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高蛋白 食谱

每一份至少三十克蛋白质,全程看不到一勺蛋白粉。肉、鱼、鸡蛋、豆类和乳制品,真真正正在做它们该做的事。

排序
意式香肠配甜椒
🇺🇸美国中等
肉类菜肴

意式香肠配甜椒

意大利香肠煎至表皮起泡,再与甜椒、洋葱和番茄一起慢炖至浓稠酱汁。意大利裔美国街头集市的经典菜——可以夹进面包、拌意面,或直接从锅里吃。

35 分钟420 大卡4 人份
快手💪高蛋白🌾无麸质
鹰嘴豆菠菜炒锅
🇺🇸美国中等
沙拉

鹰嘴豆菠菜炒锅

鹰嘴豆与洋葱、大蒜、番茄和孜然一起炒制,最后加入菠菜。25分钟,一口锅。每份约11克膳食纤维。

25 分钟340 大卡4 人份
快手🌿素食🌾无麸质
越南烤猪肉米线(Bún Chả)
🇻🇳越南进阶
肉类菜肴

越南烤猪肉米线(Bún Chả)

河内最具代表性的街头美食:烟熏烤猪肉饼和焦糖化的猪五花肉浸在温热的甜酸蘸汤中,配以凉米粉、腌萝卜胡萝卜和大量新鲜越南香草。各组件分开上桌,每人自行搭配每一口。2016年奥巴马与安东尼·波登在河内街头摊位一起享用此菜后声名大噪。

60 分钟480 大卡4 人份
💪高蛋白
越南碎米饭(Cơm Tấm)
🇻🇳越南进阶
肉类菜肴

越南碎米饭(Cơm Tấm)

西贡的标志性餐盘:碎米饭配上用香茅和鱼露腌制的猪排,煎至焦糖化,再加一个太阳蛋、黄瓜和番茄片、腌萝卜胡萝卜,以及淋上热葱油。配上越南鱼露酱(nước chấm)蘸食。「西贡人吃碎米饭就像河内人吃河粉。」

60 分钟560 大卡4 人份
🌾无麸质💪高蛋白
扎尔科耶(俄式炖牛肉土豆)
🇷🇺俄罗斯进阶
肉类菜肴

扎尔科耶(俄式炖牛肉土豆)

扎尔科耶(zharkoe)是俄式炖牛肉土豆,肉和土豆在浓稠的汤汁里炖煮。牛肉先煎上色,再和洋葱、胡萝卜慢炖到软烂,土豆只在快收尾时才下锅。一勺酸奶油和新鲜莳萝让汤汁更柔和——是扎实的家常菜,用陶罐做更香。

110 分钟390 大卡4 人份
💪高蛋白🌾无麸质
扎洛克(Zaalouk)
🇲🇦摩洛哥中等
沙拉

扎洛克(Zaalouk)

扎洛克是一道摩洛哥熟蔬菜沙拉:茄子和番茄与大蒜、孜然、辣椒粉和大量橄榄油一起慢炖,直到变成浓稠的果酱状糊泥。既不完全是蘸酱,也不完全是配菜。在摩洛哥厨房中,它作为塔吉锅的配菜,涂在面包上,或者作为小沙拉梅泽的一部分放在餐桌上。提前烤制茄子是可选步骤,但能增加烟熏感。第二天味道更好。

50 分钟145 大卡4 人份
🌿素食🌱纯素🌾无麸质
炸鱼薯条
🇬🇧英国中等
鱼类和海鲜菜肴

炸鱼薯条

炸鱼薯条是经典的英式菜肴,由炸鱼和薯条组成。鱼肉裹上面糊后油炸至金黄酥脆,土豆切成粗条同样炸至外酥里嫩。

30 分钟650 大卡4 人份
快手💪高蛋白
芝麻菜梨仁帕尔马干酪沙拉
🇮🇹意大利简单
沙拉

芝麻菜梨仁帕尔马干酪沙拉

辛辣的芝麻菜拌上熟梨薄片、烤核桃和刨成片的帕玛森奶酪,浇上酸爽的柠檬油醋汁。蔬菜的苦味与甜蜜的水果和坚果味奶酪碰撞,做出一道真正让人兴奋的沙拉。

13 分钟250 大卡4 人份
🌿素食快手🥑生酮
纸包烤鲈鱼
🇫🇷法国中等
鱼类和海鲜菜肴

纸包烤鲈鱼

纸包烤鲈鱼是一道精致的美味佳肴。将新鲜鲈鱼连同香草、柠檬和橄榄油一起包裹在烘焙纸中烤制而成。

40 分钟275 大卡4 人份
🥑生酮💪高蛋白🌾无麸质
BBQ 猪肋排(2-2-1方法)
🇺🇸美国进阶
肉类菜肴

BBQ 猪肋排(2-2-1方法)

婴儿背肋排是美式烧烤中最嫩的部位。2-2-1方法将烹饪分为三个阶段:2小时开放熏制建立焦壳和烟圈,2小时用铝箔包裹并加入黄油、红糖和苹果汁将胶原蛋白转化为明胶,最后1小时不包裹将BBQ酱料烤成光亮的釉面。全程温度107°C。

300 分钟520 大卡4 人份
🌾无麸质🌶️💪高蛋白
Insalata di finocchi e arance 西西里茴香橙子沙拉
🇮🇹意大利简单
沙拉

Insalata di finocchi e arance 西西里茴香橙子沙拉

西西里茴香橙子沙拉是一道经典的西西里凉菜:球茎茴香和橙子都切成薄片,用橄榄油、盐和黑胡椒调味,再加黑橄榄。整道菜就是甜润多汁的橙子和爽脆带茴香气的球茎茴香之间的对撞,清亮又解腻。它出自西西里,意大利的柑橘大半产在这里;橙子沙拉是阿拉伯人统治该岛那段时期(9到11世纪)留下的印记——正是阿拉伯人把柑橘带进了西西里的厨房。这是一道冬天的菜,橙子尤其是血橙正当季,整个冷天里都可以当前菜或配菜端上桌。它也是西西里那套甜咸对照的好例子:橙子的甜被咸黑橄榄和爽脆的茴香兜住。技术上要注意几点:橙子要去皮见肉,把发苦的白色筋络削干净;茴香要切得极薄;酸味交给橙子,不要用醋;黑橄榄负责那口甜咸对比;经典版用血橙;油要用果香足的好油,因为总共就这么几样材料。切橙子流出来的汁一定留着,那是调味汁的底子。室温上桌,用当季最好的柑橘,切薄,配好油。

15 分钟180 大卡4 人份
🌱纯素快手🌾无麸质
Panzanella 托斯卡纳面包番茄沙拉 —— 隔夜面包配熟番茄
🇮🇹意大利中等
沙拉

Panzanella 托斯卡纳面包番茄沙拉 —— 隔夜面包配熟番茄

潘扎内拉(panzanella)是托斯卡纳的经典夏日沙拉:隔夜的硬面包配熟透的番茄,用橄榄油和红酒醋调味,加红洋葱和罗勒。它属于意大利中部,是穷人厨房的代表作,和番茄面包糊、杂菜面包汤一样,都是让剩面包重新活一次的办法。名字来自pane(面包)和zanella(深盆),出身朴素,可以追到中世纪的托斯卡纳乡间。有意思的是,最早的潘扎内拉里根本没有番茄,只有面包、洋葱和马齿苋,番茄要到20世纪才成为主角。它和普通沙拉不同的地方在于:面包是基础,不是配角。硬面包块吸饱番茄汁、橄榄油和醋之后变得柔软而有弹性,做对了绝不会烂成一摊。技术要点也很明确:面包要隔夜的,不能是新鲜的;要泡水再挤干,而不是烤脆,这才是托斯卡纳的做法;番茄要当季熟透,渗出的汁水就是调味汁的一部分;用红酒醋而不是黑醋;拌好后静置15-30分钟让味道走匀。室温上桌,当开胃菜或夏天的一顿轻食,当天做当天吃。

30 分钟280 大卡4 人份
🌱纯素快手
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