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高蛋白 食谱

每一份至少三十克蛋白质,全程看不到一勺蛋白粉。肉、鱼、鸡蛋、豆类和乳制品,真真正正在做它们该做的事。

排序
烤肉(卡尔内阿萨达)
🇲🇽墨西哥中等
肉类菜肴

烤肉(卡尔内阿萨达)

侧腹牛排用新鲜青柠、橙子、大蒜和香菜腌制,然后在最高火力下烤至外层焦香、内部粉红。所有风味来自腌料和焦壳——两者都只需几分钟。

30 分钟310 大卡4 人份
💪高蛋白快手🥑生酮
烤三文鱼
🇺🇸美国中等
鱼类和海鲜菜肴

烤三文鱼

三文鱼片涂上蒜香黄油、第戎芥末和少许红糖,在适中温度下烤至中心刚好不透明。25分钟搞定,只要关注温度就几乎不会失手。

25 分钟320 大卡4 人份
快手💪高蛋白🌾无麸质
烤箱版黎巴嫩鸡肉沙威玛
🇱🇧黎巴嫩进阶
肉类菜肴

烤箱版黎巴嫩鸡肉沙威玛

这款家庭版用滚烫的烤盘和最后几分钟的上火烧烤代替旋转烤架。鸡腿肉内部多汁,薄边则烤出深色焦斑,香料也有明显的烘烤气味。可以搭配热皮塔饼、蒜香酱、酸黄瓜和蔬菜,也可以铺在米饭上。

300 分钟515 大卡6 人份
💪高蛋白
烤鳕鱼
🇺🇸美国中等
鱼类和海鲜菜肴

烤鳕鱼

鳕鱼片高温烤制,搭配蒜香黄油、酸豆和柠檬。内里嫩滑,表面金黄,不到30分钟即可完成。

25 分钟260 大卡4 人份
💪高蛋白🌾无麸质快手
烤猪肋排
🇺🇸美国进阶
肉类菜肴

烤猪肋排

猪肋排经低温慢烤后刷上风味浓郁的烧烤酱,肉质酥嫩多汁,是所有肉食爱好者的心头好。

270 分钟1120 大卡10 人份
🌶️💪高蛋白🌾无麸质
烤猪排
🇺🇸美国中等
肉类菜肴

烤猪排

带骨猪排用烟熏红椒粉、大蒜和少许红糖腌制,高温烤至边缘焦糖化、内部保持多汁。30分钟搞定——出炉后静置是不可跳过的步骤。

30 分钟320 大卡4 人份
快手💪高蛋白🌾无麸质
科布沙拉
🇺🇸美国中等
沙拉

科布沙拉

这道经典沙拉诞生于好莱坞的布朗德比餐厅——将酥脆培根、香煎鸡胸、水煮蛋、牛油果、番茄和蓝纹芝士以醒目的条纹状排列在爽脆的罗马生菜上,色彩缤纷,赏心悦目。

25 分钟510 大卡4 人份
快手🌾无麸质💪高蛋白
空气炸锅超脆鸡翅
🇺🇸美国中等
肉类菜肴

空气炸锅超脆鸡翅

你做过的最脆的鸡翅——完全不用油炸。秘诀是泡打粉:它提高鸡皮的pH值,加速美拉德反应,在200°C的空气炸锅中将表面干燥成酥脆的外壳。我测试了所有比例,最终确定每公斤鸡翅用一汤匙泡打粉。把鸡翅彻底擦干,裹上调味泡打粉,给它们25分钟加一次翻面。出来的效果堪比任何油炸鸡翅,脂肪却只有零头,也没有乱七八糟的油烟。上桌前拌入水牛城酱、蜂蜜蒜蓉酱或BBQ酱即可。

35 分钟420 大卡4 人份
🌶️💪高蛋白🌾无麸质
快手牛肉末辣肉酱
🇺🇸美国中等
肉类菜肴

快手牛肉末辣肉酱

牛肉末与番茄、红腰豆和几种香料慢炖而成。番茄酱先下锅干炒——就这一个步骤,让平淡的辣肉酱变得有真正的层次感。

60 分钟420 大卡4 人份
🌶️💪高蛋白🌾无麸质
拉万吉(阿塞拜疆核桃馅烤鱼)
🌍阿塞拜疆进阶
鱼类和海鲜菜肴

拉万吉(阿塞拜疆核桃馅烤鱼)

拉万吉是一道阿塞拜疆的馅鱼,鱼腹塞入用核桃、洋葱和酸梅加石榴糖浆(纳沙拉布)做的馅。擦碎的洋葱必须挤干,否则馅会出水。鱼塞好馅后缝合,抹上纳沙拉布,烤到鱼皮深色发亮。这是塔雷什人和连科兰的节庆菜,也是诺鲁孜节餐桌上的经典。

75 分钟450 大卡4 人份
💪高蛋白🌾无麸质
辣蜂蜜牛肉奶酪碗
🇺🇸美国进阶
肉类菜肴

辣蜂蜜牛肉奶酪碗

牛肉末裹上辣蜂蜜翻炒至焦香,盛在茉莉香米上,上面大勺冷芝士奶酪放在上面。一个锅,25分钟搞定。

25 分钟480 大卡4 人份
💪高蛋白快手🌶️
里昂沙拉(Salade Lyonnaise)
🇫🇷法国中等
沙拉

里昂沙拉(Salade Lyonnaise)

里昂沙拉是法国小酒馆里的经典温沙拉:带苦味的皱叶苦苣、煎得焦香的培根条,顶上一颗流心水波蛋,用温热的芥末油醋汁拌起来。名字的意思就是“里昂的”,里昂是法国中部的城市,常被叫作这个国家的美食之都,为法餐贡献了一大批经典,这道沙拉就是其中之一。和一般的冷沙拉不同,它是趁热马上吃的:油醋汁直接在锅里用煎培根出的油调成,浇下去把苦味的菜叶稍微烫软,上面卧一颗蛋黄还在流的水波蛋。蛋黄一戳破流进菜里,整份调味汁立刻变得更浓更滑。这道菜是苦(苦苣)、咸(培根)、酸(醋和芥末)、腴(蛋黄、油、培根油)四味的精确平衡,一盘简单的沙拉之所以吃着这么过瘾又体面,靠的就是这个。技术要点:苦苣够结实,浇上热汁也不塌;培根要厚切成条,煎出的油全部留给油醋汁;油醋汁在锅里趁热调;水波蛋蛋黄必须流心;醋用葡萄酒醋或香槟醋;拌好立刻趁热吃。它是全法小酒馆的常备菜,当早午餐、午餐或者一顿清淡的晚饭都合适。

25 分钟380 大卡4 人份
快手🌾无麸质
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