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食材

西葫芦食谱

14个西葫芦食谱，适合工作日晚餐、备餐和按现有食材快速查找。可按时间、菜系、热量和手头食材挑选。

14 道食谱

烤西葫芦条食谱 - 30分钟健康低卡开胃小食（简单美式）: 西葫芦, 帕玛森, 面包屑 — 美国 · 食谱
🇺🇸美国简单
蔬菜和蘑菇菜肴

烤西葫芦条食谱 - 30分钟健康低卡开胃小食（简单美式）

经典美式开胃小食的健康升级版：西葫芦条裹上日式panko面包糠和帕尔马干酪调制的酥脆外衣，放入烤箱烘烤至金黄酥脆。无需油炸，每份仅180大卡。儿童也爱吃的蔬菜食谱，配番茄酱或蒜香蛋黄酱，30分钟上桌。

30 分钟180 大卡4 人份
🌿素食⚡快手💪高蛋白
普罗旺斯蔬菜杂烩（拉塔图伊）: 茄子, 西葫芦, 番茄 — 法国 · 食谱
🇫🇷法国中等
蔬菜和蘑菇菜肴

普罗旺斯蔬菜杂烩（拉塔图伊）

拉塔图伊是一道美妙的菜肴，融合了新鲜蔬菜的鲜明风味和香料的迷人芬芳，既适合日常晚餐，也能为特殊场合增色。

55 分钟130 大卡4 人份
🌿素食🌾无麸质
春日意面: 意面, 番茄, 西葫芦 — 意大利 · 食谱
🇮🇹意大利进阶
谷物和面食

春日意面

春日意面是一道受意大利传统启发的经典美式菜肴，诞生于20世纪70年代纽约Le Cirque餐厅。清爽鲜美，是春夏时节的理想之选。

30 分钟430 大卡4 人份
🌿素食⚡快手💪高蛋白
烤盘鸡肉蔬菜: 鸡肉, 土豆, 西兰花 — 美国 · 食谱
🇺🇸美国中等
肉类菜肴

烤盘鸡肉蔬菜

带骨鸡腿肉和混合蔬菜在220°C烤盘中一起烤制。鸡皮酥脆，蔬菜焦糖化，放进烤箱后什么都不用管。每份约35克蛋白质。

45 分钟420 大卡4 人份
💪高蛋白🌾无麸质
锡纸包鱼: 白身鱼柳, 樱桃番茄, 橄榄油 — 美国 · 食谱
🇺🇸美国中等
鱼类和海鲜菜肴

锡纸包鱼

白肉鱼片与圣女果、橄榄、酸豆、西葫芦和柠檬一起密封在锡纸中。15分钟蒸烤完成——烤架或烤箱皆可。无需清洗。

30 分钟270 大卡4 人份
💪高蛋白🌾无麸质⚡快手
意式蔬菜浓汤（Minestrone）: 番茄, 豆子, 洋葱 — 意大利 · 食谱
🇮🇹意大利进阶
汤类

意式蔬菜浓汤（Minestrone）

意大利蔬菜豆子汤配意面。蔬菜在橄榄油中炒软，然后才加入任何液体。帕玛森奶酪皮在汤底中慢炖。成品与罐装版本完全是两回事。

55 分钟290 大卡6 人份
🌿素食
西葫芦煎饼: 西葫芦, 鸡蛋, 面粉 — 美国 · 食谱
🇺🇸美国中等
蔬菜和蘑菇菜肴

西葫芦煎饼

擦丝的西葫芦，充分挤干水分，与鸡蛋、面粉、帕玛森奶酪、葱花和大蒜混合，在热锅里煎至金黄酥脆。西葫芦几乎全是水，所以整道菜就是先把水去掉。做对了这一步，其他都不是问题。

30 分钟220 大卡4 人份
🌿素食⚡快手
拌饭（Bibimbap）——韩国拌饭: 短粒白米饭, 牛肉, 辣椒酱 — 韩国 · 食谱
🇰🇷韩国进阶
肉类菜肴

拌饭（Bibimbap）——韩国拌饭

韩国最著名的米饭料理：一碗短粒米饭上铺着各自单独调味、烹制的蔬菜（나물/namul）、薄切腌制牛肉、太阳蛋和辣椒酱（gochujang），上桌后在碗里全部拌匀再吃。名字直白地说明了做法：bibim是“拌”，bap是“米饭”。每种蔬菜都分开处理，以保留各自的颜色、口感和风味。石锅版（돌솥비빔밥）多了一样东西：米饭贴着滚烫的石锅内壁，在底部形成金黄香脆的锅巴（nurungji）。最有名的地方版本来自韩国西南部的全州，配菜用黄豆芽，常常还会放生牛肉。

60 分钟810 大卡4 人份
🌶️辣💪高蛋白
韩式嫩豆腐锅（Sundubu Jjigae）: 嫩豆腐, 韩式泡菜, 韩式辣椒粉 — 韩国 · 食谱
🇰🇷韩国中等
汤类

韩式嫩豆腐锅（Sundubu Jjigae）

最受欢迎的韩式炖锅之一：不压制的极嫩豆腐（sundubu）整大块舀入辣椒粉和小鱼干高汤熬成的火辣汤底，配泡菜、猪五花、西葫芦和蘑菇。最后把鸡蛋打进微微沸腾的汤里，一两分钟内在翻滚的汤中凝成半熟。炖锅冒着泡盛在砂锅（ttukbaegi）里端上桌，周围摆着米饭和小菜（banchan）。Jjigae 在韩语里是炖锅的意思；sundubu 是不压制的极嫩豆腐。嫩豆腐本身几乎没有味道——它是一块柔软的空白画布，负责把浓郁的汤底吸进去，并用它的柔滑对比辣味，以及猪肉和蔬菜的嚼劲。

35 分钟410 大卡4 人份
🌶️辣🌾无麸质
烤蔬菜拼盘: 茄子, 西葫芦, 甜椒 — 美国 · 食谱
🇺🇸美国进阶
蔬菜和蘑菇菜肴

烤蔬菜拼盘

烤蔬菜拼盘是任何烧烤中最被低估的菜品——也是最万能的。蔬菜非常宽容：它们从烤架上自然脱落时就告诉你已经好了，而且在酱汁渗入时静置几分钟会变得更好。关键是：直接在蔬菜上涂油（不只是涂抹烤架），在中高直接火力下按每种蔬菜所需时间烤制，趁热加入调味汁——趁热调味的醋汁会被吸收进去而不是停留在表面。

40 分钟185 大卡6 人份
🌿素食🌾无麸质
炸酱面（Jjajangmyeon）—— 韩式黑豆酱拌面配猪肉蔬菜: 五花肉, 春酱, 新鲜炸酱面条 — 韩国 · 食谱
🇰🇷韩国进阶
谷物和面食

炸酱面（Jjajangmyeon）—— 韩式黑豆酱拌面配猪肉蔬菜

炸酱面（짜장면）是一道韩中风味的面食，以厚实有嚼劲的小麦面条配上由炒过的春酱（韩国发酵黑豆酱）、五花肉、洋葱、土豆、西葫芦和卷心菜熬制的浓黑亮面汁。这道菜1905年在仁川中华街的共和春饭店首次售卖，由山东移民以炸酱面的形式带来；如今定义这道菜的、更甜的焦糖深色春酱则出现得更晚，在1948年。如今它是韩国全国性的舒适食物之一，在每个社区都有售，传统上在“Black Day”（4月14日）由情人节没收到礼物的单身者吃。活跃工作时间约45分钟，无需长时间炖煮。4人份，每份200克面条加约400毫升酱料，顶部撒上黄瓜丝以形成清爽对比。

45 分钟1330 大卡4 人份
💪高蛋白
Soupe au pistou 普罗旺斯夏日蔬菜汤 —— 配罗勒蒜香酱 pistou: 罗勒, 白芸豆, 西葫芦 — 法国 · 食谱
🇫🇷法国中等
汤类

Soupe au pistou 普罗旺斯夏日蔬菜汤 —— 配罗勒蒜香酱 pistou

普罗旺斯蔬菜汤是一道夏日的蔬菜豆子汤,上桌时顶上一大勺罗勒蒜酱 —— 由罗勒、大蒜、橄榄油和奶酪捣成的普罗旺斯酱料。这道菜来自法国东南部的普罗旺斯,尤其尼斯和蔚蓝海岸一带,是地中海夏季料理的精髓:在当季最好的时节,用市场上最好的蔬菜来做。对中国读者来说,这个手法很好理解 —— 就像我们在汤上桌时才淋一勺现做的蒜蓉香葱酱,让整碗汤瞬间鲜活;正是最后加入的新鲜罗勒蒜酱,让这道汤与普通蔬菜汤拉开距离。罗勒蒜酱是意大利青酱在普罗旺斯的「表亲」,名字来自当地方言里「捣、研磨」一词,与青酱同源。关键区别:经典的普罗旺斯罗勒蒜酱传统上不放松子,这正是它与利古里亚青酱的分野。这道汤也是意式杂菜汤的近亲,因为普罗旺斯与利古里亚接壤,但法国版会顶上一大勺芳香的酱,每位客人自己在碗里拌开。技术要点:只用夏季蔬菜;把一半豆子压碎,无需面粉就能增稠;酱绝不加热煮,高温会杀死罗勒香气并发苦;酱里的大蒜保持生的;用室温下芳香的罗勒。经典版只用清水,让蔬菜本味突出,不过用蔬菜高汤也很常见。8人份,约一小时,酱在餐桌上拌入,配脆面包和一杯普罗旺斯桃红葡萄酒。

60 分钟280 大卡8 人份
🌿素食
食材

和它很搭 的食材

在档案里和 西葫芦 一起出现频率最高的其他食材。点任意一个继续往下挖。

茄子番茄帕玛森大蒜鸡蛋甜椒面包屑鸡肉土豆西兰花白身鱼柳樱桃番茄