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高蛋白食谱

每一份至少三十克蛋白质，全程看不到一勺蛋白粉。肉、鱼、鸡蛋、豆类和乳制品，真真正正在做它们该做的事。

排序

🇺🇸美国中等

沙拉

汉堡碗

把面包换成一层爽脆生菜的芝士汉堡：调味牛肉末里直接化进切达奶酪，铺在罗马生菜上，配番茄、紫洋葱和腌黄瓜，再淋上酸香的特制酱。快餐汉堡的全部味道，没有那份沉重，上桌比煎肉饼还快。

20 分钟550 大卡2 人份

💪高蛋白⚡快手🌾无麸质

🇯🇵日本中等

鱼类和海鲜菜肴

和风照烧鱼

白鱼片刷上自制照烧酱，在高温下焦糖化成粘稠的甜咸釉面。酱汁收成一层亮光漆，鱼肉里面依然层层分明、鲜嫩多汁。

23 分钟275 大卡4 人份

⚡快手💪高蛋白

🇨🇳中国进阶

肉类菜肴

红烧肉（中式红烧猪五花肉）

红烧肉是一道中式家常炖菜，用带皮五花肉切块，小火慢炖至表面呈深红色、每一块都裹着一层薄薄的亮汁。这道菜的红亮色泽来自下肉前先炒好的冰糖糖色，之后再用酱油、绍兴黄酒、姜和八角小火慢煨。它是国庆（10月1日至7日）和春节家宴上常见的一道菜，通常配白米饭和一份焯烫的青菜一起上桌，解腻。60到90分钟的炖煮大部分时间不用看着，真正需要动手的其实只有最初的十五分钟：切块、焯水，还有把糖炒到刚好的琥珀色。做得好的话，皮下的肥肉会变得软糯近乎透明，而不是油腻，瘦肉部分也不会煮散煮柴。

115 分钟795 大卡4 人份

💪高蛋白

🇺🇸美国中等

鱼类和海鲜菜肴

红糖烤三文鱼

三文鱼片抹上红糖、烟熏辣椒粉和大蒜粉混合的腌料，在烤箱中焦糖化成甜而微烟的酱汁。工作日晚餐中最简单的鱼类食谱之一——不到20分钟搞定。

20 分钟310 大卡4 人份

💪高蛋白⚡快手

皇家班尼迪克蛋（Eggs Royale，烟熏三文鱼版）: 鸡蛋, 烟熏三文鱼, 英式松饼，对半切开烤至金黄 — 英国 · 食谱

🇬🇧英国中等

早餐

皇家班尼迪克蛋（Eggs Royale，烟熏三文鱼版）

皇家蛋（Eggs Royale）就是用烟熏三文鱼代替加拿大培根或火腿的班尼迪克蛋：烤过的英式松饼上放冷熏三文鱼、水波蛋，再淋荷兰酱。它也叫 Eggs Atlantic、Eggs Hemingway 或 Eggs Montreal。三文鱼不需要加热，难点在于让三样东西同时做好：水波蛋、温热的荷兰酱和烤好的松饼。开始前请把整份食谱读一遍。

30 分钟970 大卡2 人份

💪高蛋白⚡快手

惠灵顿牛肉（Beef Wellington）: 牛里脊, 蘑菇, 意式火腿 — 英国 · 食谱

🇬🇧英国进阶

肉类菜肴

惠灵顿牛肉（Beef Wellington）

惠灵顿牛排（Beef Wellington，也叫威灵顿牛排，法语称 filet de bœuf en croûte）是英国的宴客烤肉：取牛里脊中段，大火煎封，抹上第戎芥末酱，裹上蘑菇杜克塞和帕尔马火腿，再包进全黄油酥皮烤熟。名字的来历并不清楚：有人说与威灵顿公爵有关，也有人认为这只是法式 filet en croûte 的英国版本。上桌切开，能看到一圈薄而深色的外壳、一层干爽的杜克塞和粉红的中心。备料和烤箱时间合计约一个半小时，另加各步骤之间至少70分钟的冷藏和15分钟的静置：从开始到上桌大约三小时。

95 分钟790 大卡6 人份

💪高蛋白