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高蛋白 食谱

每一份至少三十克蛋白质，全程看不到一勺蛋白粉。肉、鱼、鸡蛋、豆类和乳制品，真真正正在做它们该做的事。

排序
奶油蘑菇鸡肉
🇫🇷法国进阶
肉类菜肴

奶油蘑菇鸡肉

鸡胸肉煎至金黄，再用同一口锅做酱汁——蘑菇、大蒜、白葡萄酒、鸡汤、浓奶油、帕玛森。其实酱汁才是这道菜的重点。鸡胸肉本身味道清淡；风味在酱里。35分钟，一口锅。

35 分钟450 大卡4 人份
💪高蛋白
奶油托斯卡纳鸡
🇺🇸美国中等
肉类菜肴

奶油托斯卡纳鸡

鸡胸肉煎至金黄后，在帕尔马干酪奶油酱中与日晒番茄干、大蒜和菠菜一起完成烹饪。看起来是餐厅级别，只需30分钟，一口锅搞定。每份约42克蛋白质。

30 分钟480 大卡4 人份
⚡快手💪高蛋白🌾无麸质
尼日利亚牛肉苏亚（Beef Suya）
🇳🇬尼日利亚中等
肉类菜肴

尼日利亚牛肉苏亚（Beef Suya）

苏亚是尼日利亚最简单的街头烤肉串。薄切牛肉穿在签子上，涂满雅基——以研磨烤花生为基础的干香料，加卡仁辣椒、生姜和红椒粉——大火烤至边缘有烤痕。雅基贴两次：烤前腾料，烤好后撑在热肉上做干层。配生洋葱、番茄片和更多雅基上桌。

45 分钟320 大卡4 人份
🌾无麸质💪高蛋白🌶️辣
尼斯沙拉
🇫🇷法国中等
沙拉

尼斯沙拉

尼斯沙拉是一道经典的法式沙拉，起源于法国尼斯地区。这道沙拉选用金枪鱼、四季豆、土豆、鸡蛋和鳀鱼等食材搭配而成。

35 分钟400 大卡4 人份
⚡快手🌾无麸质🥑生酮
柠檬黄油鸡
🇺🇸美国中等
肉类菜肴

柠檬黄油鸡

鸡胸肉拍平后煎至金黄，再淋上在同一口锅里做好的柠檬黄油酱汁。25分钟完成。

25 分钟380 大卡4 人份
💪高蛋白⚡快手
柠檬嫁给我鸡腿（Marry Me Chicken）
🇺🇸美国进阶
肉类菜肴

柠檬嫁给我鸡腿（Marry Me Chicken）

经典Marry Me Chicken的柠檬版本——柠檬皮屑和果汁切入奶油酱汁，让整道菜比看起来轻盈得多。半干番茄、帕玛森奶酪、大蒜、少许白葡萄酒、新鲜百里香。一口平底锅，一份酱汁，带骨鸡腿在烤箱里收尾以保持鲜嫩。配意面、米饭或者直接用面包蘸酱吃。

35 分钟550 大卡4 人份
💪高蛋白🌾无麸质🌶️辣
柠檬芦笋大虾意面（一锅出）
🌊地中海进阶
鱼类和海鲜菜肴

柠檬芦笋大虾意面（一锅出）

意面直接在柠檬、大蒜和白葡萄酒调味的高汤中煮，平时白白流掉的淀粉变成了酱汁。芦笋和大虾最后才下锅——两分钟，不多——嫩绿弹牙，刚刚好。一口锅，半小时。换成三文鱼或扇贝一样美味。

30 分钟520 大卡4 人份
⚡快手🌶️辣💪高蛋白
牛排土豆铁锅
🇺🇸美国中等
肉类菜肴

牛排土豆铁锅

西冷牛排切成方块在铸铁锅中大火煎至上色，配上外脆内软的小土豆，用大蒜黄油收尾。土豆先下锅——需要更长时间。牛肉最后下，几乎不翻动。每份约40克蛋白质。

30 分钟520 大卡4 人份
⚡快手💪高蛋白🌾无麸质
牛肉末炒土豆
🇺🇸美国中等
肉类菜肴

牛肉末炒土豆

牛肉末和土豆，一口锅，35分钟。不需要提前煮水。牛肉先下锅，在锅底形成焦香的锅底；土豆在这个油脂里加少量高汤盖盖焖。工作日不用费心思的那种菜。

35 分钟430 大卡4 人份
💪高蛋白🌾无麸质
牛油果鸡肉沙拉
🇺🇸美国中等
沙拉

牛油果鸡肉沙拉

牛油果鸡肉沙拉营养丰富、味道鲜美，非常适合作为轻食午餐或晚餐。嫩滑的鸡肉搭配醇厚的牛油果、新鲜蔬菜和清爽的调味汁，口感层次分明。

35 分钟350 大卡4 人份
🥑生酮⚡快手🌾无麸质
农家奶酪焗意面
🇺🇸美国中等
肉类菜肴

农家奶酪焗意面

意大利直管面与火鸡肉末、番茄酱和搅碎拌入酱汁的农家奶酪一起烤制——农家奶酪完全消失，大多数人尝不出来。每份约38克蛋白质。可做6份，冷藏保存5天，冷冻效果好。

50 分钟480 大卡6 人份
💪高蛋白🌶️辣
农家奶酪塔可碗
🇺🇸美国中等
肉类菜肴

农家奶酪塔可碗

塔可调味火鸡肉碎、烤红薯丁、农家奶酪、牛油果，以及泡菜或腌红洋葱。

35 分钟510 大卡4 人份
💪高蛋白🌾无麸质🌶️辣
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