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低热量 食谱

每份不到 350 千卡,但完全没有「苦情节食」的气场。味道真实、脂肪用量克制、蔬菜充足 — 是你会愿意一再回头做的轻食。

排序
俄式葵花籽哈尔瓦酥糖: 去壳葵花籽, 面粉 — 俄罗斯 · 食谱
🇷🇺俄罗斯中等
甜点

俄式葵花籽哈尔瓦酥糖

葵花籽哈尔瓦是苏联和俄罗斯几代人童年记忆里的酥松纤维状甜点——一闻那烘香的葵花籽气味、看它剥落成柔软的层,就能立刻认出。把烤过的葵花籽磨成出油的糊,用热糖浆黏合,反复揉到质地呈纤维状而非顺滑。与中东的芝麻酱哈尔瓦不同,这里的主角是葵花籽,风味更深沉、更有坚果香。切之前需要冷藏3–4小时。

45 分钟310 大卡10 人份
🌱纯素
俄式冷汤 Okroshka(окрошка): 面包克瓦斯, 小红萝卜, 黄瓜 — 俄罗斯 · 食谱
🇷🇺俄罗斯中等
汤类

俄式冷汤 Okroshka(окрошка)

Okroshka(окрошка,也叫俄式冷汤)是一道俄式夏季冷汤:切成细丁的生黄瓜、樱桃萝卜、小葱和莳萝,加煮土豆、鸡蛋和牛肉或熟香肠,浸在带酸味的面包克瓦斯里。名字来自俄语里表示“弄碎”的动词,技法也全在这上面。上桌时配酸奶油和一点芥末。用现成的熟牛肉或医生香肠,大约45分钟;自己煮牛肉要多花约一小时。切好的料再冷藏一小时,这些都可以提前一天做好。

45 分钟316 大卡5 人份
俄式牛奶粗麦糊(曼纳亚卡沙): 粗面粉, 牛奶, 黄油 — 俄罗斯 · 食谱
🇷🇺俄罗斯简单
谷物和面食

俄式牛奶粗麦糊(曼纳亚卡沙)

曼纳亚卡沙是一道用牛奶煮的俄式粗麦糊,是整个后苏联地区从小吃到大的早餐。诀窍是把粗麦粉细细地撒进热牛奶里、同时不停搅打,这样才顺滑无颗粒。最后加一块黄油,配果酱、蜂蜜或新鲜浆果。

15 分钟280 大卡4 人份
⚡快手🌿素食
俄式农家奶酪焗(特沃罗格烤糕): 俄式奶渣, 粗面粉, 葡萄干 — 俄罗斯 · 食谱
🇷🇺俄罗斯进阶
甜点

俄式农家奶酪焗(特沃罗格烤糕)

特沃罗格烤糕(tvorozhnaya zapekanka)是俄罗斯人从童年厨房和幼儿园记忆里带出来的柔软、微甜的农家奶酪焗糕。把过筛的tvorog与鸡蛋、糖、粗麦粉拌匀,撒上葡萄干,烤到凝固、表面金黄。它切开来介于芝士蛋糕和舒芙蕾之间,冷热皆宜,配酸奶油或炼乳都好。

80 分钟240 大卡6 人份
🌿素食💪高蛋白
俄式苹果棉花糕(帕斯提拉): 苹果, 蛋白, 糖粉 — 俄罗斯 · 食谱
🇷🇺俄罗斯进阶
甜点

俄式苹果棉花糕(帕斯提拉)

帕斯提拉是一种古老的俄式甜点,用烤过的苹果泥与蛋清、糖打发到发白蓬松,再缓慢烘干成柔软、类似棉花糖的薄片。图拉的别廖夫(Belyov)版本把几层烘干的薄片用更多苹果泥粘合,叠成柔软的一整块。传统用富含果胶的酸味安东诺夫卡苹果;成品天然轻盈、果味十足。全程要两天:烘烤和慢烘约8小时,另加沥果泥1小时、切片前静置12小时。

480 分钟160 大卡8 人份
🌾无麸质🌿素食
俄式苹果棉花糖(泽菲尔): 苹果, 琼脂, 蛋白 — 俄罗斯 · 食谱
🇷🇺俄罗斯中等
甜点

俄式苹果棉花糖(泽菲尔)

泽菲尔是一种轻盈的俄式甜点:把浓稠的苹果泥与蛋清打发,用琼脂糖浆定型,挤成蓬松、类似蛋白霜的花形。它是帕斯提拉的后代,在室温下而非冰箱里凝固,外层有一层薄脆壳,内里柔软有弹性。天然无脂、无麸质;撒上糖粉,两两粘合后上桌。这60分钟只算动手的时间:果泥要先完全放凉,挤好的泽菲尔还要在室温下晾6–12小时——放一夜最省事。

60 分钟220 大卡12 人份
🌾无麸质🌿素食
俄式酸菜(Kvashenaya Kapusta): 卷心菜, 胡萝卜 — 俄罗斯 · 食谱
🇷🇺俄罗斯中等
开胃菜和三明治

俄式酸菜(Kvashenaya Kapusta)

Kvashenaya kapusta(俄语 квашеная капуста)是俄式酸菜:把卷心菜丝和胡萝卜丝只加盐干腌,让它在自己渗出的菜汁里慢慢变酸,不加醋,也不加水。英语里它也叫 Russian sauerkraut 或 Russian fermented cabbage。这一批用2.5公斤卷心菜丝、250克胡萝卜和65克盐,盐约占蔬菜重量的2.4%。动手约1小时,然后室温放5天,再放冰箱2天。许多俄罗斯家庭食谱的常温阶段只有3天,这个配方做满5天,让卷心菜在进冰箱前有更多时间变酸。美国农业部(USDA)的酸菜做法要发酵3到4周,这里是更短的俄式做法,所以做好的菜要一直放冰箱,不能放在橱柜里。配方里没有糖,也没有香料。

60 分钟30 大卡24 人份
🌱纯素🌿素食🌾无麸质
俄式甜奶酪面包(瓦特鲁什卡): 面粉, 俄式奶渣, 干酵母 — 俄罗斯 · 食谱
🇷🇺俄罗斯进阶
面粉和糕点产品

俄式甜奶酪面包(瓦特鲁什卡)

瓦特鲁什卡是一种敞口的俄式发酵面包,中间留一个装甜奶酪(tvorog)的凹窝。柔软丰润的面团发酵两次,搓成圆球,压出凹窝,盛入满满一大勺带香草味的馅。烤到金黄,趁鲜、微温时最好吃——这是俄罗斯和乌克兰家庭烘焙的经典。热量是按9%脂肪的tvorog算的。

150 分钟340 大卡10 人份
🌿素食
俄式洋葱土豆拌咸鲱鱼: 咸鲱鱼, 土豆, 洋葱 — 俄罗斯 · 食谱
🇷🇺俄罗斯中等
鱼类和海鲜菜肴

俄式洋葱土豆拌咸鲱鱼

俄式洋葱土豆拌咸鲱鱼是一道简单的俄罗斯前菜(zakuska):咸鲱鱼柳配生洋葱圈和温热的水煮土豆。鱼上淋未精炼的葵花籽油和少许醋,再撒上莳萝。冰凉咸香的鱼和热土豆之间的反差,正是这道菜的精髓。

35 分钟340 大卡4 人份
🌾无麸质💪高蛋白
俄式鱼汤: 三文鱼, 土豆, 胡萝卜 — 俄罗斯 · 食谱
🇷🇺俄罗斯进阶
汤类

俄式鱼汤

乌哈是俄罗斯的清炖鱼汤,以清淡精致的高汤为底。用河鱼——梭鲈、河鲈或小体河鲈(ruffe,俄语 ёрш)——做的,俄罗斯厨师叫它白乌哈;这个版本改用三文鱼或鳟鱼,用三文鱼等红肉鱼做的乌哈被称为红乌哈或琥珀乌哈:汤底更浓郁,鱼也比凑齐几种河鱼容易买到得多。按照传统,起锅前会淋入一点伏特加,据说能提升鱼香,不过汤真正的清澈其实来自小火慢炖和仔细撇沫,而不是伏特加。煮好后,汤要离火静置10–15分钟再上桌。

80 分钟250 大卡6 人份
🌾无麸质
法式贝阿恩酱: 蛋黄, 黄油, 龙蒿 — 法国 · 食谱
🇫🇷法国简单
酱料和蘸料

法式贝阿恩酱

贝阿恩酱是荷兰酱的优雅姐妹——浓郁丝滑的法式黄油酱,用龙蒿和红葱头在白葡萄酒醋中的浓缩汁调味,再用蛋黄乳化而成。经典搭配烤牛排,但配烤蔬菜、鱼或班尼迪克蛋也同样惊艳。

20 分钟200 大卡4 人份
⚡快手🌿素食🌾无麸质
法式经典煎蛋卷(Omelette Nature): 鸡蛋, 黄油 — 法国 · 食谱
🇫🇷法国简单
早餐

法式经典煎蛋卷(Omelette Nature)

法式煎蛋卷(omelette nature)是只用三个鸡蛋的原味煎蛋卷:在黄油里快速翻炒,卷成淡色、光滑的圆柱,中心柔软、略带流心。鸡蛋要打到完全均匀,再用中高火、在起泡的黄油里不停搅拌并晃动锅子,用时不到60秒。不能上色,外面一点颜色都不能有。雅克·贝潘说过,要是让他评判一位厨师的技术,他会让对方做一个煎蛋卷,而在他学艺的巴黎厨房里,这就是考试。它看起来简单,30秒就做完,第一次要做对其实很难。做到第十次,就轻而易举了。原味的大约310千卡;加奶酪再多约140千卡。

5 分钟310 大卡1 人份
🌿素食🌾无麸质⚡快手
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