食材

西葫芦食谱

9个西葫芦食谱，适合工作日晚餐、备餐和按现有食材快速查找。可按时间、菜系、热量和手头食材挑选。

9 道食谱

🇺🇸美国简单

蔬菜和蘑菇菜肴

烤西葫芦条食谱 - 30分钟健康低卡开胃小食（简单美式）

经典美式开胃小食的健康升级版：西葫芦条裹上日式panko面包糠和帕尔马干酪调制的酥脆外衣，放入烤箱烘烤至金黄酥脆。无需油炸，每份仅180大卡。儿童也爱吃的蔬菜食谱，配番茄酱或蒜香蛋黄酱，30分钟上桌。

30 分钟180 大卡4 人份

🌿素食⚡快手💪高蛋白

🇫🇷法国中等

蔬菜和蘑菇菜肴

普罗旺斯蔬菜杂烩（拉塔图伊）

拉塔图伊是一道美妙的菜肴，融合了新鲜蔬菜的鲜明风味和香料的迷人芬芳，既适合日常晚餐，也能为特殊场合增色。

55 分钟130 大卡4 人份

🌿素食🌾无麸质

🇮🇹意大利进阶

谷物和面食

春日意面

春日意面是一道受意大利传统启发的经典美式菜肴，诞生于20世纪70年代纽约Le Cirque餐厅。清爽鲜美，是春夏时节的理想之选。

30 分钟430 大卡4 人份

🌿素食⚡快手💪高蛋白

🇺🇸美国中等

肉类菜肴

烤盘鸡肉蔬菜

带骨鸡腿肉和混合蔬菜在220°C烤盘中一起烤制。鸡皮酥脆，蔬菜焦糖化，放进烤箱后什么都不用管。每份约35克蛋白质。

45 分钟420 大卡4 人份

💪高蛋白🌾无麸质

🇺🇸美国中等

蔬菜和蘑菇菜肴

西葫芦煎饼

擦丝的西葫芦，充分挤干水分，与鸡蛋、面粉、帕玛森奶酪、葱花和大蒜混合，在热锅里煎至金黄酥脆。西葫芦几乎全是水，所以整道菜就是先把水去掉。做对了这一步，其他都不是问题。

30 分钟220 大卡4 人份

🌿素食⚡快手

🇰🇷韩国进阶

谷物和面食

炸酱面(Jjajangmyeon)—— 韩式黑豆酱拌面配猪肉蔬菜

炸酱面(짜장면)是一道韩中风味的面食,以厚实有嚼劲的小麦面条配上由炒过的春酱(韩国发酵黑豆酱)、五花肉、洋葱、土豆、西葫芦和卷心菜熬制的浓黑亮面汁。这道菜于1905年由中国移民在仁川中华街的共和春饭店开发,改编自北京炸酱面以适应韩国人的口味——更甜、有焦糖化的春酱和富含淀粉的蔬菜。如今它是韩国全国性的舒适食物之一,在每个社区都有售,传统上在「Black Day」(4月14日)由情人节没收到礼物的单身者吃。活跃工作时间35分钟,无需长时间炖煮。4人份,每份200克面条加250毫升酱料,顶部撒上黄瓜丝以形成清爽对比。

35 分钟720 大卡4 人份

💪高蛋白

Soupe au pistou 普罗旺斯夏日蔬菜汤 —— 配罗勒蒜香酱 pistou

🇫🇷法国中等

汤类

Soupe au pistou 普罗旺斯夏日蔬菜汤 —— 配罗勒蒜香酱 pistou

普罗旺斯蔬菜汤是一道夏日的蔬菜豆子汤,上桌时顶上一大勺罗勒蒜酱 —— 由罗勒、大蒜、橄榄油和奶酪捣成的普罗旺斯酱料。这道菜来自法国东南部的普罗旺斯,尤其尼斯和蔚蓝海岸一带,是地中海夏季料理的精髓:在当季最好的时节,用市场上最好的蔬菜来做。对中国读者来说,这个手法很好理解 —— 就像我们在汤上桌时才淋一勺现做的蒜蓉香葱酱,让整碗汤瞬间鲜活;正是最后加入的新鲜罗勒蒜酱,让这道汤与普通蔬菜汤拉开距离。罗勒蒜酱是意大利青酱在普罗旺斯的「表亲」,名字来自当地方言里「捣、研磨」一词,与青酱同源。关键区别:经典的普罗旺斯罗勒蒜酱传统上不放松子,这正是它与利古里亚青酱的分野。这道汤也是意式杂菜汤的近亲,因为普罗旺斯与利古里亚接壤,但法国版会顶上一大勺芳香的酱,每位客人自己在碗里拌开。技术要点:只用夏季蔬菜;把一半豆子压碎,无需面粉就能增稠;酱绝不加热煮,高温会杀死罗勒香气并发苦;酱里的大蒜保持生的;用室温下芳香的罗勒。经典版只用清水,让蔬菜本味突出,不过用蔬菜高汤也很常见。8人份,约一小时,酱在餐桌上拌入,配脆面包和一杯普罗旺斯桃红葡萄酒。

60 分钟280 大卡8 人份

🌿素食

🇮🇹意大利中等

蔬菜和蘑菇菜肴

Verdure alla griglia 意式烤蔬菜

意式炭烤蔬菜是意大利的一道经典家常菜：当季蔬菜烤到带上焦痕，再用橄榄油、大蒜、香草和一点酸味来调。这是夏天的菜，也是意大利夏天的象征——一家人围着烤炉，这盘蔬菜就是这个季节最大的乐趣之一。它可以当前菜，也可以当肉菜、鱼菜的配菜。最经典的搭配是茄子、西葫芦和甜椒（红黄两色最好），常常再加红洋葱、球茎茴香、红菊苣或者蘑菇。核心原则是时令：用盛夏最新鲜、最熟透的蔬菜。炭火能把它们天然的甜味逼出来，糖分焦糖化，随之而来的是那股烟熏微焦的香气。技术上要注意：蔬菜切得厚薄均匀，约0.5厘米；表面彻底擦干，水分是焦糖化的头号敌人；盐只在最后放，之前和过程中都不放；火要大，等焦痕定型了再翻面；用特级初榨橄榄油、大蒜、香草和一点酸味来调，烤前烤后或者两次都调；调好后让它静置一会儿，味道才融得开。简单本身就是重点：几样蔬菜、好油、大蒜和香草。这是给夏天丰收的一场庆祝，不需要任何复杂手法，温热或室温上桌都行。

40 分钟160 大卡4 人份

🌱纯素🌾无麸质