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低热量 食谱

每份不到 350 千卡,但完全没有「苦情节食」的气场。味道真实、脂肪用量克制、蔬菜充足 — 是你会愿意一再回头做的轻食。

排序
南瓜小米粥(俄式): 小米, 南瓜, 牛奶 — 俄罗斯 · 食谱
🇷🇺俄罗斯中等
谷物和面食

南瓜小米粥(俄式)

南瓜小米粥是一道用牛奶和甜南瓜煮的俄式小米粥,是秋冬的暖心之作。先把小米淘洗、焯烫,去掉天然的苦味;南瓜煮到软,会化进粥里,变成绵滑金黄的一锅。最后加黄油,配蜂蜜或干果。

45 分钟230 大卡4 人份
🌿素食🌾无麸质
南瓜燕麦粥: 燕麦片, 南瓜泥, 牛奶 — 美国 · 食谱
🇺🇸美国中等
早餐

南瓜燕麦粥

燕麦片加南瓜泥和温暖香料——肉桂、姜粉、肉豆蔻——一起煮成。十分钟,一口锅,毫不复杂。南瓜让燕麦粥比平时更稠,颜色像秋天装在碗里。

15 分钟290 大卡2 人份
🌿素食⚡快手
柠檬青酱(Pesto al Limone): 罗勒, 松子, 帕玛森 — 意大利 · 食谱
🇮🇹意大利简单
酱料和蘸料

柠檬青酱(Pesto al Limone)

柠檬青酱是在罗勒青酱里拌进柠檬皮屑和柠檬汁做成的——是热那亚青酱的一种柑橘变奏,在阿马尔菲海岸和坎帕尼亚一带都能见到。柠檬让罗勒的香气更明亮,刚做好的酱汁是鲜亮的绿色。所有材料都要冷着、用点动方式打碎,绝不能打到顺滑——正是运转中的马达产生的热量,才会让青酱变苦发暗。十五分钟做好,约250毫升,够拌500克意面。

15 分钟210 大卡6 人份
🌿素食🌾无麸质⚡快手
牛奶冻(布朗芒杰): 牛奶, 糖, 明胶 — 法国 · 食谱
🇫🇷法国简单
甜点

牛奶冻(布朗芒杰)

布朗芒杰是一道精致的法式甜品——以牛奶或淡奶油为基底,用吉利丁凝固而成,口感细腻轻盈,搭配烤杏仁片和新鲜浆果装饰。

20 分钟350 大卡6 人份
🌿素食⚡快手🌾无麸质
牛奶米布丁: 米饭, 牛奶, 糖 — 英国 · 食谱
🇬🇧英国中等
甜点

牛奶米布丁

大米和牛奶慢慢炖煮,直到淀粉将一切变成浓稠绵密的奶香甜品。炉灶版本约需40分钟。趁热撒上肉桂粉食用,或者第二天早上直接从冰箱取出冷食。

45 分钟280 大卡4 人份
🌿素食🌾无麸质
牛油果鸡肉沙拉: 鸡肉, 牛油果, 黄瓜 — 美国 · 食谱
🇺🇸美国中等
沙拉

牛油果鸡肉沙拉

牛油果鸡肉沙拉营养丰富、味道鲜美,非常适合作为轻食午餐或晚餐。嫩滑的鸡肉搭配醇厚的牛油果、新鲜蔬菜和清爽的调味汁,口感层次分明。

35 分钟350 大卡4 人份
🥑生酮🌾无麸质💪高蛋白
牛油果酱: 牛油果, 香菜, 大蒜 — 墨西哥 · 食谱
🇲🇽墨西哥简单
开胃菜和三明治

牛油果酱

熟透的牛油果粗略捣碎,拌入青柠汁、生洋葱、香菜和一点墨西哥辣椒。关键是保持粗粒质感和足够的盐——调味不够是最常见的错误。做好后几分钟内吃掉最好。

13 分钟200 大卡4 人份
🌿素食🥑生酮⚡快手
纽约贝果: 高筋面粉, 酵母 — 美国 · 食谱
🇺🇸美国进阶
面粉和糕点产品

纽约贝果

纽约贝果是一种用很硬的小麦面团做成的环形面包,先水煮、再烘烤,是源自阿什肯纳兹犹太人的这种面包在纽约的做法。面团属于低成分面团,不加油脂,也不加鸡蛋,只有高筋面粉、水、酵母、盐和大麦麦芽糖浆。含水量只有58%,比普通面包面团硬得多,必须揉到光滑有弹性。在冰箱里冷藏一夜、让风味充分形成之后,把贝果整形,放进加了麦芽糖浆的水里每面煮一分钟,这个家庭版还往水里加一勺小苏打,让外皮颜色更深;水煮让表面的淀粉糊化,把外皮定型,也带来紧实耐嚼的口感,贝果和普通小面包的区别就在这里。然后放进高温烤箱,烤到深金棕色、表面发亮。芝麻之类的籽或“全料”综合撒料,要趁贝果刚出锅、表面还湿的时候撒上;吃的时候横切开,抹奶油奶酪、夹熏三文鱼,或者趁热什么都不加直接吃。 要提前一天动手:动手和烘烤加起来约70分钟,此外面团还要先发酵1小时、冷藏8至24小时,整形后再室温放置30至45分钟。

150 分钟280 大卡8 人份
🌿素食🌱纯素
浓缩咖啡马提尼: 伏特加, 咖啡利口酒, 浓缩咖啡 — 英国 · 食谱
🇬🇧英国简单
饮品

浓缩咖啡马提尼

伏特加、咖啡利口酒和一份新鲜浓缩咖啡,用力摇至调酒壶外壁结霜。

10 分钟190 大卡1 人份
🌱纯素🌾无麸质⚡快手
浓郁豆类沙拉: 鹰嘴豆, 黄瓜, 菲达 — 美国 · 食谱
🇺🇸美国进阶
沙拉

浓郁豆类沙拉

三种豆类、爽脆蔬菜、咸味橄榄、碎羊奶酪,配以大蒜牛至风味的浓郁油醋汁。这道沙拉2024年在TikTok上爆火——因为它真正可以作为一顿正餐,而不只是配菜。每份约含13克蛋白质和11克膳食纤维。无需烹饪,15分钟准备,冰箱存放4天,隔夜后味道明显更好。

15 分钟330 大卡4 人份
🌿素食🌾无麸质💪高蛋白
帕夫洛娃蛋糕: 蛋白, 糖, 奶油 — 澳大利亚 · 食谱
🇦🇺澳大利亚进阶
甜点

帕夫洛娃蛋糕

帕夫洛娃是一款源自澳大利亚的经典甜品,以俄罗斯芭蕾舞演员安娜·帕夫洛娃的名字命名。外壳酥脆,内心如棉花糖般柔软细腻,搭配香浓淡奶油与新鲜莓果,口感层次丰富,令人回味无穷。

105 分钟220 大卡6 人份
🌿素食🌾无麸质
帕科拉(Pakora,印度炸蔬菜): 克鹰嘴豆粉, 洋葱, 克花椰菜,掰成很小的小花 — 印度 · 食谱
🇮🇳印度进阶
开胃菜和三明治

帕科拉(Pakora,印度炸蔬菜)

香脆的香料炸蔬菜:把蔬菜裹上浓稠的鹰嘴豆粉面糊,炸到咬起来咔咔作响。面糊故意做得很稠——加入蔬菜后,盐会逼出蔬菜中的水分,面糊自然达到合适的稠度。拌好的面糊要静置15至20分钟再炸。面糊里的米粉能增加酥脆感,还能让帕科拉少吸油。这份食谱用的蔬菜是洋葱、花椰菜和菠菜;土豆是另一种经典选择。趁热上桌,配下面的快手薄荷香菜酸辣酱,如果有现成的罗望子酸辣酱也可以一起配。

35 分钟290 大卡4 人份
🌿素食🌱纯素🌾无麸质
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