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低热量 食谱

每份不到 350 千卡,但完全没有「苦情节食」的气场。味道真实、脂肪用量克制、蔬菜充足 — 是你会愿意一再回头做的轻食。

排序
含羞草沙拉 Mimosa(俄罗斯): 鱼罐头, 硬质奶酪, 黄油 — 俄罗斯 · 食谱
🇷🇺俄罗斯中等
沙拉

含羞草沙拉 Mimosa(俄罗斯)

一道细腻的俄罗斯分层沙拉,用压碎的鱼罐头、土豆、胡萝卜、奶酪和冷冻擦丝的黄油,以蛋黄酱黏合。顶上盖一层柔软的碎蛋黄「花」,正是名字的由来;冷藏一夜让各层融合。

45 分钟330 大卡6 人份
🌾无麸质
韩式拌胡萝卜丝: 胡萝卜, 洋葱, 大蒜 — 韩国 · 食谱
🇰🇷韩国进阶
开胃菜和三明治

韩式拌胡萝卜丝

辛辣腌制的胡萝卜沙拉,胡萝卜保持爽脆,醋、蒜和香料赋予浓郁饱满的风味。冰箱腌制至少12小时后风味最佳。

90 分钟150 大卡8 人份
🌿素食🌶️辣🌱纯素
韩式辣酱蛋黄酱(Gochujang Mayo)—— 韩式辣味蘸酱: kewpie蛋黄酱, 韩式辣酱, 熟芝麻油 — 韩国 · 食谱
🇰🇷韩国简单
酱料和蘸料

韩式辣酱蛋黄酱(Gochujang Mayo)—— 韩式辣味蘸酱

韩式辣酱蛋黄酱是一款带韩国味的辣味蘸酱,底子用日本丘比(Kewpie)蛋黄酱,加发酵韩式辣椒酱(gochujang)、米醋、烤芝麻油和大蒜调成。蛋黄酱把辣压得温顺,辣椒酱给出发酵后那股厚实的鲜,芝麻油一进去,韩式的签名就落定了。搅5分钟就能做好,冷藏放得住一周,配韩式炸鸡、红薯薯条、夏威夷生鱼饭、汉堡、寿司都行,也能当三明治抹酱。当蘸酱大约够8人份。上桌前那30分钟的冷藏静置,就是一碗生猛混合物和一碗完整酱汁的分界线。

5 分钟110 大卡8 人份
🌶️辣⚡快手
韩式凉拌腐竹: 腐竹, 大蒜, 葱花 — 韩国 · 食谱
🇰🇷韩国中等
沙拉

韩式凉拌腐竹

韩式风味的凉拌腐竹:干腐竹泡发、焯水后,用酱油、大蒜和芝麻调味腌制。冷食,配米饭。泡发需要5-6小时,拌好后至少冷藏1小时。

20 分钟270 大卡4 人份
🌿素食🌱纯素🌶️辣
韩式泡菜: 大白菜, 韩式辣椒粉, 大蒜 — 韩国 · 食谱
🇰🇷韩国中等
蔬菜和蘑菇菜肴

韩式泡菜

韩式泡菜是韩国传统名菜——以大白菜为主料,搭配辣味香料和调味料发酵而成。成品酸辣爽口,口感脆嫩,香气浓郁。

45 分钟50 大卡4 人份
🌶️辣💪高蛋白🌾无麸质
韩式腌萝卜: 白萝卜, 芝麻油, 米醋 — 韩国 · 食谱
🇰🇷韩国中等
沙拉

韩式腌萝卜

清爽的韩式小菜:白萝卜切片,加盐脱水后,用甜酸酱油汁加大蒜和辣椒腌制。冷食,作为米饭或烤肉的配菜(banchan)。这是韩国酱油腌萝卜(mu-jangajji)的家常快手版,一小时就能吃,而传统做法要腌上一周。动手时间约15分钟;撒盐静置的15分钟和冷藏的一小时不算在内。

15 分钟70 大卡2 人份
🌿素食🌱纯素
韩式紫菜包饭: 短粒米, 张烤海苔,切成长方形, 腌萝卜 — 韩国 · 食谱
🇰🇷韩国中等
开胃菜和三明治

韩式紫菜包饭

为便当和野餐而生的韩式紫菜包饭:用麻油调味的短粒米,铺在一张紫菜(gim)上,卷入黄色腌萝卜、胡萝卜、菠菜、蛋皮和蟹肉棒,再切成圆片。它看着像寿司,但麻油拌的米让它带坚果香和咸鲜味,馅料有熟的、腌的,也有爽脆的新鲜蔬菜,很适合装进便当盒。

50 分钟320 大卡4 人份
和风照烧鱼: 鱼, 清酒, 酱油 — 日本 · 食谱
🇯🇵日本中等
鱼类和海鲜菜肴

和风照烧鱼

照烧鱼是日本家常菜的经典:鱼片煎好后,用酱油、味醂、清酒和糖做的酱汁在锅里收成黏稠的甜咸釉面。釉面变得油亮,鱼肉里面依然层层分明、鲜嫩多汁。腌过盐的鱼先静置10分钟,再下锅。

20 分钟340 大卡4 人份
⚡快手💪高蛋白
核桃酱 Bazhe(格鲁吉亚): 核桃, 蓝葫芦巴, 香菜粉 — 格鲁吉亚 · 食谱
🇬🇪格鲁吉亚中等
酱料和蘸料

核桃酱 Bazhe(格鲁吉亚)

Bazhe是一款冷食、不加热的格鲁吉亚核桃酱,常被称为「格鲁吉亚酱料之王」。把磨碎的核桃、大蒜和蓝葫芦巴、万寿菊等香料用醋和水化开,调成奶香般顺滑、酸爽的酱,配禽肉、鱼和蔬菜。这份配方约出450克酱(大约2杯),一份是3汤匙。上桌前先冷藏。

15 分钟130 大卡10 人份
🌱纯素🌾无麸质⚡快手
荷兰酱食谱 - 12分钟法式经典黄油酱(班尼迪克蛋必备): 蛋黄, 黄油, 柠檬汁 — 法国 · 食谱
🇫🇷法国简单
酱料和蘸料

荷兰酱食谱 - 12分钟法式经典黄油酱(班尼迪克蛋必备)

荷兰酱是一种法式热酱:蛋黄加融化黄油和柠檬汁,在文火上不停搅打乳化,直到浓稠到能挂在勺上。它是法式五大母酱之一,说它难做的名声被夸大了——唯一的关键是保持低温。熟练之后,从冷黄油到做好大约12分钟。成品约230克,够4份班尼迪克蛋用,每份约4汤匙。

15 分钟310 大卡4 人份
⚡快手🌿素食🌾无麸质
红糖烤三文鱼: 三文鱼片, 红糖, 酱油 — 美国 · 食谱
🇺🇸美国中等
鱼类和海鲜菜肴

红糖烤三文鱼

三文鱼片抹上红糖、烟熏辣椒粉和大蒜粉混合的腌料,在烤箱中焦糖化成甜而微烟的酱汁。工作日晚餐中最简单的鱼类食谱之一——不到20分钟搞定。

20 分钟310 大卡4 人份
💪高蛋白⚡快手
花式土豆: 土豆, 帕玛森, 大蒜 — 美国 · 食谱
🇺🇸美国中等
蔬菜和蘑菇菜肴

花式土豆

空气炸锅制作的哈瑟尔贝克式"花朵"土豆——薄切口像花瓣一样展开,边缘酥脆中心绵软。刷上蒜香烟熏辣椒黄油,最后三分钟撒帕玛森芝士。筷子技巧每次都能切出完美均匀的刀口而不切断,冷水浸泡去除淀粉使花瓣分开并变得酥脆。

30 分钟250 大卡4 人份
🌿素食⚡快手🌾无麸质
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