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高蛋白 食谱

每一份至少三十克蛋白质,全程看不到一勺蛋白粉。肉、鱼、鸡蛋、豆类和乳制品,真真正正在做它们该做的事。

排序
古巴手撕牛肉(罗帕维耶哈): 牛肉, 番茄, 洋葱 — 古巴 · 食谱
🇨🇺古巴进阶
肉类菜肴

古巴手撕牛肉(罗帕维耶哈)

侧腹牛排慢炖至可以撕成长纤维,再用辣椒、洋葱、番茄和绿橄榄制成的索弗里托酱继续炖煮。古巴国菜——名字意为「旧衣服」,正是手撕牛肉的样子。

150 分钟350 大卡4 人份
💪高蛋白🌾无麸质
哈里萨酱烤鸡腿佐蒜味酸奶: 鸡肉, 哈里萨辣酱, 酸奶 — 地中海 · 食谱
🌊地中海中等
肉类菜肴

哈里萨酱烤鸡腿佐蒜味酸奶

一个烤盘,一个小时,大量风味。带骨鸡腿腌在哈里萨辣椒酱、孜然和橄榄油里,在高温下和蜡质土豆、韭葱一起烤制,形成香辣外皮,内里鲜嫩多汁。蒜味酸奶在鸡肉在烤箱里的时候两分钟搞定——冰凉、生蒜味道浓烈,正是对抗热辣烟熏鸡肉的完美对位。上桌前一把芝麻菜和新鲜莳萝让整道菜不显沉重。

60 分钟520 大卡4 人份
🌾无麸质💪高蛋白🌶️辣
海军风味意面(俄式炒肉末意面): 斜管面, 肉末, 洋葱 — 俄罗斯 · 食谱
🇷🇺俄罗斯简单
谷物和面食

海军风味意面(俄式炒肉末意面)

海军风味意面是一道简单的苏联菜:煮好的意面拌上炒香的肉末和金黄的洋葱。关键是把肉真正煎出焦壳,而不是炖,否则味道会很平淡。快手、扎实、无酱汁——这是苏联时代的经典,菜名来自海军配发的意面加肉的口粮。

30 分钟740 大卡4 人份
⚡快手💪高蛋白
海南鸡饭(新加坡风味): 整只鸡, 茉莉香米, 姜 — 新加坡 · 食谱
🇸🇬新加坡进阶
肉类菜肴

海南鸡饭(新加坡风味)

海南鸡饭是新加坡的国菜之一,看似简单却低调奢华。整鸡在微沸以下的温度里轻轻浸熟,至丝滑刚熟,再投入冰水,这是一种广东做法,新加坡大多数厨师都已采用,让鸡皮结成果冻般的口感。米饭用鸡油加蒜姜炒香,再用浸鸡的鸡汤来煮,让每一粒都咸香发亮。搭配三种蘸酱——火辣的辣椒青柠、姜葱油和深色甜酱油——以及一碗清鸡汤。

90 分钟1050 大卡4 人份
💪高蛋白🌶️辣
海鲜炖汤 Cioppino(旧金山): dungeness 螃蟹(珍宝蟹), 蛤蜊, 贻贝 — 美国 · 食谱
🇺🇸美国进阶
汤类

海鲜炖汤 Cioppino(旧金山)

一道源自意大利裔美国移民的旧金山海鲜炖汤:珍宝蟹(Dungeness)、蛤蜊、贻贝、虾和白鱼在加了茴香和大蒜的番茄白葡萄酒高汤中慢炖。它源于渔民共用的一锅菜,配 sourdough 酸面包蘸汤食用。

50 分钟360 大卡6 人份
💪高蛋白🌾无麸质🌶️辣
韩式炖牛小排(갈비찜): 带骨牛小排, 韩国梨, 韩国萝卜 — 韩国 · 食谱
🇰🇷韩国进阶
肉类菜肴

韩式炖牛小排(갈비찜)

韩式炖牛小排是韩国的节庆菜——带骨牛小排在深色发亮的酱油汁里小火慢炖,直到肉从骨头上滑落。打成泥的韩国梨既嫩化牛肉,又带来干净的甜味平衡咸度;萝卜、胡萝卜、香菇、栗子和红枣在旁边一起吸饱酱汁。它在节日和家族聚会时上桌,是那种能让整间屋子飘香数小时的菜。开始之前,要留出30分钟到1小时泡牛小排。

150 分钟620 大卡6 人份
💪高蛋白
韩式烤牛肉(不尔古奇): 牛肉, 大蒜, 姜 — 韩国 · 食谱
🇰🇷韩国中等
肉类菜肴

韩式烤牛肉(不尔古奇)

韩国最受喜爱的烧烤——薄如纸片的牛肋眼,用酱油、芝麻油、糖、大蒜和生姜腌制,在高温铁锅上煎至边缘焦糖化。甘香、咸鲜、烟熏、风味浓郁。

25 分钟280 大卡2 人份
💪高蛋白⚡快手🥑生酮
韩式辣炒鱿鱼: 鱿鱼, 辣椒酱, 大蒜 — 韩国 · 食谱
🇰🇷韩国中等
鱼类和海鲜菜肴

韩式辣炒鱿鱼

韩式辣炒鱿鱼:嫩鱿鱼配胡萝卜、甜椒和洋葱,用甜辣的韩式辣酱汁大火快炒。做法快、味道浓,约20分钟就能出锅,大部分时间花在切菜上,真正下锅翻炒不到10分钟。配米饭和泡菜一起吃。

20 分钟370 大卡2 人份
🌶️辣💪高蛋白
韩式泡菜: 大白菜, 韩式辣椒粉, 大蒜 — 韩国 · 食谱
🇰🇷韩国中等
蔬菜和蘑菇菜肴

韩式泡菜

韩式泡菜是韩国传统名菜——以大白菜为主料,搭配辣味香料和调味料发酵而成。成品酸辣爽口,口感脆嫩,香气浓郁。

45 分钟50 大卡4 人份
🌶️辣💪高蛋白🌾无麸质
韩式泡菜汤: 白菜泡菜, 五花肉, 老豆腐 — 韩国 · 食谱
🇰🇷韩国中等
汤类

韩式泡菜汤

韩式泡菜汤用充分发酵的白菜泡菜、五花肉和豆腐煮成。先把泡菜和猪肉煸香,酸辣泡菜汁会变成浓厚的红色汤底。豆腐最后才下锅,才能保持完整柔软。

45 分钟395 大卡4 人份
🌶️辣💪高蛋白
韩式炸鸡: 鸡肉, 玉米淀粉, 大蒜 — 韩国 · 食谱
🇰🇷韩国进阶
肉类菜肴

韩式炸鸡

韩式炸鸡(洋念炸鸡,양념치킨)是炸两次的鸡肉——第一次把肉炸熟,第二次用更高的油温炸出一层薄而透亮的脆壳——再裹上用韩式辣酱、蜂蜜、大蒜和酱油调成的黏稠酱汁。复炸就是全部的诀窍:它把外皮里的水分逼出来,所以即使裹了酱,外壳依然酥脆。在韩国,这是很受欢迎的外卖,配腌萝卜和冰啤酒一起吃。

40 分钟620 大卡2 人份
🌶️辣💪高蛋白
汉堡肉饼: 肉末, 辣酱油, 蒜粉 — 美国 · 食谱
🇺🇸美国简单
肉类菜肴

汉堡肉饼

80/20牛肉末加盐、胡椒和伍斯特酱——两种做法:经典厚肉饼中央按出拇指印防止鼓起,或在滚烫铸铁锅上压成超薄的碎汉堡肉饼获得最强焦壳。两种方法用同样的材料。

20 分钟380 大卡4 人份
⚡快手💪高蛋白🥑生酮
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