食材

莳萝食谱

41个莳萝食谱，适合工作日晚餐、备餐和按现有食材快速查找。可按时间、菜系、热量和手头食材挑选。

41 道食谱

🇺🇸美国进阶

肉类菜肴

希腊鸡肉碗

希腊鸡肉饭碗是在米饭上放烤鸡腿肉、黄瓜、番茄、红洋葱、菲达奶酪和自制黄瓜酸奶酱（tzatziki）的一道主食。鸡腿肉先用希腊酸奶、柠檬和牛至腌制，再烤至边缘微焦。每碗约50克蛋白质。

40 分钟490 大卡4 人份

💪高蛋白🌾无麸质

🇷🇺俄罗斯中等

沙拉

奥利维耶沙拉（俄式土豆沙拉）

经典俄式土豆沙拉——煮土豆、胡萝卜、鸡蛋、腌黄瓜、豌豆和鸡肉拌蛋黄酱。所有食材切成相同的小丁。第二天味道更好。

50 分钟340 大卡6 人份

💪高蛋白🌾无麸质

🇬🇷希腊简单

酱料和蘸料

希腊酸奶黄瓜酱

希腊酸奶黄瓜酱（tzatziki，希腊语τζατζίκι）是一种希腊冷酱，用沥过水的酸奶、擦丝黄瓜、大蒜、橄榄油和莳萝做成。它可以配皮塔饼当前菜，也是希腊烤肉卷（gyro）和烤肉串（souvlaki）的配酱。秘诀是把黄瓜里的水挤到一滴不剩；省了这步，做出来的是汤，不是酱。

10 分钟118 大卡4 人份

🌿素食⚡快手🌾无麸质

俄式肉馅煎饼（Blinchiki）: 猪牛混合肉馅, 全脂牛奶, 普通面粉 — 俄罗斯 · 食谱

🇷🇺俄罗斯进阶

面粉和糕点产品

俄式肉馅煎饼（Blinchiki）

薄薄的俄式煎饼裹入煎炒的牛猪混合肉馅、焦糖洋葱和黄油——折成信封形状后再次煎至外皮酥脆。两次煎制不可省略，正是这个步骤区分了普通煎饼和出色煎饼。配上冷的酸奶油，没有人会提前离席。

60 分钟822 大卡6 人份

💪高蛋白

🇹🇷土耳其中等

早餐

奇尔比尔（土耳其水波蛋）

水波蛋放在浓稠大蒜酸奶床上，淋上温热的香辣黄油。奇尔比尔（发音chil-bir）可追溯到15世纪的奥斯曼宫廷。这种组合听起来不寻常——冷酸奶配热鸡蛋——但对比感正是关键所在：清爽奶滑的酸奶托住鸡蛋，流动的蛋黄流入其中，红色的黄油聚集在顶部，触碰酸奶时发出嘶嘶声。

15 分钟390 大卡2 人份

🌿素食🌾无麸质⚡快手

斯帕纳科皮塔（Spanakopita，希腊菠菜派）: 菠菜, 菲达, 菲洛酥皮 — 希腊 · 食谱

🇬🇷希腊进阶

面粉和糕点产品

斯帕纳科皮塔（Spanakopita，希腊菠菜派）

涂了橄榄油的薄皮酥皮层层叠加，内有菠菜、菲达干酪、新鲜莳萝、葱和鸡蛋馅料。菠菜中的水分是主要技术挑战——任何液体接触薄皮都会使其软化而非酥脆。馅料必须在其他任何操作之前挤干至极。

70 分钟380 大卡6 人份

🌿素食

吉罗斯（Gyro/Gyros）: 猪肩肉, 希腊酸奶, 黄瓜 — 希腊 · 食谱

🇬🇷希腊进阶

肉类菜肴

吉罗斯（Gyro/Gyros）

调味好的薄切猪肉，烤至边缘酥脆金黄，装在温热的皮塔饼里，配上扎基基（tzatziki）、番茄和洋葱。餐厅的吉罗斯在垂直旋转烤架上制作——肉层叠旋转，外层焦脆后切下薄片。在家可以将腌制好的猪肉串在固定在半个洋葱上的垂直签子上，烤箱烤制后在烤架功能下收尾。

90 分钟480 大卡4 人份

💪高蛋白

🇬🇷希腊中等

鱼类和海鲜菜肴

地中海风味烤全鱼

在明火上烤整条鱼是地中海海鲜的标志性技法——从希腊岛屿到西班牙、土耳其和摩洛哥。整条鱼比鱼片更好地保留水分（鱼皮和骨头起到自然保温和增味的作用），烹饪更均匀，且骨头带来的鲜味无可比拟。三个关键：划刀（斜切透过鱼皮让热量渗透）、塞入馅料（新鲜香草和柠檬产生香气蒸汽从内部入味），以及耐心等待7至8分钟不翻动，直到形成完整的焦壳自然脱离烤架。

40 分钟320 大卡4 人份

🌾无麸质🌶️辣💪高蛋白

芦笋意式烩饭配柠檬、莳萝和山羊奶酪: 阿博里奥米, 芦笋, 蔬菜 — 意大利 · 食谱

🇮🇹意大利进阶

谷物和面食

芦笋意式烩饭配柠檬、莳萝和山羊奶酪

春季芦笋、新鲜莳萝、柠檬的酸亮，以及最后大量的山羊奶酪搅入——这道意式烩饭真正有季节的味道。技法和所有意式烩饭一样：炒软香料底料，翻炒米粒，加酒，一勺一勺加入热高汤，频繁搅拌。山羊奶酪替代单纯帕玛森带来的酸味切破淀粉感；莳萝在离火后拌入，保持清新草香。

45 分钟480 大卡4 人份

🌿素食

🌊地中海中等

肉类菜肴

哈里萨酱烤鸡腿佐蒜味酸奶

一个烤盘，一个小时，大量风味。带骨鸡腿腌在哈里萨辣椒酱、孜然和橄榄油里，在高温下和蜡质土豆、韭葱一起烤制，形成香辣外皮，内里鲜嫩多汁。蒜味酸奶在鸡肉在烤箱里的时候两分钟搞定——冰凉、生蒜味道浓烈，正是对抗热辣烟熏鸡肉的完美对位。上桌前一把芝麻菜和新鲜莳萝让整道菜不显沉重。

60 分钟520 大卡4 人份

🌾无麸质💪高蛋白🌶️辣

Pickle Dip —— 美式奶油莳萝酸黄瓜希腊酸奶蘸酱: 奶油奶酪, 希腊酸奶, 莳萝腌黄瓜 — 美国 · 食谱

🇺🇸美国进阶

酱料和蘸料

Pickle Dip —— 美式奶油莳萝酸黄瓜希腊酸奶蘸酱

酸黄瓜蘸酱是美式派对上的一碗奶香蘸料，底子是回温的奶油奶酪、希腊酸奶、切得极细的冷藏莳萝酸黄瓜和新鲜莳萝。酸黄瓜的盐卤把奶油奶酪的厚腻切开，酸奶补上酸度和轻盈感，再进冰箱冷藏静置一会儿，几样味道才会融成一碗顺口的蘸酱，而不是各说各话。分量够8人份，一只碗端上桌，配厚切薯片、黑麦烤面包片或蔬菜条都行。做法很简单，但有两个细节决定成败：酸黄瓜必须切到3-4毫米的小丁，奶油奶酪下手之前必须彻底回到室温。

75 分钟120 大卡8 人份

🌿素食🌾无麸质