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高蛋白食谱

每一份至少三十克蛋白质，全程看不到一勺蛋白粉。肉、鱼、鸡蛋、豆类和乳制品，真真正正在做它们该做的事。

排序

🇺🇸美国中等

鱼类和海鲜菜肴

三文鱼波奇碗

夏威夷经典：刺身级生三文鱼切块，用酱油、麻油和香葱腌过，冷食铺在米饭上，配牛油果、毛豆、黄瓜和芝麻。一切取决于鱼——刺身级三文鱼，切得干净、腌得短，好让它保持柔滑，而不是被“腌熟”变硬。

25 分钟480 大卡2 人份

💪高蛋白⚡快手

🇺🇸美国中等

鱼类和海鲜菜肴

三文鱼米饭碗

爆红的三文鱼米饭碗：把熟三文鱼拨成鱼块，铺在温热的短粒米上，用一块冰在紫菜下“复活”米饭，再淋上丘比蛋黄酱、酱油和是拉差，最后配上牛油果。它起初是把吃剩的三文鱼变得比原来更好吃的办法，如今已成为一份独立的午餐——咸香、绵滑，几分钟就能做好。

20 分钟520 大卡2 人份

💪高蛋白⚡快手🌶️辣

🇺🇸美国进阶

肉类菜肴

烧烤手撕猪肉

美国南方风味的慢烤猪肩肉，表面涂抹烟熏香料后低温慢烤数小时，直到肉质酥烂、轻轻一撕即可拉成细长丝状，汁水丰盈。夹在布里欧面包中，搭配自制卷心菜沙拉享用。动手大约30分钟，烤箱里要烤4-5小时；抹料需要冷藏过夜，肉在入炉前要室温回温1小时，出炉后再盖锡纸静置30分钟。

300 分钟650 大卡8 人份

🌶️辣💪高蛋白

🇺🇸美国中等

谷物和面食

什锦饭（Jambalaya）

什锦饭是一道来自美国路易斯安那州的经典克里奥尔风味菜肴——将米饭、肉类和海鲜混合烹制，香辣浓郁、风味十足。

45 分钟500 大卡4 人份

💪高蛋白🌶️辣

石榴烤鳟鱼（格鲁吉亚卡尔马希）: 鳟鱼, 石榴汁, 洋葱 — 格鲁吉亚 · 食谱

🇬🇪格鲁吉亚中等

鱼类和海鲜菜肴

石榴烤鳟鱼（格鲁吉亚卡尔马希）

卡尔马希（kalmakhi）在格鲁吉亚语里就是“鳟鱼”，格鲁吉亚的厨师会用石榴汁和香菜来配它（kalmakhi brotseulis tsvenit）。格鲁吉亚的做法是把鱼煎熟，石榴汁生着淋；这是我自己的版本，把整条鳟鱼放在烤架上烤，再把石榴汁收成一层薄薄的釉汁。请用已去内脏、每条250–300克的鳟鱼。鱼皮酥脆，鱼肉鲜嫩，最后撒上生洋葱、香菜和石榴籽。酸甜的石榴衬托出肥嫩的鳟鱼，简单而鲜明。

30 分钟340 大卡4 人份

💪高蛋白🌾无麸质⚡快手

🇯🇵日本中等

肉类菜肴

寿喜烧（日式牛肉火锅）

寿喜烧（すき焼き，英文写作 sukiyaki）是日本的一种锅物：薄切的雪花牛肉、豆腐、日本大葱、香菇和茼蒿，放在用酱油、味淋、清酒和糖调成的甜咸汁“割下”里煮，吃的时候每一口都要蘸生鸡蛋液。在家不需要桌上的卡式炉，用一口宽而深的平底锅放在灶上就行，分两轮煮。这里做的是关东风味，汁事先调好；关西风味是直接在锅里给牛肉调味，见作者笔记。备料和烹煮合计约35分钟。

35 分钟555 大卡4 人份

💪高蛋白

🇵🇱波兰进阶

鱼类和海鲜菜肴

蔬菜炖鲤鱼

一道丰盛的中欧家常菜，鲤鱼先煎至金黄，再与土豆、胡萝卜和番茄酱慢炖，让鱼肉充分吸收蔬菜的香气。

90 分钟300 大卡4 人份

💪高蛋白

🇺🇸美国中等

开胃菜和三明治

水牛城辣鸡翅

烤至酥脆的鸡翅裹上由辣酱和黄油调制而成的酸辣水牛城酱汁，搭配清凉的蓝纹芝士蘸酱和西芹条一同享用——最经典的美式酒吧小食。

50 分钟480 大卡4 人份

🌶️辣🥑生酮💪高蛋白

顺化牛肉粉(Bún Bò Huế)—— 越南香茅辣味牛肉米粉: 牛腱, 香茅, 顺化虾酱 — 越南 · 食谱

🇻🇳越南进阶

汤类

顺化牛肉粉(Bún Bò Huế)—— 越南香茅辣味牛肉米粉

顺化牛肉粉(Bún Bò Huế)是来自越南中部前皇都顺化的火红越南米粉汤。汤底建立在长时间慢炖牛腱、猪排骨、牛骨、香茅、烤过的香料蔬菜和菠萝的基础上,然后加入mắm ruốc(顺化式发酵虾酱)和单独的胭脂树果香茅沙嗲酱完成。这种酱料赋予汤标志性的胭脂红色和辣味。粗圆米粉、切片牛腱和香草(泰国罗勒、越南香菜、绿豆芽、香蕉花)完成这碗汤。与河粉相比,顺化牛肉粉更大胆、更辣、更香——是来自越南中部的「河粉的强势表亲」。活动准备30分钟,慢炖3.5小时。可做8份大碗。

240 分钟800 大卡8 人份

💪高蛋白🌶️辣🌾无麸质