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高蛋白食谱

每一份至少三十克蛋白质，全程看不到一勺蛋白粉。肉、鱼、鸡蛋、豆类和乳制品，真真正正在做它们该做的事。

全部 ⏱30 分钟以内 ⏱60 分钟以内

排序

🇮🇹意大利中等

沙拉

Panzanella 托斯卡纳面包番茄沙拉 —— 隔夜面包配熟番茄

Panzanella(潘扎内拉)是一道经典的托斯卡纳沙拉,用变硬的隔夜面包和夏季熟番茄做成,以橄榄油和红酒醋调味,加红洋葱和罗勒。它是意大利中部(托斯卡纳一带)的夏季菜,也是 *cucina povera*(「穷人料理」)的典型例子:一种利用隔夜面包的方法,和它的亲戚 Pappa al pomodoro、Ribollita 一样。对中国读者来说,这个理念很好理解:让变硬的面包获得第二次生命,正是我们「惜物、不浪费」的精神 —— 只是在这里,面包成了一道夏日沙拉的主体。名字来自 *pane*(面包)和 *zanella*(深碗),反映其朴素的出身,这道菜可追溯到中世纪和托斯卡纳乡村。一个有趣的事实:最初的 panzanella 根本没有番茄 —— 用面包、洋葱和马齿苋做,番茄直到20世纪才成为核心食材。和普通沙拉不同,panzanella 以面包为基底:变硬的面包块吸收番茄汁、橄榄油和醋,变得柔软而有嚼劲 —— 做对了绝不会软烂。技术要点:用隔夜变硬的面包,不用新鲜的;泡软并挤干,而不是烤(正宗的托斯卡纳做法);用当季熟番茄,其汁水成为调味汁的一部分;用红酒醋,不用意大利香醋;静置15-30分钟让风味融合。室温上桌,作为前菜或夏日轻食 —— 这是「盘中的夏天」,最好当天吃完。

沙拉

Salade lyonnaise 里昂沙拉 —— 苦苣、培根丁配溏心水波蛋

Salade lyonnaise(里昂沙拉)是一道经典的法式温热小酒馆沙拉,用带苦味的苦苣(frisée)、香脆的培根丁(lardons)和一颗水波蛋做成,以温热的芥末油醋汁调味。名字意为「里昂的」—— 里昂是法国中部的城市,常被称为法国的美食之都,为法国料理贡献了许多经典,这道沙拉就是其中之一。对中国读者来说,这个理念很好理解:温热的沙拉配培根和溏心蛋,既像沙拉又像一道暖热的开胃菜。与普通的冷沙拉不同,里昂沙拉趁温热即刻上桌:温热的油醋汁直接在锅里用培根油做成,让带苦味的菜叶微微变软,顶上放一颗蛋黄流心的水波蛋。当蛋黄被戳破、流进沙拉,就丰富了调味汁、增添了顺滑。这道菜是苦(苦苣)、咸(培根)、酸(醋、芥末)、香腴(蛋黄、油、培根油)的精准平衡,正是这种组合让一道简单的沙拉变得如此满足而优雅。技术要点:苦苣能扛住温热的调味汁不塌;厚培根或意式培根切成丁,煎出的油留给油醋汁;温热的芥末油醋汁在锅里做;蛋黄流心的水波蛋;葡萄酒醋或香槟醋;趁温热立刻上桌。它是全法小酒馆的标配,做早午餐、午餐或清淡晚餐都很好。

25 分钟380 大卡4 人份

⚡快手🌾无麸质

★4.7