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食材

孜然食谱

56个孜然食谱，适合工作日晚餐、备餐和按现有食材快速查找。可按时间、菜系、热量和手头食材挑选。

56 道食谱

古巴手撕牛肉（罗帕维耶哈）: 牛肉, 番茄, 洋葱 — 古巴 · 食谱
🇨🇺古巴进阶
肉类菜肴

古巴手撕牛肉（罗帕维耶哈）

侧腹牛排慢炖至可以撕成长纤维，再用辣椒、洋葱、番茄和绿橄榄制成的索弗里托酱继续炖煮。古巴国菜——名字意为「旧衣服」，正是手撕牛肉的样子。

150 分钟350 大卡4 人份
💪高蛋白🌾无麸质
火鸡肉末塔可碗: 火鸡, 米饭, 黑豆 — 美国 · 食谱
🇺🇸美国进阶
肉类菜肴

火鸡肉末塔可碗

精瘦火鸡肉末配自制塔可香料，盛在香菜青柠米饭上，搭配黑豆、玉米、莎莎酱和牛油果。每碗约40克蛋白质——高蛋白备餐的标准方案。

30 分钟420 大卡4 人份
⚡快手💪高蛋白🌾无麸质
鸡肉墨西哥卷饼碗: 鸡肉, 米饭, 黑豆 — 美国 · 食谱
🇺🇸美国进阶
肉类菜肴

鸡肉墨西哥卷饼碗

墨西哥卷饼碗就是把卷饼的馅料盛进碗里、不用薄饼卷起来的吃法，所有食材一层层码好。这一碗用辣椒粉、孜然和烟熏红椒粉抹过的鸡胸肉，铺在香菜青柠米饭上，再放黑豆、甜玉米、莎莎酱和牛油果。鸡肉配黑豆，每份蛋白质超过45克，全程35分钟。

35 分钟520 大卡4 人份
💪高蛋白🌾无麸质🌶️辣
高蛋白辣椒肉酱: 牛肉, 红腰豆, 番茄 — 美国 · 食谱
🇺🇸美国进阶
肉类菜肴

高蛋白辣椒肉酱

牛肉末配红腰豆和黑豆，最后加入一勺希腊酸奶搅匀。第二天更好吃。可以冷冻。每碗约40克蛋白质。

55 分钟480 大卡6 人份
💪高蛋白🌾无麸质🌶️辣
扁豆蔬菜汤: 扁豆, 胡萝卜, 番茄 — 美国 · 食谱
🇺🇸美国中等
汤类

扁豆蔬菜汤

红扁豆配胡萝卜、芹菜、洋葱、番茄和孜然。扁豆在炖煮中自然溶化，无需搅拌器就能获得浓稠口感。每碗约14克膳食纤维。第二天更好喝。

45 分钟310 大卡6 人份
🌿素食🌾无麸质
鹰嘴豆菠菜炒锅: 鹰嘴豆, 菠菜, 番茄 — 美国 · 食谱
🇺🇸美国中等
沙拉

鹰嘴豆菠菜炒锅

鹰嘴豆与洋葱、大蒜、番茄和孜然一起炒制，最后加入菠菜。25分钟，一口锅。每份约11克膳食纤维。

25 分钟340 大卡4 人份
⚡快手🌿素食🌾无麸质
黑豆玉米卷（Black Bean Tacos）: 豆子, 玉米饼, 青柠 — 墨西哥 · 食谱
🇲🇽墨西哥进阶
开胃菜和三明治

黑豆玉米卷（Black Bean Tacos）

罐装黑豆与孜然、烟熏辣椒粉、大蒜和青柠一起煮至浓稠微带烟熏味的馅料。放入温热的玉米饼中，配牛油果、腌红洋葱和酸奶油。从开罐到上桌15分钟搞定。

20 分钟310 大卡4 人份
🌿素食🌾无麸质⚡快手
沙克苏卡（Shakshuka）: 番茄, 鸡蛋, 洋葱 — 以色列 · 食谱
🇮🇱以色列进阶
早餐

沙克苏卡（Shakshuka）

鸡蛋直接在香辣番茄彩椒酱中水波煮熟。一口锅，30分钟。酱汁承担大部分工作——做好酱汁，鸡蛋自然就会熟到位。

30 分钟230 大卡4 人份
🌿素食⚡快手🌶️辣
烤红薯黑豆碗: 红薯, 黑豆, 牛油果 — 美国 · 食谱
🇺🇸美国进阶
蔬菜和蘑菇菜肴

烤红薯黑豆碗

红薯块高温烘烤至边缘焦糖化，盛放在香菜青柠饭上，搭配香辣黑豆、牛油果和快手辣椒青柠酸奶酱。每碗约含14克膳食纤维和16克蛋白质。趁热吃好，冷着也好，冰箱保存四天——少有的几种备餐食谱中真正越放越好吃的一道。

45 分钟490 大卡4 人份
🌿素食🌾无麸质🌶️辣
鹰嘴豆泥: 鹰嘴豆, 芝麻酱, 柠檬 — 以色列 · 食谱
🇮🇱以色列简单
酱料和蘸料

鹰嘴豆泥

用鹰嘴豆、芝麻酱、柠檬和大蒜制作的自制鹰嘴豆泥——搅打至无比细腻。从开罐到上桌只需十分钟，比任何超市买的都好吃。

10 分钟170 大卡4 人份
🌿素食⚡快手🌾无麸质
芝麻酱汁: 芝麻酱, 柠檬, 大蒜 — 以色列 · 食谱
🇮🇱以色列简单
酱料和蘸料

芝麻酱汁

简单的中东芝麻酱——芝麻糊用水稀释，加柠檬和蒜提味。五分钟，不用开火。窍门是慢慢加水，直到浓稠的酱变成丝般流畅的质地。

5 分钟80 大卡4 人份
🌿素食⚡快手🌱纯素
鹰嘴豆菠菜咖喱: 鹰嘴豆, 菠菜, 番茄 — 印度 · 食谱
🇮🇳印度进阶
蔬菜和蘑菇菜肴

鹰嘴豆菠菜咖喱

两罐鹰嘴豆，一袋菠菜，番茄，椰浆，一把香料。一口锅，35分钟。那种几乎不花钱、完美可以再加热、第二天更好吃的菜。

35 分钟340 大卡4 人份
🌿素食🌱纯素🌾无麸质
食材

和它很搭 的食材

在档案里和 孜然 一起出现频率最高的其他食材。点任意一个继续往下挖。

大蒜洋葱番茄鸡肉鹰嘴豆牛肉黑豆牛油果香菜辣椒粉羊肉青柠