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高蛋白 食谱

每一份至少三十克蛋白质,全程看不到一勺蛋白粉。肉、鱼、鸡蛋、豆类和乳制品,真真正正在做它们该做的事。

排序
苏夫拉基(Souvlaki): 猪颈肉, 橄榄油, 柠檬汁 — 希腊 · 食谱
🇬🇷希腊中等
肉类菜肴

苏夫拉基(Souvlaki)

猪肉丁用橄榄油、柠檬汁、大蒜和干牛至腌制,串上签子在高温下烤制,直到边缘焦黑内部保持鲜嫩多汁。腌料故意做得简单——风味应来自猪肉质量和烤架烟熏,而非复杂的香料混合。在希腊有两种吃法:直接从签子上取下配柠檬片和面包,或裹在温热的皮塔饼里配番茄、洋葱和黄瓜酸奶酱。

30 分钟380 大卡4 人份
⚡快手💪高蛋白
酥炸大虾: 鸡蛋, 面粉, 柠檬 — 美国 · 食谱
🇺🇸美国中等
鱼类和海鲜菜肴

酥炸大虾

虾裹上调味面粉,蘸蛋液,在热油中炸到外壳金黄酥脆、咬下去嘎吱响。挤一点柠檬——酥脆外壳和嫩滑多汁的虾肉之间的反差让人上瘾。

30 分钟275 大卡4 人份
⚡快手💪高蛋白
酸菜汤: 牛肉, 酸菜, 土豆 — 俄罗斯 · 食谱
🇷🇺俄罗斯进阶
汤类

酸菜汤

俄罗斯美食的灵魂——用炖酸菜和带骨牛肉慢炖数小时而成的浓郁深色汤。隔夜更美味,是唯一经过冷冻后口感更佳的汤品。

240 分钟350 大卡8 人份
🌾无麸质💪高蛋白
蒜香黄油鸡腿焗饭: 鸡肉, 米饭, 黄油 — 美国 · 食谱
🇺🇸美国中等
肉类菜肴

蒜香黄油鸡腿焗饭

鸡腿皮面朝下煎至深金黄色,再放入烤箱置于蒜香黄油米饭上烤熟,米饭充分吸收所有肉汁。米饭在鸡油和高汤中同时炖煮——这就是为什么它的味道与单独煮的米饭完全不同。一口锅,不到40分钟,每份约含38克蛋白质。

35 分钟580 大卡4 人份
💪高蛋白🌾无麸质
蒜香黄油虾: 虾, 黄油, 大蒜 — 美国 · 食谱
🇺🇸美国中等
鱼类和海鲜菜肴

蒜香黄油虾

鲜嫩多汁的大虾在浓郁的蒜香黄油酱汁中煎制,搭配柠檬提鲜。15分钟即可上桌,搭配意面、米饭或脆面包都非常完美。

15 分钟290 大卡4 人份
💪高蛋白⚡快手🌾无麸质
索良卡浓汤: 牛肉, 香肠, 腌黄瓜 — 俄罗斯 · 食谱
🇷🇺俄罗斯进阶
汤类

索良卡浓汤

索良卡是一道浓稠的俄罗斯汤,用几种熏制肉肠、盐渍黄瓜、橄榄、刺山柑和柠檬做成。别的汤都没有这种组合:三四种熏制肉肠一起下锅,盐渍黄瓜连同一点腌汁,橄榄、刺山柑,还有上桌时才放进碗里的一片柠檬。味道同时是酸的、咸的和熏的,浓稠到勺子搅动时能感到阻力。它起初是农家菜,至今把手边剩下的熏肉腌肉用掉仍是最诚实的做法——冰箱里剩下的那一小截香肠,正该进这口锅。酸奶油和欧芹放在最上面,绝不下锅。

170 分钟600 大卡6 人份
🌾无麸质💪高蛋白
塔巴卡鸡(格鲁吉亚压烤鸡): 鸡肉, 大蒜, 黄油 — 格鲁吉亚 · 食谱
🇬🇪格鲁吉亚中等
肉类菜肴

塔巴卡鸡(格鲁吉亚压烤鸡)

格鲁吉亚标志性菜肴:整只小鸡展开压平,抹上霍梅利苏内利香料、阿久卡辣酱和葡萄酒醋,在重压下煎至两面深金酥脆。以传统铸铁锅“塔帕卡”命名。

60 分钟450 大卡2 人份
🌶️辣💪高蛋白🌾无麸质
泰式炒河(Pad See Ew): 宽河粉, 老抽, 芥蓝 — 泰国 · 食谱
🇹🇭泰国中等
谷物和面食

泰式炒河(Pad See Ew)

泰式宽河粉在旺火炒锅里与鸡肉、鸡蛋和芥蓝一起爆炒,裹上老抽与生抽调成的甜咸酱。它是泰式炒粉(pad thai)温润带烟熏味的对照——不放罗望子、不放花生、本身不辣——全靠只有烧得滚烫的锅才能给的那点焦香。

25 分钟600 大卡2 人份
⚡快手💪高蛋白🌶️辣
泰式打抛鸡(打抛叶炒鸡): 鸡肉, 罗勒, 大蒜 — 泰国 · 食谱
🇹🇭泰国中等
肉类菜肴

泰式打抛鸡(打抛叶炒鸡)

泰国最受欢迎的街头美食——鸡肉末与大蒜、鲜辣椒和圣罗勒一起翻炒,裹上鲜美的蚝油鱼露酱汁。顶上一个煎蛋,蛋黄流淌在茉莉香米饭上。 15分钟即可完成。

25 分钟300 大卡2 人份
🌶️辣💪高蛋白⚡快手
泰式红咖喱(Gaeng Phet): 鸡腿肉或牛肉切薄片, 红咖喱酱, 椰奶 — 泰国 · 食谱
🇹🇭泰国中等
肉类菜肴

泰式红咖喱(Gaeng Phet)

Gaeng Phet(แกงเผ็ด),「辣咖喱」,是泰国最普遍的咖喱。与青咖喱使用新鲜青辣椒不同,红咖喱使用干红辣椒,呈现更深沉、大地气息更浓的复杂辣味。椰浆先熬至油脂分离——这是正宗的泰式技法。鸡肉、牛肉、猪肉、鸭肉或虾都很适合。

30 分钟440 大卡4 人份
⚡快手🌾无麸质🌶️辣
泰式辣牛肉沙拉: 牛肉, 青柠, 薄荷 — 泰国 · 食谱
🇹🇭泰国中等
沙拉

泰式辣牛肉沙拉

泰式辣牛肉沙拉,泰语叫 yam nuea(ยำเนื้อ),是把煎好的牛排切成薄片,趁温热与红洋葱、黄瓜、小番茄、薄荷和香菜一起,拌入青柠、鱼露和辣椒调的酱汁。煎肉、静置、切片、拌匀,大约半小时就能完成。铺在生菜叶上或配茉莉米饭上桌。

30 分钟250 大卡2 人份
🌶️辣⚡快手🌾无麸质
泰式绿咖喱(Gaeng Keow Wan): 鸡腿肉, 椰奶, 绿咖喱酱 — 泰国 · 食谱
🇹🇭泰国中等
肉类菜肴

泰式绿咖喱(Gaeng Keow Wan)

แกงเขียวหวาน(Gaeng Keow Wan)——「甜绿咖喱」——是泰国最受欢迎的咖喱。绿色来自咖喱酱中的新鲜绿辣椒。在椰浆中炒制的咖喱酱形成浓郁的基底。平衡不可或缺:咖喱酱的辛辣、椰奶的醇厚、鱼露的咸鲜、棕榈糖的甜润。

35 分钟420 大卡4 人份
🌾无麸质🌶️辣💪高蛋白
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