每份不到 350 千卡,但完全没有「苦情节食」的气场。味道真实、脂肪用量克制、蔬菜充足 — 是你会愿意一再回头做的轻食。

排序
莫尔奈酱(Sauce Mornay)—— 法国格鲁耶尔奶酪经典白酱: 无盐黄油, 中筋面粉, 全脂牛奶 — 法国 · 食谱
🇫🇷法国中等
酱料和蘸料

莫尔奈酱(Sauce Mornay)—— 法国格鲁耶尔奶酪经典白酱

莫尔奈酱是法国经典的奶酪酱:在贝夏梅尔白酱里化进磨碎的格鲁耶尔和帕米吉亚诺-雷吉亚诺。名字通常被联系到莫尔奈侯爵——他是巴黎餐厅Le Grand Véfour的常客,据说这款酱就是19世纪在那里问世的;确切归属至今有争议。在法式高级料理里它是不折不扣的主力:焗花椰菜、莫尔奈蛋、莫尔奈龙脷鱼、火腿卷菊苣、各类焗鱼、奶酪舒芙蕾,以及奶酪味更重的那版croque monsieur,底子都是它。质地丝滑有光泽,颜色是浅奶油色,绝不该是鲜黄色,发黄就说明奶酪已经分离了。素食可用,约25分钟做好(若先浸香牛奶则约40分钟)。成品约500毫升,配蔬菜、鱼、蛋或意面可供6人。

25 分钟180 大卡6 人份
🌿素食⚡快手
莫雷图姆(古罗马大蒜奶酪酱): 罗马佩科里诺奶酪, 大蒜, 芹菜 — 意大利 · 食谱
🇮🇹意大利简单
酱料和蘸料

莫雷图姆(古罗马大蒜奶酪酱)

莫雷图姆是古罗马的一种抹酱,用咸味硬奶酪、大蒜和新鲜香草加橄榄油和少许醋在研钵里捣成,配面包吃。这个名字在德语和意大利语里拼写相同,俄语写作 Моретум,日语写作(モレトゥム)。流传最广的记载是一首题为《莫雷图姆》的拉丁诗,相传为维吉尔所作,但没有人能确定作者是谁。诗里一个穷农夫天不亮就起床烤面包,从菜园里拔了四头大蒜,把蒜和盐、一块被盐腌硬的奶酪以及他采来的香草一起捣碎:apium(芹菜还是欧芹,译者们意见不一,我们用芹菜叶)、芸香和香菜。诗里完全没有给出分量,所以这里的用量是现代人的复原。罗马奶酪用罗马佩科里诺奶酪代替,不好买的芸香用芝麻菜代替。全程约30分钟,每一分钟都要动手。

30 分钟160 大卡6 人份
🌿素食🌾无麸质🥑生酮
墨西哥风味烤酿灯笼椒: 甜椒, 米饭, 火鸡肉末 — 墨西哥 · 食谱
🇲🇽墨西哥中等
蔬菜和蘑菇菜肴

墨西哥风味烤酿灯笼椒

这道菜融合了墨西哥传统食材与风味,口感丰富,滋味浓郁。芝士和莎莎酱赋予菜品地道的墨西哥风情。

50 分钟250 大卡6 人份
🌾无麸质💪高蛋白
墨西哥街头玉米沙拉(Esquites)—— 烤焦玉米拌科蒂哈奶酪、青柠和辣椒: 玉米, 科蒂哈奶酪, 墨西哥酸奶油 — 墨西哥 · 食谱
🇲🇽墨西哥中等
沙拉

墨西哥街头玉米沙拉(Esquites)—— 烤焦玉米拌科蒂哈奶酪、青柠和辣椒

Esquites(源自纳瓦特尔语 ízquitl,意为“烤玉米”,也叫 elote en vaso,“杯装玉米”)是墨西哥街头小吃:把玉米粒煎到带焦黑斑,拌上蛋黄酱、墨西哥酸奶油、青柠汁、墨西哥青辣椒、紫洋葱、香菜和捏碎的科蒂哈奶酪(cotija),最后撒辣椒粉或塔欣辣椒盐(Tajín)。它就是烤玉米棒(elote)的“脱棒版”:味道一样,用勺子吃。墨西哥各地的街头小贩都用小杯子卖。整套做法靠一个动作:把玉米煎到约一半的玉米粒带黑斑,煮玉米拌蛋黄酱就变成有烟熏感、有层次的小吃。30分钟做好,当零食够6人份,当烤肉和玉米卷的配菜够4人份。

30 分钟270 大卡6 人份
🌿素食🌾无麸质⚡快手
墨西哥米水(Horchata): 长粒白米, 肉桂棒, 水 — 墨西哥 · 食谱
🇲🇽墨西哥简单
饮品

墨西哥米水(Horchata)

奥恰塔(horchata)是一种来自墨西哥的甜味米饮:长粒米和肉桂浸泡一夜,打碎、过滤,再加入牛奶和少许糖调成。西班牙也有一种同名饮品,叫油莎豆奥恰塔(horchata de chufa),用的是油莎豆而不是米——同一个名字,两种不同的饮料。大部分工序在你睡觉时完成,收尾大约十五分钟,另需冷藏一小时。成品冰凉、乳白而不沉重,带着清爽的肉桂尾韵。

15 分钟180 大卡6 人份
🌾无麸质🌿素食
穆哈玛拉(Muhammara): 烤红椒, 核桃, 石榴糖蜜 — 黎巴嫩 · 食谱
🇱🇧黎巴嫩中等
酱料和蘸料

穆哈玛拉(Muhammara)

穆哈玛拉是一款来自叙利亚阿勒颇的烤红甜椒核桃蘸酱,用面包糠增稠,用石榴糖蜜提酸;名字在阿拉伯语中意为「变红了的」。它的味道在梅泽(mezze)世界里独一无二:甜椒的甜,石榴糖蜜的酸甜,烤核桃的泥土香,还有阿勒颇辣椒绵长的辣意。面包糠赋予它厚实感和微微的颗粒感,抹在皮塔饼上不会塌。这份食谱大约做出650克,作为梅泽的一部分够6个人吃。蘸酱放一夜会更好——风味更圆润,质地也略微变紧实。不同于容易让人喜恶分明的鹰嘴豆泥,穆哈玛拉往往能征服每一个尝过的人。

20 分钟240 大卡6 人份
🌿素食🌱纯素⚡快手
奶油焖抱子甘蓝: 抱子甘蓝, 红葱头, 奶油 — 法国 · 食谱
🇫🇷法国中等
蔬菜和蘑菇菜肴

奶油焖抱子甘蓝

烤抱子甘蓝是把抱子甘蓝对半切开,用220°C烤到切面深金黄、外层散叶焦脆,再淋上一层加了红葱头和肉豆蔻的清爽奶油酱。上色交给烤箱,酱汁趁烤的时候在灶上五分钟就能做好。

35 分钟120 大卡4 人份
🥑生酮🌿素食🌾无麸质
奶油蘑菇浓汤: 蘑菇, 土豆, 奶油 — 法国 · 食谱
🇫🇷法国进阶
汤类

奶油蘑菇浓汤

奶油蘑菇浓汤是一道经典的法式菜肴,口感细腻丝滑。新鲜蘑菇与干蘑菇的搭配,赋予汤品浓郁醇厚的菌香。

85 分钟225 大卡4 人份
🌾无麸质🥑生酮
奶油南瓜汤: 奶油南瓜, 洋葱, 大蒜 — 美国 · 食谱
🇺🇸美国中等
汤类

奶油南瓜汤

烤制的奶油南瓜与大蒜、洋葱和少量奶油一起打成浓汤。烤制是区分浓郁焦糖化汤品与寡淡版本的关键——这步不能省。

60 分钟210 大卡4 人份
🌿素食🌾无麸质
奶油豌豆浓汤: 豌豆, 洋葱, 黄油 — 法国 · 食谱
🇫🇷法国进阶
汤类

奶油豌豆浓汤

豌豆浓汤是一道经典菜品,以其醇厚的口感、丰富的营养和简便的做法深受喜爱。选用干豌豆制作,富含植物蛋白和膳食纤维。

110 分钟275 大卡4 人份
🌾无麸质
南方玉米面包(Southern Cornbread): 玉米粉, 酪乳, 鸡蛋 — 美国 · 食谱
🇺🇸美国中等
面粉和糕点产品

南方玉米面包(Southern Cornbread)

南方玉米面包是美国南部最具代表性的快速面包——一种扁平、紧实、质地易碎的面包,用黄色或白色玉米粉(传统上是石磨的)、酪乳和少量面粉制成,放在预热好的铸铁锅里,抹上培根油脂或黄油烘烤。滚烫的铸铁锅就是整个技法:面糊一碰到热油脂,外层立刻定形并开始煎炸,形成深金色、焦脆的外皮,普通烤盘做不出来。铸铁锅在烤箱升温时就放进去,至少烘热20分钟,等面糊拌好时已经烫透。内部嫩滑,带一点酪乳的酸味,紧实但不沉。正宗的南方玉米面包不甜——美国各地至今还在热烈争论的南北玉米面包之争,焦点就是糖:南方传统认为糖不该放进玉米面包。这个配方不站队,只在常见问题里说明这件事。

35 分钟280 大卡8 人份
南瓜香料拿铁(南瓜拿铁): 南瓜, 牛奶, 咖啡 — 美国 · 食谱
🇺🇸美国中等
饮品

南瓜香料拿铁(南瓜拿铁)

南瓜香料拿铁,简称 PSL(pumpkin spice latte),是一种美式咖啡饮品:在意式浓缩或浓咖啡中兑入热牛奶,加糖,再用南瓜派常用的香料调味,即肉桂、姜、肉豆蔻和丁香。咖啡店通常会在上面挤一层打发的鲜奶油。星巴克于2003年在西雅图研发出自己的版本,2004年秋天在美国门店推出,而它的酱汁里直到2015年才真正加入南瓜。这个家庭版本确实用了南瓜:每杯2汤匙罐装南瓜泥,在加牛奶之前先和香料一起煮2分钟。它用的是冲泡的浓咖啡,而不是意式浓缩,所以不需要咖啡机,也不加鲜奶油。从头到尾大约15分钟。

15 分钟180 大卡2 人份
🌿素食⚡快手🌾无麸质
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