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低热量 食谱

每份不到 350 千卡,但完全没有「苦情节食」的气场。味道真实、脂肪用量克制、蔬菜充足 — 是你会愿意一再回头做的轻食。

排序
鹰嘴豆菠菜炒锅: 鹰嘴豆, 菠菜, 番茄 — 美国 · 食谱
🇺🇸美国中等
沙拉

鹰嘴豆菠菜炒锅

鹰嘴豆与洋葱、大蒜、番茄和孜然一起炒制,最后加入菠菜。25分钟,一口锅。每份约11克膳食纤维。

25 分钟340 大卡4 人份
⚡快手🌿素食🌾无麸质
鹰嘴豆菠菜咖喱: 鹰嘴豆, 菠菜, 番茄 — 印度 · 食谱
🇮🇳印度进阶
蔬菜和蘑菇菜肴

鹰嘴豆菠菜咖喱

两罐鹰嘴豆,一袋菠菜,番茄,椰浆,一把香料。一口锅,35分钟。那种几乎不花钱、完美可以再加热、第二天更好吃的菜。

35 分钟340 大卡4 人份
🌿素食🌱纯素🌾无麸质
鹰嘴豆泥: 鹰嘴豆, 芝麻酱, 柠檬 — 以色列 · 食谱
🇮🇱以色列简单
酱料和蘸料

鹰嘴豆泥

用鹰嘴豆、芝麻酱、柠檬和大蒜制作的自制鹰嘴豆泥——搅打至无比细腻。从开罐到上桌只需十分钟,比任何超市买的都好吃。

10 分钟170 大卡4 人份
🌿素食⚡快手🌾无麸质
油炸花形脆饼(霍佛罗斯特): 面粉, 鸡蛋, 牛奶 — 乌克兰 · 食谱
🇺🇦乌克兰进阶
面粉和糕点产品

油炸花形脆饼(霍佛罗斯特)

霍佛罗斯特(khvorost,意为“干柴枝”)是一种酥脆的油炸面点,流行于俄罗斯和乌克兰,在乌克兰也叫verhuny或khrusty:把薄面条扭成蝴蝶结,撒上糖粉(波兰人也做同样的东西,叫chruściki或faworki)。面团擀得近乎透明,加一点白兰地能削弱面筋,成品才会又脆又酥。面团要先静置30分钟再擀。

90 分钟275 大卡10 人份
🌿素食
鱼露蘸酱: 鱼露, 青柠, 大蒜 — 越南 · 食谱
🇻🇳越南简单
酱料和蘸料

鱼露蘸酱

鱼露蘸酱是越南必备蘸酱——鱼露、青柠汁、糖、蒜和辣椒的明亮平衡混合,以甜、酸、咸、辣的味道将春卷、烤肉、米饭碗和米粉沙拉融合在一起。

5 分钟35 大卡4 人份
⚡快手🌾无麸质🌶️辣
玉子烧(日式卷蛋卷): 鸡蛋, 出汁, 味醂 — 日本 · 食谱
🇯🇵日本简单
早餐

玉子烧(日式卷蛋卷)

一种日式卷蛋卷,逐层构建而成:将加入出汁调味的薄薄甜蛋液一次一层倒入锅中,每层在还略微柔软时就卷到前一层上,形成螺旋分层的蛋卷,切开时显示出环形纹路。口味微甜、隐约鲜咸,带着独特的日式风味。

15 分钟185 大卡2 人份
🌿素食⚡快手
越南冰咖啡(Cà Phê Sữa Đá): 咖啡, 炼乳 — 越南 · 食谱
🇻🇳越南简单
饮品

越南冰咖啡(Cà Phê Sữa Đá)

Cà phê sữa đá——咖啡、牛奶、冰块——是法国殖民地滴滤文化与越南实用主义相遇的产物。鲜奶稀缺,于是甜炼乳成了标准选择。中央高原大量出产的罗布斯塔豆,赋予咖啡独特的浓烈和一点点苦味。Phin滴滤壶把冲泡拉成刻意放慢的滴落,让风味更集中。结果是一杯同时很浓、又很甜的饮品,倒在冰上,让一天的暑热毫无招架之力。没有Phin也能在家复刻——浓缩咖啡或法压壶咖啡都行——但看着咖啡一滴一滴落下的那份仪式感,值得这五分钟。

10 分钟130 大卡1 人份
🌿素食🌾无麸质⚡快手
越南酸鱼汤(Canh Chua): 克鲶鱼排或质地紧实的白鱼, 罗望子浓缩汁, 菠萝 — 越南 · 食谱
🇻🇳越南进阶
汤类

越南酸鱼汤(Canh Chua)

来自越南南部湄公河三角洲的酸汤:以罗望子为底,用菠萝的甜和鱼露的鲜来平衡,放入鱼排或虾、番茄、秋葵和豆芽,最后撒上酥脆的炸蒜和一大把新鲜香草。这道汤的灵魂是四种味道的精确平衡——酸(罗望子)、甜(菠萝)、咸(鱼露)和鲜(鱼)——汤清淡,味道却很有层次。传统用鲶鱼;三文鱼、红鲷鱼或罗非鱼也都可以。

40 分钟300 大卡4 人份
🌾无麸质
云朵面包(无麸质蛋白面包): 大鸡蛋, 全脂奶油芝士,室温软化 — 美国 · 食谱
🇺🇸美国中等
面粉和糕点产品

云朵面包(无麸质蛋白面包)

云朵面包其实算不上面包——它是把打发的蛋白和奶油奶酪做成圆饼烤出来的,口感轻盈,外皮微脆,内里柔软。不含面粉,不含麸质,不加蜂蜜时碳水几乎为零。它在生酮和低碳水饮食中常被用来代替汉堡胚,也可以做迷你披萨的饼底、配浆果的清淡早餐,或者配汤吃。整个食谱的关键全在手法。

40 分钟65 大卡6 人份
🥑生酮🌾无麸质🌿素食
砸饺子(Smashed Gyoza): 猪肉末, 饺子皮, 大白菜或圆白菜,切极细末 — 日本 · 食谱
🇯🇵日本进阶
开胃菜和三明治

砸饺子(Smashed Gyoza)

省去包制步骤的病毒式饺子变体。将调味猪肉球放入热锅,把饺子皮压在上面,用玻璃杯底砸平。结果:最大接触面、酥脆外皮和金黄肉饼合而为一。

30 分钟310 大卡4 人份
⚡快手🌶️辣
扎洛克(Zaalouk): 茄子, 番茄, 大蒜 — 摩洛哥 · 食谱
🇲🇦摩洛哥中等
沙拉

扎洛克(Zaalouk)

扎洛克是一道摩洛哥熟蔬菜沙拉:茄子和番茄与大蒜、孜然、辣椒粉和大量橄榄油一起慢炖,直到变成浓稠的果酱状糊泥。既不完全是蘸酱,也不完全是配菜。在摩洛哥厨房中,它作为塔吉锅的配菜,涂在面包上,或者作为小沙拉梅泽的一部分放在餐桌上。提前烤制茄子是可选步骤,但能增加烟熏感。第二天味道更好。

50 分钟145 大卡4 人份
🌿素食🌱纯素🌾无麸质
章鱼烧(海鲜版): 章鱼, 出汁, 面粉 — 日本 · 食谱
🇯🇵日本中等
开胃菜和三明治

章鱼烧(海鲜版)

章鱼烧(takoyaki)是大阪风味的章鱼丸子:用出汁调的稀面糊,倒进带圆形凹槽的模具里,包着章鱼块、葱花和天妇罗碎,煎至金黄。上桌时淋章鱼烧酱和日式蛋黄酱,撒木鱼花和青海苔。一锅大约能做40个,每人8到10个。

45 分钟40 大卡40 人份
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