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低热量 食谱

每份不到 350 千卡,但完全没有「苦情节食」的气场。味道真实、脂肪用量克制、蔬菜充足 — 是你会愿意一再回头做的轻食。

排序
萨加纳基(Saganaki,希腊煎奶酪): 克法罗提里奶酪, 面粉, 橄榄油 — 希腊 · 食谱
🇬🇷希腊简单
开胃菜和三明治

萨加纳基(Saganaki,希腊煎奶酪)

萨加纳基(Saganaki)是希腊的开胃小菜:把坚实的奶酪(凯法洛提里、凯法洛格拉维耶拉或格拉维耶拉)裹上面粉,用橄榄油煎至外层形成薄薄的金黄酥皮,内部变软。这里用250克奶酪,切成两大片,每人吃半片,够四个人当冷盘小食(meze)分享。整道菜从头到尾约10分钟,必须立即食用——奶酪冷却后,酥皮只能脆几分钟,随后就会变软。上桌前把新鲜柠檬汁挤在热奶酪上,能解腻,不能省。“萨加纳基”原本是传统用的双柄小煎锅的名字,后来也用来指这道菜本身。

10 分钟270 大卡4 人份
🌿素食⚡快手
萨维鲁姆(古罗马奶酪蛋糕): 瑞可塔, 蜂蜜, 罂粟籽 — 意大利 · 食谱
🇮🇹意大利中等
甜点

萨维鲁姆(古罗马奶酪蛋糕)

有文字记载的最古老芝士蛋糕食谱之一:一款古罗马芝士蛋糕,只用里科塔奶酪、面粉、蜂蜜和一颗鸡蛋,由老加图在公元前160年左右写下。这个版本的面粉比加图的少,所以口感更软。烘烤约45分钟,出炉后趁热再淋一层蜂蜜、撒上罂粟籽。口感介于烤芝士蛋糕和厚实的蜂蜜布丁之间,和奶油奶酪版本完全不同——一个两千二百年前的配方,好吃得有点不讲道理。 这一小时包括搅拌和烘烤;在此之前里科塔至少要沥30分钟。

60 分钟295 大卡8 人份
🌿素食
沙尔洛特卡——俄式苹果海绵蛋糕: 鸡蛋, 普通面粉, 苹果 — 俄罗斯 · 食谱
🇷🇺俄罗斯中等
甜点

沙尔洛特卡——俄式苹果海绵蛋糕

苹果一上市就会出现的俄罗斯家常蛋糕:把打发的蛋糊倒在苹果片上烤到金黄。不用黄油,除了打蛋器也不需要别的机器,蓬松全靠鸡蛋和糖打发。偏酸的苹果让味道不至于过甜。先在模具里放凉,再撒糖粉、切块。

55 分钟245 大卡8 人份
🌿素食
沙克苏卡(Shakshuka): 番茄, 鸡蛋, 洋葱 — 以色列 · 食谱
🇮🇱以色列进阶
早餐

沙克苏卡(Shakshuka)

鸡蛋直接在香辣番茄彩椒酱中水波煮熟。一口锅,30分钟。酱汁承担大部分工作——做好酱汁,鸡蛋自然就会熟到位。

30 分钟230 大卡4 人份
🌿素食⚡快手🌶️辣
莎莎马查酱(Salsa Macha): 干guajillo辣椒, 干ancho辣椒, 花生 — 墨西哥 · 食谱
🇲🇽墨西哥中等
酱料和蘸料

莎莎马查酱(Salsa Macha)

莎莎马查酱(salsa macha)是墨西哥韦拉克鲁斯的一种辣椒油:干辣椒、生花生、芝麻和大蒜一起用油炸香,再粗略打碎成浓稠、带颗粒感的酱。这个名字大概来自西班牙语macho(“勇敢”或“强劲”),也有厨师认为它来自machacar,也就是在石臼(molcajete)里捣碎食材的动作。实际动手的烹饪时间大约25分钟,之后酱料还需要至少静置一小时,不用管它,让风味融合。它带着干辣椒的烟熏、坚果和果香,辣味是慢慢升上来的,而不是一下子冲上来;冷藏最多保存一周(绝不能在室温下存放),放过一天后味道更好。成品约400克;一份约为2满匙(40克)。

25 分钟240 大卡10 人份
🌿素食🌱纯素🌾无麸质
石榴酱 Narsharab(阿塞拜疆): 石榴汁, 肉桂, 香菜粉 — 阿塞拜疆 · 食谱
🌍阿塞拜疆中等
酱料和蘸料

石榴酱 Narsharab(阿塞拜疆)

一款阿塞拜疆酱料,用100%石榴汁慢火收成浓稠的红宝石色糖浆,再用肉桂、香菜、罗勒等温暖香料调味。名字意为「石榴酒」;这个版本不加糖,所以保持酸爽,配烤肉和烤鱼食用。

55 分钟35 大卡16 人份
🌱纯素🌾无麸质
石榴烤鳟鱼(格鲁吉亚卡尔马希): 鳟鱼, 石榴汁, 洋葱 — 格鲁吉亚 · 食谱
🇬🇪格鲁吉亚中等
鱼类和海鲜菜肴

石榴烤鳟鱼(格鲁吉亚卡尔马希)

卡尔马希(kalmakhi)在格鲁吉亚语里就是“鳟鱼”,格鲁吉亚的厨师会用石榴汁和香菜来配它(kalmakhi brotseulis tsvenit)。格鲁吉亚的做法是把鱼煎熟,石榴汁生着淋;这是我自己的版本,把整条鳟鱼放在烤架上烤,再把石榴汁收成一层薄薄的釉汁。请用已去内脏、每条250–300克的鳟鱼。鱼皮酥脆,鱼肉鲜嫩,最后撒上生洋葱、香菜和石榴籽。酸甜的石榴衬托出肥嫩的鳟鱼,简单而鲜明。

30 分钟340 大卡4 人份
💪高蛋白🌾无麸质⚡快手
蔬菜炖鲤鱼: 鲤鱼, 胡萝卜, 洋葱 — 波兰 · 食谱
🇵🇱波兰进阶
鱼类和海鲜菜肴

蔬菜炖鲤鱼

一道丰盛的中欧家常菜,鲤鱼先煎至金黄,再与土豆、胡萝卜和番茄酱慢炖,让鱼肉充分吸收蔬菜的香气。

90 分钟300 大卡4 人份
💪高蛋白
蔬菜烤鸡蛋饼(Frittata): 鸡蛋, 西葫芦,切细丝, 红椒,薄切 — 意大利 · 食谱
🇮🇹意大利中等
早餐

蔬菜烤鸡蛋饼(Frittata)

八个鸡蛋与奶油和帕玛森奶酪打匀,倒在炒好的西葫芦、红椒、洋葱和圣女果上,先在炉上几分钟,再进烤箱直到完全凝固。意式烤鸡蛋饼是此后所有无皮蛋派的原型——比法式咸派简单(不需要派皮和水浴),比炒蛋结实,方便上桌——保持形状且切片整齐。

30 分钟280 大卡4 人份
🌿素食🌾无麸质⚡快手
斯比坚(俄罗斯蜂蜜香料热饮): 蜂蜜, 水, 肉桂 — 俄罗斯 · 食谱
🇷🇺俄罗斯中等
饮品

斯比坚(俄罗斯蜂蜜香料热饮)

斯比坚是一种古老的俄罗斯热饮:水与温暖的香料一起慢煮——肉桂、丁香、生姜、多香果、黑胡椒,通常还有一片月桂叶,有时还加一点啤酒花——再用蜂蜜调甜。先把香料小火慢煮,直到厨房弥漫出仿佛老药房般的香气,然后离火,拌入蜂蜜。在茶叶成为俄罗斯日常饮品之前,小贩们用裹着布的壶提着热斯比坚沿街叫卖。它的味道介于香料蜂蜜茶和无酒精热红酒之间——暖身、芳香,几乎只靠家常食材做成。

30 分钟120 大卡4 人份
🌾无麸质⚡快手🌿素食
斯尔尼基(干酪松饼): 俄式奶渣, 鸡蛋, 面粉 — 俄罗斯 · 食谱
🇷🇺俄罗斯简单
早餐

斯尔尼基(干酪松饼)

外酥内软,奶香浓郁。斯尔尼基是用农家干酪、鸡蛋和少量面粉煎制的小圆饼。搭配酸奶油和果酱,或者简单淋一勺蜂蜜即可。

25 分钟310 大卡2 人份
🌿素食💪高蛋白⚡快手
苏联经典“鸟奶”蛋糕: 鸡蛋, 牛奶, 黄油 — 俄罗斯 · 食谱
🇷🇺俄罗斯中等
甜点

苏联经典“鸟奶”蛋糕

标志性俄式甜点:将卡仕达黄油奶油轻柔拌入硬性蛋白霜,以明胶定型,覆以光亮的黑巧克力淋面。口感轻盈如云,是苏联时代最受喜爱的甜品之一。动手约需1小时,另需冷藏约3小时。

60 分钟350 大卡10 人份
🌿素食
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