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低热量食谱

每份不到 350 千卡，但完全没有「苦情节食」的气场。味道真实、脂肪用量克制、蔬菜充足 — 是你会愿意一再回头做的轻食。

排序

蜂蜜釉烤火腿 —— 美式复活节经典: 带骨螺旋切熟火腿, 蜂蜜, 浅红糖 — 美国 · 食谱

🇺🇸美国进阶

肉类菜肴

蜂蜜釉烤火腿 —— 美式复活节经典

蜂蜜釉烤火腿是美式复活节餐桌的核心:一整块带骨螺旋切的熟火腿,用锡纸包裹慢慢加热,再涂上由蜂蜜、红糖和第戎芥末调成的黏稠釉料。骨头让肉保持多汁,螺旋切让釉料渗入每一片,最后入烤箱面火烤几分钟,形成标志性的焦糖外壳。一份够十二人享用,第二天还能做出极好的三明治,剩下的骨头可以煮豌豆汤。这个做法非常宽容:低温烤箱、锡纸帐篷、最后30分钟才上釉。

150 分钟330 大卡12 人份

💪高蛋白🌾无麸质

🇮🇹意大利进阶

面粉和糕点产品

佛卡夏

高水分面团铺入倒了大量橄榄油的烤盘，用手指深深按入形成凹坑以盛放盐水和橄榄油，然后在高温下烘烤直到底部煎得酥脆、表面深度金黄。利古里亚佛卡夏——配海盐和迷迭香的原版——是所有人都在模仿、却几乎没人能在家做对的版本。盐水是大多数人忽略的关键技法。

300 分钟310 大卡8 人份

🌿素食🌱纯素

🇫🇷法国中等

开胃菜和三明治

橄榄酱（Tapenade）

橄榄酱（tapenade）是普罗旺斯的一种酱，把切碎的黑橄榄和青橄榄、酸豆和鳀鱼，用橄榄油和柠檬汁拌在一起。这个版本还加了红洋葱、欧芹和辣椒碎。可以抹在硬皮面包上，也可以配烤蔬菜或鱼。成品约450克（大约2杯），作为涂抹酱够8个人吃。用一点点就够了。

15 分钟85 大卡8 人份

🥑生酮⚡快手🌾无麸质

🇺🇸美国中等

面粉和糕点产品

高蛋白玛芬

用打碎的燕麦代替面粉做的松软茅屋芝士玛芬。所有面糊都过一遍破壁机：芝士颗粒消失，燕麦当场磨成粉。每个约含10克蛋白质，用枫糖浆而非白糖增甜。烤出圆润的顶部，冷藏四到五天依然湿润。

35 分钟175 大卡12 人份

🌿素食

🇺🇸美国中等

面粉和糕点产品

高蛋白农家奶酪贝果

无酵母、免水煮的贝果，只用三种原料成团：打细的农家奶酪、自发粉和一个鸡蛋。每个贝果约含 16 克蛋白质，半小时内就能烤好，可存放数天。口感比经典水煮贝果更紧实，接近柔软的小面包。

35 分钟340 大卡4 人份

🌿素食

哥萨克小米浓汤 Kulish（乌克兰）: 小米, 腌猪脂 salo, 土豆 — 乌克兰 · 食谱

🇺🇦乌克兰中等

汤类

哥萨克小米浓汤 Kulish（乌克兰）

一道扎实的乌克兰哥萨克汤，把小米与 salo（腌猪脂）和洋葱同煮，介于汤和粥之间。土豆、胡萝卜和香草使它更丰富；化开的 salo 和炒到金黄的洋葱赋予它深沉的烟熏咸香。趁热配莳萝和油渣食用。

45 分钟330 大卡6 人份

🌾无麸质🌿素食🌱纯素

格鲁吉亚蛋黄鸡汤 Chikhirtma: 鸡肉, 蛋黄, 新鲜香菜 — 格鲁吉亚 · 食谱

🇬🇪格鲁吉亚进阶

汤类

格鲁吉亚蛋黄鸡汤 Chikhirtma

一道几乎不放蔬菜的格鲁吉亚鸡汤，用蛋黄勾出金黄丝滑的浓稠，再用醋提酸。藏红花赋予色泽，香菜赋予格鲁吉亚风味；它是卡赫季的冬日菜肴，以宴饮后第二天早上喝而闻名。

95 分钟260 大卡6 人份

🇺🇸美国简单

早餐

隔夜奇亚籽布丁

五分钟的实际操作，早餐就在冰箱里等你了。奇亚籽在一夜之间吸收十倍于自身重量的液体，变成浓稠柔滑的布丁——完全不用开火。我用一个简单的比例——两汤匙奇亚籽对150毫升液体——成品介于西米布丁和意式奶冻之间。用枫糖浆或蜂蜜调甜，加一点香草精，用当季水果装饰。冰箱里能保存三天，所以我通常周日晚上做双倍的量。

5 分钟280 大卡2 人份

🌿素食⚡快手🌾无麸质

🇨🇺古巴进阶

肉类菜肴

古巴手撕牛肉（罗帕维耶哈）

侧腹牛排慢炖至可以撕成长纤维，再用辣椒、洋葱、番茄和绿橄榄制成的索弗里托酱继续炖煮。古巴国菜——名字意为「旧衣服」，正是手撕牛肉的样子。

150 分钟350 大卡4 人份

💪高蛋白🌾无麸质

🇯🇵日本进阶

汤类

关东煮（大根鱼饼锅，おでん）

关东煮（日文おでん）是日本的一锅炖菜：大根（白萝卜）、水煮蛋、蒟蒻，还有竹轮、萨摩炸鱼饼、炸豆腐丸子这类鱼糕，一起在昆布和柴鱼熬的清澈高汤里慢慢炖煮，汤底用薄口酱油、味醂和盐调味。日本各地读法相同，但汤色因地区而异。这里用昆布和柴鱼高汤加薄口酱油煮出的浅色汤底，更接近关西的习惯——京都、大阪日常用的就是浅色的薄口酱油；而传统的关东风关东煮用普通的深色浓口酱油炖煮，汤色明显更深。如今两种做法在日本各地都能见到。九月中旬，日本便利店的大锅关东煮就已经上架，离真正的寒冬还早得很，光是那股味道就足以让人想来一碗。这道菜没有一样是能急的：大根必须先煮过才能下锅，整锅关东煮放凉后再重新加热，第二天吃反而比刚出锅时更入味。

150 分钟305 大卡4 人份

哈拉面包（Challah，犹太辫子蛋面包）: 高筋面粉, 鸡蛋, 蜂蜜 — 以色列 · 食谱

🇮🇱以色列进阶

面粉和糕点产品

哈拉面包（Challah，犹太辫子蛋面包）

哈拉面包（חַלָּה，读音近似“哈拉”，开头是喉音）是阿什肯纳兹犹太传统中的辫子蛋面包，用小麦面粉、鸡蛋、植物油和少量蜂蜜做成，每个安息日和各大节日都会摆上餐桌。这个词最初指的是留给祭司的那一份面团，守教规的面包师至今仍会在烘烤前分出一小块。蛋黄让面包芯呈暖黄色，蜂蜜带来淡淡的甜味，用植物油而不用黄油，面包就属于“帕维”——既不算肉类也不算奶类——所以在符合犹太教规的餐桌上可以搭配任何菜肴。面团揉好、发酵，再用三股、四股或六股编成辫子；到了犹太新年（Rosh Hashanah，岁首节），则盘成没有起点也没有终点的圆形面包。烘烤前刷一遍蛋液，烤到一半再刷一遍，出炉时外皮呈深棕色，油亮有光泽。从和面到出炉要3.5至4小时，其中动手和烘烤约70分钟，其余是两次发酵的时间。

210 分钟290 大卡12 人份

🌿素食

🇲🇦摩洛哥进阶

汤类

哈里拉汤（Harira）

哈里拉是摩洛哥的一种番茄汤，用鹰嘴豆、扁豆、少量羊肉或牛肉和大量新鲜香草炖成，出锅前用面粉和水调成的稀糊（特都伊拉）勾芡。名字来自阿拉伯语中的"harir"（丝绸），因为特都伊拉让汤带上了丝绒般的口感。每个摩洛哥家庭都有自己的做法，但骨架不变：番茄、鹰嘴豆、扁豆、新鲜香草、生姜和温热的香料。斋月期间尤其常见，开斋时配椰枣、水煮蛋和chebakia甜点一起上桌。平时也喝，当前菜或当正餐都行。不放肉的素食版也很常见。

110 分钟320 大卡6 人份

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